Tendências apertadas ou fracas estão entre as principais razões pelas quais você pode ter dificuldades com as pernas na parede pose.
Você provavelmente ouviu o alongamento antes de dormir pode beneficiar seu sono. E não há um melhor alongamento de suporte do sono do que as pernas da parede (Viparita Karani). Sim, essa postura de ioga ajuda a acalmar sua mente e .
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Mas se você já tentou essa pose antes dopedes, pode ter se sentindo mais confuso e frustrado que o Zen. Isso ocorre porque, embora pareça enganosamente simples – você deita de costas com as pernas diretamente contra uma parede – pode ser bastante difícil se posicionar assim, especialmente se você tiver falta de flexibilidade e mobilidade em certas áreas do seu corpo.
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Aqui, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCs, um fisioterapeuta de tratamentos sob medida Seattle, explica o que pode estar impedindo você de alcançar as pernas na parede e fornecer maneiras de trabalhar para pregar a postura.
Se você: tenha dificuldade em mover os quadris para perto da parede
Você pode: ter isquiotibiais apertados
“As pernas da parede pose são o mesmo movimento que se curvar para alcançar os dedos dos pés, os quais exigem uma quantidade suficiente de flexibilidade no tendão”, disse Franklin ao MoreFit.eu.
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Mas se você se sentar por períodos prolongados todos os dias (pense: você tem um trabalho de mesa), seus isquiotibiais, especialmente a área em direção ao topo do grupo muscular abaixo dos glúteos, tenderão a ser apertados. E esse aperto no tendão pode afetar sua capacidade de trazer os joelhos em direção ao peito, diz Franklin.
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Em outras palavras, Hammies tensos dificultarão sua capacidade de se aproximar dos quadris da parede durante a pose da parede.
Corrija: alongamento do joelho a braço
“Use esse exercício único de joelho no peito para aumentar temporariamente a amplitude de movimento no quadril e facilitar a entrada da parede”, diz Franklin.
Tempo 30 Seguregion BodyGoal Melhora a flexibilidade
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
- Traga um joelho em direção ao seu peito, colocando as mãos atrás da coxa para puxar gentilmente a perna mais perto do peito e aprofundar o alongamento.
- Segure por 1 a 2 segundos e solte sua perna. Continue esse padrão por 30 segundos, depois mude as pernas e repita.
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Se você: tenha problemas para manter os joelhos retos
Você pode: ter isquiotibiais encurtados
Para tocar as pernas da parede corretamente, você precisa de uma boa quantidade de comprimento do tendão (leia -se: músculos longos e soltos), diz Franklin. Mas, mais uma vez, longas passagens de sentar e/ou inatividade podem prejudicar e limitar esses músculos grandes das pernas, encolhendo seu tamanho.
“Os isquiotibiais geralmente são reduzidos porque não têm força”, diz Franklin.
Essa fraqueza pode se apresentar à medida que a diminuição da flexibilidade do tendão atrás do joelho, ela explica. Como essa flexibilidade limitada torna difícil manter os joelhos retos, pode produzir problemas durante a pose da parede.
Corrigir: alongamento do tendão do joelho dobrado
“Use este trecho de tendão de joelho dobrado para aproximar os joelhos de tocar a superfície [da parede]”, diz Franklin.
Tempo 30 Seguregion BodyGoal Melhora a flexibilidade
- Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
- Traga um joelho para 90 graus e, em seguida, endireite suavemente a perna, colocando as mãos atrás do joelho para obter apoio.
- Segure por 1 a 2 segundos e solte sua perna. Continue esse padrão por 30 segundos, depois mude as pernas e repita.
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Se você: tenha dor nas costas ou desconforto
Você pode: ter guardado isquiotibiais
Se você sofreu lesões recorrentes no tendão, seus músculos podem ser guardados, diz Franklin. Os músculos guardados ocorrem quando um músculo (ou grupo muscular) previamente lesionado se torna e se torna rígido involuntariamente para prevenir ou aliviar a dor, explica um estudo de julho de 2019 em relatórios de dor .
Os isquiotibiais guardados podem resultar em redução da flexibilidade do tendão, diz Franklin. Mas essa diminuição da flexibilidade do tendão também pode criar problemas ao longo do músculo e das articulações do joelho e do quadril, diz Franklin. Você pode sentir isso como desconforto ou limitações na região lombar (e bezerros) durante as pernas pela pose da parede, diz ela.
Fix It: Jefferson Curl
O Jefferson Curl usa peso para ajudar a melhorar a amplitude de movimento dos seus isquiotibiais, diz Franklin. Ele também constrói força e flexibilidade em toda a cadeia posterior (a parte de trás do seu corpo), incluindo a região lombar.
Atividade kettlebell workoutregion Lowergoal Melhorar a flexibilidade
- Fique de pé em uma pequena caixa ou bancada.
- Com os braços retos, segurando um peso leve em suas mãos. Você pode usar halteres, um kettlebell, uma barra, uma placa de peso ou outros pesos que você tem disponível.
- Comece o movimento gradualmente arredondando a espinha do pescoço para baixo. Primeiro, solte o queixo no peito, depois em torno do peito e finalmente em volta da região lombar.
- Ao voltar, seus braços devem pendurar diretamente na frente das pernas, perto do seu corpo. Use os pesos para puxá -lo suavemente para uma posição totalmente arredondada.
- Complete o mais longe possível, mantendo as pernas retas. Idealmente, você poderá abaixar o peso da caixa e abaixo do nível dos seus pés. Se seus isquiotibiais impedirem que você se abaixe, basta ir o mais longe possível.
- Você pode optar por uma pausa por 1 a 5 segundos na posição inferior e respirar várias respirações relaxadas.
- Termine o movimento, reiniciando lentamente a coluna na direção oposta. Primeiro, endireite a parte inferior das costas, depois o peito e finalmente traga a cabeça na vertical.
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