Emolas de uma mini banda ao redor dos cotovelos ao realizar uma flexão pode facilitar a mudança enquanto ainda aumenta a força.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Plano de progressão de flexão
Para muitas pessoas com espírito de fitness, realizar uma flexão perfeita com a forma adequada é o Santo Graal. Talvez seja porque as flexões-que envolvem seus músculos da cabeça aos pés-são um dos testes mais reveladores de força de corpo inteiro.
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De fato, esse exercício desafiador exige que você aumente mais de 75 % do seu peso corporal, de acordo com a Harvard Health Publishing.
É provavelmente por isso que tantas pessoas lutam para ter sucesso em pregar a forma adequada. Mas aqueles de nós que ainda desejam os benefícios do corpo total das flexões geralmente procuram modificar esse poderoso movimento.
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Você provavelmente tentou uma das muitas alternativas por aí que facilitam esse exercício, como flexões do joelho ou flexões de contador de cozinha. Mas uma modificação de flexão da qual você provavelmente nunca ouviu falar-loop uma mini banda em volta dos braços logo acima dos cotovelos-fica acima do resto.
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Esse hack de flexão não apenas torna a mudança mais gerenciável, mas também ajuda a aumentar a força e melhorar sua forma; portanto, com o tempo, você poderá enfrentar a flexão tradicional de uma vez por todas.
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Como fazer uma flexão usando o mini banda hack
Região na parte superior do corpo de compilação
- Faça uma mini banda em volta dos braços, logo acima dos cotovelos.
- Entre em uma posição de prancha alta com seu núcleo e glúteos envolvidos. Seus ombros devem ser empilhados sobre os pulsos e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos a cerca de um ângulo de 45 graus do torso e abaixe o corpo em direção ao solo.
- No caminho para baixo, aperte suas omoplatas juntas.
- Quando seu peito pairar logo acima do solo (ou, no entanto, você pode ir), pressione no chão e separe as omoplatas para retornar à posição inicial.
- Repetir.
Mostre instruções
Dica
Para facilitar a mudança, você pode cair de joelhos e executar a flexão dessa maneira.
4 razões para experimentar o hack de banda de resistência para flexões
1. Ele fornece suporte
Para muitas pessoas, a parte mais difícil da flexão é, bem, empurrar seu corpo de volta do chão. É aqui que entra o hack de banda de resistência: usar a mini banda dessa maneira serve como suporte para ajudá -lo a elevar o peso corporal, Rosalind Frydberg, instrutor de fitness em grupo e especialista em envelhecimento ativo da vida Arora, diz a MoreFit.EU.
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Eis o porquê: uma vez que você abaixe seu corpo, a banda atravessa seu peito. Então, quando você estiver pronto para aumentar, a resistência da banda trabalha com você, dando -lhe um pequeno elevador (pense: um leve efeito de estilingue). Isso faz você se sentir mais leve e o movimento mais fácil, diz Frydberg.
2. Promove uma boa forma
Às vezes, a força de uma flexão nos impede de executar o movimento com a forma correta. Por exemplo, podemos compensar a falta de força, deixando que nossos quadris cedam ou nossos cotovelos.
Mas fazer uma mini banda acima dos cotovelos, que ilumina um pouco a carga, pode ajudá-lo a focar e ajustar sua técnica.
Especificamente, esse hack ajuda a manter seu peito apoiado, o que permite manter as costas planas durante o exercício, o que é necessário para acertar a flexão perfeita, diz Frydberg.
A resistência da banda também restringe os cotovelos queimados, um erro comum que pressiona os ombros (e pode produzir dor na linha).
Depois de começar a aperfeiçoar sua postura de flexão, sua amplitude de movimento vai melhorar, diz Frydberg.
Dica
Para se concentrar em promover uma forma fantástica de flexão, tente desacelerar seu ritmo, diz Frydberg.
3. Ele fortalece seu tríceps
Vestir uma mini banda acima dos cotovelos também pode ser fantástico para treinar seu tríceps.
Isso porque a banda – que mantém os cotovelos escondidos com força – coloca seu corpo na posição perfeita para atingir seu tríceps, diz Frydberg.
Esse posicionamento mais estreito do braço ativa seu tríceps e os faz trabalhar mais.
4. Isso aumenta a confiança
O Mini Band Hack não apenas dará um pouco de elevação extra ao seu corpo, mas também pode elevar um pouco o seu moral.
“Acho que muitas pessoas têm medo da flexão de qualquer forma. Eles temem que não sejam fortes o suficiente e não confiam em si mesma”, diz Frydberg.
Essa falta de confiança os impede de tentar e colher os muitos benefícios corporais das flexões. Mas o Mini Band Hack também ajudará você a ganhar confiança em sua capacidade de executar (e eventualmente perfeitas) flexões regulares, diz Frydberg.
Pense nisso como aprender a andar de bicicleta: primeiro, você usou rodas de treinamento e, depois de se sentir confiante com elas, ficou seguro de se experimentar o suficiente para experimentar sem as rodas.
Dica
Se você ainda está lutando para fazer uma flexão com uma mini banda, tente mudar do chão para uma inclinação (pense: colocar as mãos em um banco ou um passo). Essa posição elevada torna a mudança mais gerenciável (leia -se: mais fácil) porque diminui a distância que seu corpo deve percorrer, diz Frydberg.
Você pode até usar uma escada para aumentar a força de forma incremental. Por exemplo, comece no terceiro passo de baixo e, com o tempo, desça um riser por vez até que você não precise mais da inclinação como ajuda, diz Frydberg.
Como progredir para uma flexão tradicional
Ao usar o Mini Band Hack, seu objetivo de eliminar flexões não suportadas está ao seu alcance. Para aumentar a força, você deve aumentar a repetição e a carga. Em outras palavras, você precisa trabalhar progressivamente (ou seja, adicionar peso), diz Frydberg. Isso significa desmame lentamente da mini banda, então você acaba apoiando seu próprio peso corporal completamente.
Veja como você pode fazer isso:
- Semana 1: Use sua banda de resistência mais grossa (ou seja, mais forte) para obter suporte ideal e adicione repetições todos os dias, diz Frydberg. Por exemplo, tente fazer cinco flexões assistidas no primeiro dia, seis no segundo dia, e assim por diante.
- Semana 2: Experimente uma banda média e repita o mesmo que acima.
Siga este plano até que você domine as flexões com sua banda de resistência mais leve e experimente-as sem nenhum suporte.
“Você pode se surpreender com a rapidez com que ganhou a capacidade de executar a flexão por conta própria”, diz Frydberg.
Dica
“A chave para flexões é apenas um pouco de descanso e alongamento entre os conjuntos. Isso fará maravilhas ”, diz Frydberg.
Uma estratégia é trabalhar seus grupos musculares opostos. Assim, por exemplo, porque as flexões trabalham principalmente seu peito, você pode fazer um conjunto de moscas reversas (com peso leve) para abrir a frente do corpo e atingir os músculos das costas, diz Frydberg.
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