Como formar um hábito saudável (Realmente leva 21 dias?)

Hábitos saudáveis ​​como exercícios regulares ficarão mais rapidamente se forem seguidos por uma recompensa específica.Image Crédito: Jomkwan / iStock / GettyImages Neste artigo Primeiras coisas primeiro, o que é um hábito? Quanto tempo leva Como criar hábitos saudáveis A maioria de nós tem uma longa lista de hábitos saudáveis ​​que estamos tentando formar. Comendo mais legumes, batendo no feno mais cedo, meditando mais – você pega a foto. Vídeo do dia Enquanto você pode ter boas intenções, construir um hábito saudável pode ser difícil. Pergunte a alguém que tenha experimentado – e falhou – para se manter a uma resolução de Ano Novo. Propaganda Ainda assim, a pesquisa mostra que as pessoas com estilos de vida saudáveis ​​confiam em hábitos – não a força de vontade – ao fazer escolhas, diz o psicólogo clínico Gary Foster, PhD, diretor científico da WW (antigamente observadores de peso) e autor de Mindset mudanças para perda de peso duradoura . Então, como você pode hackear o processo de fabricação de hábito para ajudá-lo a manter seus objetivos de saúde? Aqui, Foster explica como criar (e pau) para um hábito saudável (incluindo se realmente leva 21 dias). Primeiras coisas primeiro, o que é um hábito? Enquanto passamos muito tempo falando sobre “hábitos saudáveis”, a maioria de nós realmente não sabe muito sobre as nozes e parafusos do que faz um hábito. Como, por exemplo, que um hábito consiste em vários componentes. Propaganda Um hábito é formado quando uma sugestão específica 1) leva você a realizar um comportamento específico, que 2) é rapidamente seguido por um efeito positivo, isto é, recompensa, diz Foster. Para ilustrar este ponto, considere o seguinte exemplo: todas as noites depois de tomar um banho (Cue), você medita por cinco minutos (comportamento específico), o que ajuda você a relaxar antes da cama, melhorando a qualidade do sono (efeito positivo / recompensa). “Este ‘loop’ é repetido para que as associações se tornem quase automáticas, então agora você se comporta dessa nova maneira com o mínimo de esforço, consistentemente e durante um longo período de tempo”, diz Foster. Propaganda Os hábitos são úteis, especialmente quando estamos estressados ​​ou cansados, ou seja, vezes quando é mais difícil tomar decisões conscientemente mais saudáveis, diz Foster. Exemplos de hábitos saudáveis Precisa de um pouco de inspiração? Aqui estão alguns hábitos saudáveis ​​que valem a pena formar: Faça exercícios de respiração profundamente quando você se sentir estressado ou ansioso. Vá para uma caminhada todas as manhãs. Beba um copo de água quando você acordar. Ande descalço no chão por alguns minutos a cada dia. Defina uma intenção para cada dia. Aplique protetor solar todas as manhãs. Mastigue sua comida lentamente. Coma pelo menos uma fruta ou vegetal em cada refeição. Coma peixe pelo menos uma vez por semana. Levante-se da sua mesa a cada 30 minutos. Expresse gratidão escrevendo pelo menos uma coisa que você é grata por cada dia. Refeição preparar almoços saudáveis ​​no domingo para a semana. Vá dormir e acorde ao mesmo tempo todos os dias. Meditar por cinco minutos antes de dormir. Floss seus dentes antes de dormir a cada noite. Quanto tempo leva para formar um hábito? 21 dias é realmente o número mágico? “Esse é um equívoco comum que ouço muito, mas a evidência simplesmente não está lá para apoiar 21 dias, ou realmente, qualquer período de tempo concreto”, diz Foster. Que ecoa as descobertas de um estudo de julho de 2009 no Jornal de Psicologia Social (que ainda é o estudo mais citado sobre o tema). Os pesquisadores descobriram que levou de 18 a 254 dias para mudar um hábito relacionado à alimentação saudável, bebendo ou exercício. Em média, levou a maioria das pessoas 66 dias para tornar o hábito automático. Propaganda O takeaway aqui é essa formação hábito – como a maioria das coisas na vida – varia de pessoa para pessoa. “O tempo leva para desenvolver um hábito depende de vários fatores, como quão complexo é o hábito e quão consistentemente você é capaz de adotá-lo em sua rotina diária”, diz Foster. Coloque outra maneira, não há um tamanho único – todo o prazo para formar um hábito saudável. “Quanto menor a distância entre o seu estado atual e seu objetivo desejado, o mais provável que você é para ter sucesso. E quando você tiver sucesso, a celebração vai abastecer ainda mais a jornada – pequenos sucessos levam a grandes sucessos”. Como criar hábitos saudáveis A formação de hábito é um processo, e muitas vezes é lento que nem sempre é linear. Ao entender como funciona, você tem o poder de mudar seus comportamentos e criar hábitos saudáveis, diz Foster. Aqui, ele divide os degraus envolvidos na construção de hábitos saudáveis ​​e duradouros. 1. Identificar um comportamento específico para se desenvolver em um hábito Quando você está estabelecendo novos objetivos, mais específico, Diz Foster. Isso porque é difícil avaliar seu progresso se o seu objetivo é vago, como “comer mais saudável”. Por exemplo, você pode comer refeições saudáveis ​​e nutritivas muitas vezes durante a semana, mas suponha em outros pontos que você comeu algo não planejado (quase um dado, certo?) – Como você avalia se você alcançou o objetivo bastante amplo “comer” ? Foster diz. Em vez de “comer mais saudável”, você pode estabelecer um objetivo de comer um laranja três dias por semana às segundas, quartas e sextas-feiras às 3h. A especificidade desse comportamento não deixa espaço para confusão, então é fácil avaliar quando você alcançou. 2. torná-lo gerenciável Qualquer objetivo que você definir deve se sentir realista e gerenciável para sua vida, diz Foster. Em outras palavras, deve ser algo que você é capaz de alcançar e incorporar em sua rotina regular. “Uma das chaves para sustentar os hábitos saudáveis ​​é fazer objetivos menores e incrementais em oposição a um elevado”, diz Foster. Então, se você é novo em levantamento de peso, é irrealista se esforçar para se tornar um fisiculturista em um mês. Por outro lado, comprometendo-se a dois treinos de treinamento de força de meia hora por semana é bastante fantástico. “Quanto mais curta a distância entre o seu estado atual e seu objetivo desejado, o mais provável que você é para ter sucesso”, diz Foster. “E quando você tiver sucesso, a celebração abordará ainda mais a jornada – pequenos sucessos levam a grandes sucessos”. 3. Defina o ‘como’ Agora que você sabe O que Seu objetivo é, pergunte a si mesmo Como você conseguirá. Crie um plano de ação e descreva as pequenas etapas que você precisará para realizar o comportamento, diz Foster. “Quanto mais você definem como navegar na estrada, melhor”, diz ele. Vamos pegar o exemplo anterior: Se você quiser construir o hábito de comer laranjas três vezes por semana, como você vai garantir que as laranjas na casa venha na segunda-feira à tarde? Neste caso, talvez os pequenos passos do seu plano de ação incluam indo para o mercado no domingo de manhã e usando um aplicativo de supermercado para ajudá-lo a se lembrar de comprar laranjas. “Tão tedioso quanto isso pode soar, essa abordagem é verdadeiramente libertadora”, diz Foster. Coloca você no banco do motorista e ajuda você a gerar um roteiro para o sucesso a longo prazo. 4. Emparelhar o comportamento com uma sugestão “Uma sugestão é, simplesmente, a coisa que convencê-lo para agir sobre o comportamento”, diz Foster. “Escolha uma sugestão que você encontra muitas vezes – digamos, uma certa hora do dia em uma configuração recorrente – e seja consistente, porque a consistência impulsiona a repetição, ajudando a formar o hábito.” Por exemplo, quando você coloca seus filhos a cada domingo à noite, essa é a sua sugestão para começar a preparar a semana pela semana seguinte. “Em breve, esse ato se torna um impulso automático que, quase sem pensar, resulta em se engajar neste comportamento útil e efetivo”, diz Foster. 5. Siga o comportamento com uma recompensa “Quando estamos formando novos hábitos, é importante experimentar algum tipo de recompensa que nos encoraje a repetir o comportamento de novo e de novo”, diz Foster. “Você pode escolher um comportamento que seja naturalmente reforçando por conta própria ou construa em um reforço”. Por exemplo, se você está construindo um hábito de correr de manhã, o reforço positivo pode simplesmente ser o alto do corredor ou uma sensação de satisfação por registrar uma distância desejada, ou pode assumir a forma de um incentivo mais concreto como um post relaxante -Run Bubble Bath. Você também pode parear a atividade com algo que faz você se sentir bem ao mesmo tempo, diz Foster. Por exemplo, alistar um membro da família ou amigo para ser seu amigo Yoga, assista ao seu programa de TV favorito na esteira ou ouça o seu podcast preferido durante a preparação da refeição. Tudo isso é para dizer: “Quando as ações que tomamos são recompensadoras ou satisfatórias, estamos mais propensos a continuar fazendo isso”, diz Foster. 6. Projetar seu ambiente para o sucesso Seu entorno pode fazer ou quebrá-lo quando se trata de construir mais hábitos para você. Por exemplo, uma sala cheia de distrações – como uma TV ou console de jogos – trabalhará contra você se o seu objetivo é procrastinar menos. É por isso que projetar seu ambiente para promover hábitos saudáveis ​​é tão importante, diz Foster. Pense no que você precisa manter seu hábito e estruturar sua configuração de acordo. Por exemplo, se você está tentando perder peso, encontre um lugar para a configuração do seu escritório em casa que esteja longe da cozinha onde os lanches podem estar à vista. 7. Espere contratempos “Se você lutar para sustentar novos comportamentos saudáveis, você não está sozinho”, diz Foster. “Os contratempos serão realizados – isso é uma realidade.” A chave é consistência junto com expectativas e paciência realistas. “Os verdadeiros hábitos são lentos para se formar”, diz Foster. Então, quando você tem um retrocesso – o que você inevitavelmente vai ser gentil consigo mesmo; faz parte do processo. 8. Celebre a jornada “Pense nisso desta forma: você criou um plano para adotar esse novo comportamento, e você merece celebrar os passos, não apenas quando você chegar ao destino final”, diz Foster. As recompensas provisórias irão inspirar você e mantê-lo indo na direção desejada, acrescenta. Então, aproveite tempo para reconhecer todo o seu trabalho duro ao longo do caminho. 5 hábitos simples que mantêm você saudável durante a estação fria e gripe por Maridel Reyes. 7 hábitos “saudáveis” que podem realmente causar ganho de peso por Jessica Migala. 10 hábitos que estão arruinando seu sono (e como consertá-los) por Maghan McDowell. Propaganda