O impulso do quadril é um exercício de bunda mais eficaz porque mantém os glúteos sob tensão o tempo todo. Crédito da imagem: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot pode ter cantado sobre bundas grandes, mas também queremos uma bunda forte. É aí que entram as estocadas de quadril e levantamento terra. Esses exercícios de nádegas que produzem força trabalham suas costas como nenhum outro. Mas quando você está comparando qual movimento coloca seus glúteos no banco do motorista, o impulso do quadril tem a vantagem.
Impulsos do quadril forçam seus glúteos a serem os principais responsáveis por levantar peso do chão para cima (seus quadríceps ajudam um pouco). E embora os levantamento terra definitivamente mereçam um lugar nos seus treinos para a parte inferior do corpo, eles também recrutam os músculos isquiotibiais, costas e abdominais, além dos glúteos.
Aqui estão algumas razões mais convincentes para as estocadas do quadril serem o MVP de seu treino de bunda.
As desvantagens dos deadlifts
Deadlifts são importantes para pregar a dobradiça do quadril, que é essencial para os movimentos funcionais do dia a dia. Por exemplo, quando você levanta algo pesado do chão, seja um grande saco de roupa, uma caixa pesada ou seu filho, você basicamente está fazendo um levantamento terra.
“Deadlift é um ótimo levantamento composto, mas apresenta um risco muito maior de lesões do que o impulso do quadril com barra [devido à má forma]”, disse Wes Beans, um personal trainer certificado pela NASM da TS Fitness, ao morefit.eu.
“Se não for feito corretamente, o levantamento terra pode levar a potenciais lesões na região lombar. Como o peso está na sua frente, ele requer muita força e estabilidade no núcleo para poder levantar o peso”, diz Beans. “Se houver uma ligeira imperfeição na forma, pode ser sentida na parte inferior das costas.”
A técnica de levantamento terra adequada requer estabilidade em todas as três regiões da coluna: lombar (inferior), torácica (média e superior) e cervical (pescoço), mas a maior parte da força muscular para o exercício vem dos quadris e coluna lombar, de acordo com American Council on Exercise (ACE). Portanto, para reduzir a carga na coluna, você precisa contrair os oblíquos (abdominais laterais) e o transverso do abdome (músculos centrais profundos).
Deadlift também exige um pouco de força de preensão, o que pode ser um fator limitante se você não a tiver, diz Beans. Afinal, você só pode levantar o peso que consegue suportar.
“É ótimo fazer levantamento terra para ajudar a fortalecer essa pegada, mas você pode não ser capaz de levantar tanto peso em comparação com um impulso de quadril, onde a aderência não influencia”, diz ele.
Por que você deve fazer mais movimentos de quadril
Enquanto o levantamento terra é um movimento complexo que exige muita prática para dominar, as estocadas do quadril são bastante diretas. Além disso, há um risco muito menor de lesões, pois eles não exigem que os músculos centrais e lombares carreguem tanto peso durante o movimento.
“O impulso do quadril com barra é muito mais fácil na região lombar e isola os glúteos muito mais do que o levantamento terra padrão [com barra], diz Beans. “Você pode obter mais retorno do seu investimento com levantamento terra no que diz respeito à eficácia geral no corpo, mas se você quiser direcionar especificamente os glúteos, o impulso do quadril é uma ótima opção.” Esses fatores também o tornam muito mais amigável para iniciantes.
Ao comparar a eficácia da barra e da barra hexagonal (barra com uma forma de hexágono no meio onde o levantador está) levantamento terra com o impulso do quadril, o impulso do quadril foi mostrado para fornecer a maior ativação do glúteo máximo, de acordo com um estudo de março de 2018 em o Journal of Strength and Conditioning Research .
Impulsos do quadril são essencialmente uma ponte de glúteo com as costas elevadas e uma carga externa – mais comumente uma barra, kettlebell ou halteres. Eles se concentram especificamente na geração de força dos três músculos glúteos: o glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio, de acordo com a ACE. O impulso do quadril com barra também mantém os glúteos sob tensão durante todo o movimento, o que é melhor para o crescimento muscular.
O outro grande benefício é que eles são feitos deitados, o que pode ser uma opção melhor para quem tem problemas nos joelhos ou nas costas que os impedem de fazer exercícios em pé.
Portanto, se você tem objetivos de construir um bumbum maior ou melhorar o desempenho atlético, faça das estocadas de quadril uma prioridade. Veja como fazer um impulso de quadril com barra corretamente:
Impulso de quadril com barra
Nível de habilidade todos os níveis Treino com barra de atividade Corpo Parte Butt
- Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios, sofá ou caixa.
- Estenda as pernas à sua frente e role uma barra sobre os quadris, colocando uma almofada, como um travesseiro ou uma toalha enrolada, sob a barra para maior conforto.
- Dobre os joelhos e coloque os pés bem plantados no chão.
- Mantendo o pescoço longo e as costas neutras, pressione os calcanhares e levante os quadris do chão, levantando a barra. Ao se aproximar de uma ponte, seus ombros devem se mover para o banco.
- Pare aqui por um momento, apertando os glúteos na parte superior. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe as costas.
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Dica
Mantenha os olhos focados na parede para a qual os dedos dos pés estão apontando o tempo todo. Se você olhar para o teto, é fácil arquear a parte inferior das costas.
Você deve sentir isso principalmente nos glúteos. Se você sentir isso nos isquiotibiais, coloque os pés mais perto dos quadris no chão. Se você sentir isso nos quadríceps, afaste os pés do quadril.
Experimente estas 2 variações de impulsos de quadril para glúteos mais fortes
Depois de dominar o impulso do quadril com barra, tente essas duas variações para tornar o exercício mais desafiador.
1. Impulso de quadril de uma perna
- Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios, sofá ou caixa resistente.
- Estenda as pernas à sua frente e role uma barra sobre os quadris, colocando uma almofada, como um travesseiro ou uma toalha enrolada, sob a barra para maior conforto.
- Dobre os joelhos e coloque os pés bem plantados no chão.
- Mantendo o pescoço longo e as costas neutras, pressione os calcanhares para levantar os quadris e a barra do chão. Ao mesmo tempo, levante o pé direito do chão, dobrando o joelho a 90 graus. Ao se aproximar de uma ponte, seus ombros devem se mover para o banco.
- Pare aqui por um momento, apertando os glúteos na parte superior. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe as costas, mantendo a perna direita levantada.
- Complete todas as suas repetições de um lado antes de mudar para a outra perna.
Dica
Esta variação de impulso do quadril isola os glúteos ainda mais e é uma boa maneira de construir força unilateral (também conhecida como força de uma perna), diz Beans.
2. Impulso do quadril elevado
- Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios, sofá ou caixa.
- Estenda as pernas à sua frente e role uma barra sobre os quadris, colocando uma almofada, como um travesseiro ou uma toalha enrolada, sob a barra para maior conforto.
- Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados em outra superfície elevada da mesma altura, como um banco, degrau ou caixa.
- Mantendo o pescoço longo e as costas neutras, pressione os calcanhares para levantar os quadris e o barbilho do chão. Conforme você faz a ponte, seus ombros devem se mover para o banco.
- Pare aqui por um momento, apertando os glúteos na parte superior. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Abaixe as costas.
Dica
Por ter suas omoplatas e pés em uma superfície elevada, permite um pouco mais de amplitude de movimento, resultando em um impulso de quadril mais eficaz, diz Beans.