Como usar cordas de batalha para construir poder, força e cardio de uma só vez

Cordas de batalha alvo os músculos da parte superior do corpo enquanto recebendo seu cardíaco. Credit Credit: Maridav / iStock / GettyImages Neste artigo O que são cordas de batalha? Por que usá-los? Como usá-los Exercício de 20 minutos Você não pode pensar em cordas de batalha quando você vai para a academia com o objetivo de construir fitness, força e / ou poder, mas esta peça incomum de equipamentos de fitness é uma ferramenta divertida e eficaz para fazer exatamente isso. Leia para aprender a usar cordas de batalha e como incorporá-las em sua rotina com base em seus objetivos – mais um treino de condicionamento de 20 minutos para ajudá-lo a começar. Propaganda O que são cordas de batalha? Visite CRÉDITO DA PATAIMAGE: ROGUEFITNESS.com Cordas de batalha (também conhecidas como cordas batalhadas) são cordas que você pode ancorar a uma luminária robusta no chão e mover-se com os braços, embora algumas cordas sejam projetadas para que você não precise usar uma âncora. Eles estão disponíveis em uma variedade de materiais, incluindo poliéster, hemp manila e polipropileno. Propaganda As cordas de batalha também vêm em vários comprimentos e espessuras, mas idealmente, você quer usar aqueles com pelo menos 50 pés de comprimento, diz Noam Tamir, CPT, CSCs, uma força certificada e especialista em condicionamento e fundador da Fitness TS. Você pode mudar o foco de qualquer exercício de corda de batalha mudando um (ou ambos!) Dessas variáveis. Cordas mais longas e mais grossas que são mais de duas polegadas de espessura são ideais para rajadas curtas de intensidade para construir poder e músculos, diz Tamir. Eles são ótimos para exercícios mais avançados. Enquanto isso, cordas que são 1,5 polegadas de espessura são mais claras e mais adequadas para iniciantes ou aqueles que querem construir resistência cardiovascular. Propaganda Mas se você estiver na academia e ver duas cordas de espessura igual, mas uma corda é mais longa do que a outra, escolha o mais curto para tornar o exercício se sentir mais fácil. Por que usar cordas de batalha? A maioria dos exercícios cardiográficas, como correr e andar de bicicleta, envolvendo o uso de grandes músculos do corpo inferior. Mesmo exercícios cardiovasculares que envolvem muita força do corpo superior, como remo, ainda dependem fortemente nas pernas. Mas cordas de batalha são altamente eficazes para construir fitness cardiovascular, trabalhando principalmente os músculos da parte superior do corpo. Propaganda “[Cordas de batalha] são muito trabalho, especialmente porque a maioria de nós não está acostumada a colocar nosso cardio movendo os braços realmente rapidamente, e isso pode realmente obter o seu cardíaco”, diz Alison Heilig, CPT, treinador Crossfit e autor de o corredor durável . Não há nada de errado em usar suas pernas para cardio, mas se você tiver uma lesão no corpo inferior, ou suas pernas ainda estão doloridas de um treino anterior, é útil ter uma alternativa de cardio que não impeça sua parte inferior do corpo. “Quando eu quebrei meu pé no final do verão passado, eu fiz um monte de coisas de corda de batalha porque não precisavam que eu usasse meu pé”, diz Heilig. E enquanto as cordas de batalha são principalmente um exercício focado cardiovascular, você também pode colher a força total do corpo e os benefícios de poder usando a corda pesada. Você também pode adaptar exercícios de corda de batalha para aprimorar em certas partes do corpo, como seus ombros, braços, costas, núcleo, peito, glutes e / ou pernas. Por exemplo, você pode fazer torções russas ou ondas de prancha de braço único para se concentrar em seu núcleo. Para direcionar seus quads, alternando os lunges reversos enquanto você luta contra as ondas de corda. Além disso, as cordas de batalha são divertidas de usar, o que pode ajudar a quebrar sua rotina habitual. “Há tantos tipos de equipamentos de exercício que não temos que continuar fazendo as mesmas coisas mais e mais”, diz Heilig. “Toda vez que aproveitamos a chance de tentar algo novo, estamos aumentando a capacidade do nosso corpo de aprender algo novo e explorar o movimento de uma nova maneira”. As melhores cordas de batalha para sua academia de casa Rogue Hyper Rope Battle Rope (Roguefitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, US $ 74,95) Corda de batalha Perantlb com manga de pano (Amazon.com, US $ 59,99) Como usar cordas de batalha É importante ficar com a postura adequada ao usar a corda de batalha. Em geral, você quer ficar com os joelhos ligeiramente dobrados para que você esteja em um quarto-agachamento. Empilhe sua espinha sobre sua pélvis e prepare seu núcleo para evitar abranger ou arredondando suas costas. Você também quer manter seu peito para cima, quadris para trás e neutros de espinha, diz Tamir. “Enquanto seus braços estão se movendo, seu núcleo vai estar absorvendo muito desse movimento, mas se você não está se colocando em uma boa posição com sua espinha, seu núcleo não será capaz de se envolver, assim como precisa Para distribuir essas forças “, diz Heilig. Um erro comum que você deseja evitar é puxar as cordas muito apertadas porque você não poderá movê-los em um padrão de fluido, e torna o exercício mais difícil do que precisa ser. “E então, vai exigir mais esforço muscular de sua parte porque você está se movendo contra a tensão da corda”, diz Heilig. Para alcançar a quantidade ideal de tensão, segure as cordas de batalha em suas mãos e caminhe de volta até que você tirasse as cordas apertadas. Em seguida, pegue dois ou três passos para frente. Nesta posição, você deve ser capaz de mover as cordas fluidamente. Além disso, ao fazer ondas alternadas de corda de batalha, você quer mover as cordas com o controle e evitar batendo-as no chão, diz Tamir. Mover as cordas com controle permite que você envolva ainda mais o seu núcleo e parte superior do corpo. Você pode tornar o exercício mais desafiador ajustando a velocidade ou a altura das ondas. Dica Você pode usar cordas de batalha no início de um treino com rajadas explosivas curtas para ajudar a construir poder ou no final de um treino como um finalizador de cardio, diz Tamir. Ou você pode incorporá-los em um circuito ou hiit treino, inserindo-os como uma estação de condicionamento entre outros exercícios. Exercício de corda de batalha de 20 minutos para iniciantes Este treino de corda de batalha, demonstrado por Tamir, vai queimar seus ombros e tirar seu coração bombeamento ao longo do tempo. Complete 4 rodadas deste circuito, descansando 30 segundos entre cada movimento. No final de cada rodada, descanse por 2 minutos. Mover 1: Battle Rope Slam Tempo 30 secby parte [“braços”, “ombros”, “abs”] Comece em um bairro-agachamento com os joelhos levemente inclinados e seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure uma extremidade da corda de batalha em cada mão com os cotovelos levemente curvados. Cinta seu núcleo e levante as cordas altas. Então, batendo no chão o mais poderoso possível. Repita assim que você retornar à posição inicial. Mostrar instruções Dica Para tornar o movimento mais dinâmico, salte enquanto levanta as cordas. Bata-os no chão quando você pousar. Mover 2: Battle Rope Sobrecarga Pressione Tempo 30 secody parte ombros Fique alto com os pés de largura de quadril. Segure uma extremidade da corda de batalha em cada mão na frente dos ombros. Seus cotovelos devem ser curvados com as palmas voltadas para dentro. Cinta seu núcleo e pressione as cordas para cima e para baixo rapidamente, certificando-se de manter seus cotovelos abraçados. Mostrar instruções Mover 3: Alternando a onda de corda de batalha Tempo 30 segby parte braços Comece em um bairro-agachamento com os joelhos levemente inclinados e seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure uma extremidade da corda de batalha em cada mão com as palmas das mãos, os cotovelos levemente curvados. Cinta seu núcleo para se preparar, levante e abaixe as cordas rapidamente, alternando entre a mão esquerda e direita. Não bata as cordas no chão; Tente criar um padrão de onda que se mova fluidamente de sua mão para a outra extremidade da corda. Mostrar instruções Mover 4: Battle Cord Snake Tempo 30 secby parte [“braços”, “abs”] Comece em um bairro-agachamento com os joelhos levemente inclinados e seus pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure uma extremidade da corda de batalha em cada mão com as palmas das palmas, os cotovelos levemente curvados. Cinta seu núcleo e, em seguida, chique as cordas de um lado para o outro, criando um padrão de onda. Mostrar instruções Como usar a barra de armadilha para elevadores mais fortes e confortáveis por Lauren Bedosky O guia do iniciante para usar tiras TRX por Lauren Bedosky Como fazer um balanço de kettlebell para a força total do corpo e cardio por Lauren Bedosky Propaganda