Como fazer o exercício do moinho de vento para a força de núcleo e no ombro de nível seguinte

O exercício do moinho de vento é, em primeiro lugar, um movimento central. Mas também melhorará sua estabilidade do ombro, força de glúteo e mobilidade total do corpo.Imagens: Morefit.eu Neste artigo Como Benefícios Pontas Modificações Progressões O exercício do moinho de vento é um dos mais antigos (Ahem, mais subestimado) se move. Felizmente, está fazendo um retorno. Por quê? Porque este fortalecimento do núcleo faz muito mais do que cinzelar seu abs … embora isso também faça isso. Se você está tentando aliviar a dor nas costas, transformando sua saúde do ombro, construa seus glúteos ou melhore sua mobilidade conjunta total do corpo – o exercício do ABS do moinho de vento teve você coberto. Propaganda Aqui está tudo que você precisa para experimentar este alongamento, fortalecimento, movimento de construção muscular. O que é o exercício do moinho de vento? É um movimento total do corpo que envolve dobrar seu corpo por lateralmente, mantendo uma sobrecarga de peso. Quais músculos o Windmill funciona? Melhora a estabilidade em seu núcleo, ombros e pulsos. Enquanto isso, pegue um alongamento de isquistas enquanto você se dobra e seus glutes funcionam para ajudá-lo a se voltar. Quem pode fazer o moinho de vento? É um exercício moderado a avançado. Para fazer as versões base Kettlebell ou Dumbbell, você deve ser capaz de pressionar um peso reto e segurá-lo – o que requer mobilidade e estabilidade do ombro. Se você não conseguir pressionar uma sobrecarga de peso dessa maneira, você pode fazer o exercício do moinho de vento sem pesos ou com o peso do seu lado. Essas variações são boas e iniciantes. (Veja abaixo para How-Tos.) Propaganda Como fazer o exercício do moinho de vento com uma forma perfeita Intermediário de nível de habilidade Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pela alça na sua mão direita com os braços pendurados no seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Pressione o kettlebell em linha reta e deixe a bola do kettlebell pendurar sobre o pulso. A alça do peso agora estará no calcanhar da sua mão, pendurada sobre o polegar. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para o peso. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda. Você pode dobrar um pouco o joelho quando você abaixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem colocar pressão na perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções Você pode fazer o exercício do moinho de vento em casa? Sim! Você pode fazer um moinho de vento sem pesos ou equipamentos. Ou você pode fazer isso segurando um item doméstico como um jarro de água ou lata de sopa. Apenas certifique-se de que o teto é alto o suficiente para que você não acertasse! Assista ao tutorial completo 5 benefícios e músculos do windmill exercício funcionaram 1. Estende e fortalece ao mesmo tempo O WindMill Kettlebell é um ótimo exercício “Bang para o seu fanfarrão” porque faz tanto uma vez: funciona muitos músculos simultaneamente, mas também os trabalha de maneiras diferentes. A mudança desafia a força e a estabilidade em seu ombro e núcleo, mas também esticando os isquiotibiais e fortalecendo os glutes. Propaganda 2. Melhora a estabilidade do ombro Mais de 250.000 americanos têm cirurgia de manguito rotador a cada ano, de acordo com um estudo de junho de 2019 Journal of Bone e Cirurgia Conjunta estudo. Felizmente, esse movimento ajuda a construir e manter a estabilidade do seu ombro em uma variedade de posições como você faz o movimento. Você tem que manter um ombro estável e forte quando o peso estiver diretamente acima de sua cabeça, para o seu lado e toda posição entre. 3. Funciona os oblíquos O corpo lateral muitas vezes ignorado toma o palco central enquanto você desliza para baixo. Seus oblíquos trabalham para manter sua espinha de se inclinar para o lado enquanto você abaixar e ficar de volta. Propaganda 4. Ele treina equilíbrio e coordenação Há muitas coisas para manter em linha reta durante o exercício: Olhando para o peso, empurrando o seu quadril para fora, em pé – tudo enquanto mantém os braços em uma linha vertical, o ombro estável, o núcleo se preparou e a espinha rígida. Todas essas peças em movimento recebem as partes e os sistemas do seu corpo trabalhando juntos de uma maneira que não podem. Você tem que manter o equilíbrio e melhorar sua coordenação para manter a forma adequada do moinho de vento. 5. Pode ajudá-lo a dominar outros movimentos impressionantes Tão complicado quanto este exercício central é, há ainda mais complexas fitness funcional. O Get-Up turco, por exemplo, é outro exercício que tem muitos passos, envolve muitos músculos e movimentos diferentes e desafia seu equilíbrio e estabilidade. FYI: O Meio-Ajuelhando KB Windmill (abaixo) é na verdade um dos passos do get-up. 6 dicas para melhores resultados 1. Defina seu ombro levantado para baixo e para trás Depois de pressionar o KB ou outra sobrecarga do peso, defina sua lâmina de ombro e volte antes de começar a se curvar. Imagine que sua lâmina de ombro está vindo em direção ao centro da sua espinha, depois deslizando as costas para o bolso traseiro de um par de jeans. Uma vez que está lá, comece a dobrar. 2. Dobradiça em seus quadris, não sua cintura Quando você se dobra na cintura, sua espinha curva – isso é um não-não aqui. Para se certificar de que você está usando seu quadril e não sua cintura, faça aquele quadril sassy: depois de torcer o pé da sua outra perna para 90 graus, pop o quadril na lateral do seu braço levantado com alguma atitude. Em seguida, mantenha esse quadril saindo para o lado da cintura enquanto você abaixa. Se o seu quadril parar de sair, isso é tão longe quanto você pode ir agora. Qualquer mais distante, e você começará a usar sua espinha para compensar. 3. Crie uma linha vertical com ambos os braços Esta é a parte de sopro do vento: seus braços devem se assemelhar a duas das palhetas ou lâminas de um moinho de vento. Seu braço inferior deve permanecer perpendicular ao solo o tempo todo – e assim deve o seu braço superior. Desta forma, você criará uma linha vertical com os dois braços, e manterá o peso centrado em seu corpo para que seu ombro possa ser estável. 4. Experimente sem sapatos Muitos treinamentos e tênis que funcionam podem torná-lo vacilável durante este exercício. Mas já é desafiador o suficiente para o seu equilíbrio! Tente a mudança em seus pés descalços ou com sapatos de levantamento descalço para que você tenha uma base mais plana para funcionar. 5. Não se force Ao abaixar, você deve sentir um trecho nos glutes, isquiotibiais e torso do seu lado ponderado. Você também deve sentir um alongamento nos isquiotibiais do seu lado sem luz. O que você não deveria sentir é dor, e você não deve sentir sua espinha começando a se dobrar. Se você chegar a um ponto em que não pode diminuir ainda mais sem dobrar sua espinha para o lado, pare por aí. Essa é a sua amplitude de movimento por enquanto – e tudo bem! 6. Deixe seu lado mais fraco decidir seu peso e repetições Você pode achar que um lado do seu corpo é melhor ou mais forte neste movimento enquanto você começa. Isso está ok! Escolha um peso, o regime de repetição e a amplitude de movimento que funcionem para esse lado, e use-o para o outro lado até você mesmo sair. Isso impedirá que você se torne mais desequilibrado. Os 5 exercícios mais difíceis de kettlebell para ABS esculpido Por D’Annette Stephens, Issa-CPT Os únicos 4 kettlebell exercícios que você precisa para um treino de corpo inteiro por Tiffany Ayuda. Como fazer um balanço de kettlebell para a força total do corpo e cardio por Lauren Bedosky 3 modificações para facilitar Mover 1: moinho de vento de peso corporal Realizando este exercício sem pesos uma ótima maneira de praticar esse movimento e obter o trecho do corpo inferior do exercício sem precisar estabilizar seu ombro superior. Iniciante de nível de habilidade Fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros com os braços pendurados ao seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Levante seu braço direito direto. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para cima na sua mão erguida. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda. Mantenha sua perna direita em linha reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco ao baixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem colocar pressão na perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções Mover 2: Moinho de vento de baixo Segurando um peso com o braço inferior remove os requisitos de estabilidade do ombro do movimento principal, muito parecido com a versão do corpo corporal. Mas segurando o peso do seu lado pode fazer você se sentir mais estável e aterrado como você faz isso. Pode até ficar ligeiramente mais fácil ao abaixar do que fazer o exercício sem qualquer peso. Esta posição carregada de baixo fornece um pouco mais de resistência à medida que você fica de volta, no entanto – então não é tudo fácil! Iniciante de nível de habilidade Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pelo cabo na sua mão esquerda com os braços pendurados ao seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Levante seu braço direito direto. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo, segurando o kettlebell, ainda deve estar ao seu lado. Olhe para cima à sua mão direita. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo e o kettlebell na perna esquerda. Mantenha sua perna direita em linha reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco ao baixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo possível sem pressionar a perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo e o kettlebell para o chão. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções Mover 3: Moinho de Meio-Ajoelhamento Toda vez que você abaixe em um joelho para fazer um exercício, é mais difícil dobrar sua parte inferior das costas. Você bloqueia esse pouco de estabilidade central, para que você possa se concentrar na estabilização do seu ombro superior. Intermediário de nível de habilidade Ajoelhe-se no joelho esquerdo com os joelhos em torno da largura do ombro. Seu pé direito deve ser plano no chão. Ambos os joelhos devem formar ângulos de 90 graus. Segure um kettlebell na sua mão direita pela alça e pendure os dois braços ao seu lado. Pressione o kettlebell em linha reta e deixe a bola do kettlebell pendurar sobre o pulso. A alça do peso agora estará no calcanhar da sua mão, pendurada sobre o polegar. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para o peso. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda para o chão. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo em direção ao joelho esquerdo no chão. Quando você abaixou o máximo que puder, aperte seus glutes para retornar à posição inicial com a sobrecarga do peso. Faça todas as suas repetições neste lado, depois troque braços e joelhos e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções 3 progressões para tornar mais difícil Mover 1: Moinho de Moinho de Dumbbell Fazer o exercício do moinho de vento com um haltere vai desafiar sua estabilidade de pulso mais do que um kettlebell, já que o peso tenta balançar a mão para os lados ou para frente e para trás. Intermediário de nível de habilidade Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure um haltere na sua mão direita com os braços pendurados ao seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Pressione o haltere direto. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para o peso. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda. Mantenha sua perna direita em linha reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco ao baixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem colocar pressão na perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções Mover 2: Bottoms-up KB Windmill Isso desafiará o seu pulso ainda mais – o kettlebell tentará balançar para frente e voltar, e puxar as mãos para os lados. Use um peso mais leve para começar. Nível de habilidade avançados Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell pela alça na sua mão direita com os braços pendurados no seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Pressione a opção Kettlebell em uma posição “bottoms-up”: a parte inferior da bola do kettlebell apontará em direção ao teto, com toda a bola acima de sua mão. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para o peso. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda. Mantenha sua perna direita em linha reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco ao baixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem colocar pressão na perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções Mover 3: Double Kettlebell Windmill É um duplo whammy: o peso na parte inferior adiciona mais resistência à medida que você está de volta … tudo enquanto você ainda está equilibrando a sobrecarga do peso superior. Nível de habilidade avançados Fique com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Segure um kettlebell com a alça em cada mão com os braços pendurados no seu lado. Transforme seu pé esquerdo para fora 90 graus. Pressione o kettlebell em linha reta e deixe a bola do kettlebell pendurar sobre o pulso. A alça do peso agora estará no calcanhar da sua mão, pendurada sobre o polegar. Mantenha o pulso de acordo com o seu antebraço. Seu braço esquerdo ainda deve estar ao seu lado. Olhe para o peso elevado. Continue olhando para o resto do exercício. Cinta seu núcleo e empurre seus quadris para o lado direito enquanto você desliza o braço esquerdo pela perna esquerda. Mantenha sua perna direita em linha reta; Você pode dobrar o joelho esquerdo um pouco ao baixar. Mantenha o braço esquerdo perpendicular ao chão o tempo todo, e seu braço direito ainda deve ser direto por cima do ombro. Mantenha sua espinha em linha reta em todo o movimento. Continue abaixando o máximo que puder sem colocar pressão na perna da frente ou dobrar sua espinha, atingindo o braço esquerdo para o tornozelo esquerdo. Você deve sentir um trecho no tendão da perna esquerda. Quando você abaixou o mais longe possível, aperte seus glúteos para ficar de volta. Faça todas as suas repetições neste lado e, em seguida, troque de braços e faça a mudança para o outro lado. Mostrar instruções A imprensa Pallof é o melhor exercício do núcleo que você não está fazendo por Greg Presto, CPT As 8 melhores variações de insetos mortos para um núcleo forte e saudável por Amy Schlinger, NASM-CPT Como fazer o corpo oco segurar para um núcleo mais forte e estável por Leoni Jesner Propaganda