Downward Dog é uma pose de ioga desafiadora que requer flexibilidade de corpo inteiro. Crédito da imagem: Kilito Chan / Moment / GettyImages
Qualquer pessoa que já praticou ioga fez Downward Facing Dog. Mesmo se você não for um iogue, provavelmente executou essa postura popular durante um aquecimento dinâmico ou um resfriamento pós-treino. Isso porque essa pose clássica de ioga produz muitos benefícios para a mente e o corpo.
“Ele fortalece e alonga quase todos os músculos do corpo e aumenta a densidade óssea, visto que é considerado um exercício de levantamento de peso”, Koya Webb, instrutor de ioga, criador do Get Loved Up Online Yoga Teacher Training e autor de Deixe seus medos torná-lo feroz , diz morefit.eu. Além disso, fazer poses como Downward Dog pode ajudar a aliviar o estresse, ansiedade e depressão, diz ela.
Este asana também pode melhorar a circulação, aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, ajudar a equilibrar o sistema endócrino e acalmar o sistema nervoso, disse Gillian Walker, instrutora de ioga e fundadora do The Hot Yoga Dome, ao morefit.eu.
Embora essa postura de iniciante possa parecer simples, pode ser bastante difícil de dominá-la, pois envolve a coordenação de todo o corpo. Isso pode explicar por que você tem problemas para acertar o formulário correto. Aqui, Webb e Walker compartilham sete problemas comuns que você pode encontrar com o Downward Dog e oferecem dicas para ajudá-lo a torná-lo mais seguro, eficaz e confortável para o seu corpo.
1. Você tem panturrilhas tensas
As panturrilhas tensas puxam o tendão de Aquiles e limitam a flexão do tornozelo, tornando difícil para os calcanhares alcançarem o solo no cão para baixo, diz Webb.
Além do mais, você pode compensar as panturrilhas tensas aproximando as mãos dos pés para ajudar os calcanhares a tocarem o solo. Mas “essa postura curta causa flexão e compressão da coluna na frente do corpo, levando a uma coluna arredondada” e, possivelmente, tensão nas costas, diz Webb.
Além disso, “panturrilhas apertadas farão com que seus ombros e pulsos suportem a maior parte do seu peso”, diz Walker.
Consertá-lo
“Se você tem panturrilhas rígidas, dobre os joelhos no Down Dog e / ou use blocos sob as mãos para ajudar a equilibrar a distribuição de peso”, diz Walker.
Você também pode incorporar o rolamento de espuma e alongamento da panturrilha para ajudar a resolver a tensão nos músculos da panturrilha, diz Webb. Tente fazer uma dobra para a frente sentada com um bloqueio na sola dos pés. Enrole uma tira ao redor do bloco e puxe-o em sua direção para um alongamento profundo da panturrilha.
2. Você não tem mobilidade de ombro
Se você se sentar curvado sobre um laptop o dia todo, é provável que tenha os ombros tensos. E essa tensão nos ombros tende a prejudicar o Downward Dog.
“Problemas no ombro podem causar dor e desconforto em Down Dog”, diz Walker. E se sua falta de mobilidade não for devido a uma lesão específica, é provável que esteja ligada aos músculos do peito tensos, diz ela. Isso porque, quando você fica sentado a maior parte do dia, costuma dar a volta nas costas e contrair os ombros. Quando isso acontece, a frente do seu corpo – ou seja, seu peito – enrijece.
Consertá-lo
“Se você tem problemas de mobilidade do ombro, não se esforce em Down Dog”, diz Walker.
Em vez disso, modifique o movimento. Webb recomenda incorporar blocos de ioga, posicionando cada mão sobre um bloco. Você também pode experimentar colocar as mãos na parede ou em um chai), diz ela. Fique a uma perna de distância da parede, coloque as mãos na parede na altura do quadril, em seguida, empurre as mãos na parede e coloque as costas paralelas ao chão.
Além disso, você pode realizar exercícios que fortalecem os ombros e alongamentos que abrem o peito, diz Walker.
3. Seus isquiotibiais estão tensos
Um estilo de vida sedentário também pode ser a fonte de tendões da coxa rígidos, o que pode prejudicar seu Down Dog.
“Assim como as panturrilhas contraídas, os tendões da coxa contraídos farão com que você jogue a maior parte do seu peso na parte superior do corpo”, diz Walker. E isquiotibiais rígidos atrapalham sua forma de outras maneiras. Especificamente, eles puxam os ísquios e fazem com que as costas se arredondem, diz Webb.
Consertá-lo
Walker recomenda praticar posturas e alongamentos que irão alongar os isquiotibiais, como Janusirsasana (postura da cabeça aos joelhos), Uttanasana (postura de pé para a frente) e Padahastasana (postura das mãos sob os pés).
Você também pode tentar dobrar os joelhos no Downward Dog. Isso “permitirá que a pélvis se incline mais, permitindo, portanto, que a coluna se alongue”, diz Webb.
4. Você tem músculos da parte superior do corpo fracos
“Uma parte superior do corpo fraca fará com que Down Dog pareça qualquer coisa, menos a postura de repouso que é”, diz Walker.
“Você provavelmente vai compensar comprimindo os ombros perto das orelhas”, diz Webb. Mas isso pode resultar em um efeito dominó de outros problemas. Se você tiver fraqueza ou instabilidade nos ombros, isso pode levar a uma pressão anormal e dor nos pulsos, diz Webb.
Consertá-lo
“Algumas das maneiras mais rápidas de fortalecer a parte superior do corpo são flexões e flexões”, diz Walker, observando que pode ser necessário modificar esses exercícios até que você tenha adquirido força suficiente.
Da mesma forma, fortalecer o core o ajudará a afastar o peso dos ombros na postura, diz Webb.
Você também pode trabalhar em sua forma no Downward Dog: afaste os ombros das orelhas, verifique se a parte interna dos cotovelos está voltada para os cantos opostos no tapete e alargue as clavículas e o peito, diz Webb.
5. Você tem pulsos inflexíveis
“Os pulsos fracos podem dificultar a distribuição adequada do peso da parte superior do corpo no Downward Dog”, diz Webb. O que é pior, “pulsos fracos e inflexíveis farão com que Down Dog seja uma experiência dolorosa”, diz Walker.
Consertá-lo
Walker recomenda o uso de blocos de ioga para ajudar a equilibrar o peso, o que tira a pressão dos pulsos. Da mesma forma, você pode usar uma cunha de espuma sob as mãos (ou enrolar outro tapete de ioga, cobertor ou toalha). “Isso diminui o ângulo de extensão do pulso e pode tornar a pose mais fácil”, diz Webb.
Certifique-se de espalhar bem os dedos e pressionar o polegar e o indicador. Isso vai transferir o peso de seus pulsos, mãos e braços externos para a parte superior das costas, onde músculos muito maiores e mais fortes podem lidar melhor com a carga, diz Webb.
6. A mobilidade do tornozelo é limitada
“A mobilidade limitada do tornozelo torna difícil para os calcanhares descerem em direção ao chão no Downward Dog, o que pode ter um efeito por todo o corpo dorsal até a coluna”, diz Webb. E assim como as panturrilhas e isquiotibiais tensos, tornozelos fracos e rígidos carregam o peso de maneira desigual na parte superior do corpo, diz Walker.
Consertá-lo
“Uma das melhores posturas de ioga para ajudar na flexibilidade do tornozelo é a pose do herói”, diz Walker. “Comece com quantos blocos você precisar embaixo do assento e vá descendo lentamente.”
Você também pode modificar o Downward Dog para torná-lo mais confortável. Webb recomenda dobrar ou enrolar um cobertor e colocá-lo sob os calcanhares. “Ao fazer a pose, empurre os calcanhares para baixo no cobertor em direção ao chão”, diz ela.
7. Você não está engajando ativamente seus músculos
Embora Downward Dog deva ser uma pose tranquila e repousante, isso não significa que você deva simplesmente ficar ali parado. Se você não contrair ativamente os músculos, haverá menos equilíbrio na distribuição do peso corporal, diz Webb. Quando isso acontece, sua forma sofre, o que pode causar desconforto.
Consertá-lo
Esteja presente na pose. “Concentre-se em girar os ombros e espalhar bem os dedos, alcançar os calcanhares em direção ao chão e se concentrar ativamente em encontrar o equilíbrio do corpo inteiro na postura”, diz Walker.