A principal diferença entre a ponte do glúteo e o impulso do quadril é a configuração. Mas muda a eficácia do exercício de glúteo. Crédito da imagem: morefit.eu
Se você tem objetivos de construir glúteos maiores e mais fortes, a ponte dos glúteos e o impulso do quadril são seus amigos. Ao contrário do levantamento terra e do agachamento, que alista vários músculos em toda a parte inferior do corpo, as pontes e impulsos do quadril são todos sobre os glúteos.
E embora esses exercícios para os glúteos pareçam – e honestamente, são – muito semelhantes, qual deles você faz é importante. Portanto, no debate sobre impulso de quadril vs. ponte de glúteo, quem ganha? Bem, isso depende dos seus níveis de força, objetivos e, naturalmente, do equipamento que você tem em mãos.
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Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as diferenças entre a ponte dos glúteos e o impulso do quadril – incluindo quando usá-los para os glúteos mais arredondados.
Glute Bridge 101
Uma ponte para os glúteos é um exercício de peso corporal que visa principalmente os glúteos e é popular tanto no treinamento de força quanto nos círculos de ioga.
Você o faz deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, você levanta os quadris em direção ao teto até que o tronco forme uma linha diagonal dos joelhos ao pescoço.
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Para tornar o movimento mais desafiador, você pode fazer uma ponte para os glúteos com halteres ou colocar uma minibanda acima dos joelhos. A banda também trabalha seu glúteo médio – na parte superior de seus quadris – diz Lisa Schroeder, CPT, uma personal trainer certificada pela Life Time Chanhassen em Minnesota.
Glute Bridge
Treino de Atividade de Peso Corporal
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao teto.
- Levante os quadris até que o corpo forme uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento para trazer os quadris de volta ao solo.
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Prós
Acessibilidade: em comparação com exercícios de glúteos carregados (ou seja, impulso do quadril), a ponte de peso do corpo tem uma barreira de entrada relativamente baixa. É acessível para muitos novatos e é uma maneira ideal de aprender a forma antes de avançar para extensões de quadril com barra, diz Schroeder.
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Nenhum equipamento necessário: “Você pode fazer o exercício em qualquer lugar porque não precisa de nenhum equipamento”, diz ela. Experimente no tapete de ioga ou mesmo em cima da cama.
Contras
Difícil de progredir: você pode tornar as pontes de glúteos mais desafiadoras com uma faixa de resistência ou um par de halteres, mas qualquer coisa maior ou mais pesada pode ser difícil de manejar.
Portanto, à medida que você fica mais forte, provavelmente desejará progredir para uma barra. Observação: embora você possa tecnicamente fazer pontes de glúteo com barra, é difícil evitar que a barra role pelas coxas até o rosto. Atenção!
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Pequena amplitude de movimento: quando você está deitado no chão, seus quadris só podem subir e descer até certo ponto. Isso significa que você trabalha os quadris apenas por meio de uma parte da amplitude de movimento disponível. Isso reduz a funcionalidade e os benefícios musculares gerais do movimento.
Hip Thrust 101
Um impulso de quadril é popular em salas de musculação e é como uma ponte de glúteo, exceto que envolve um banco e (tradicionalmente) uma barra.
Com um impulso de quadril, você começa a sentar-se no chão com o meio para a parte superior das costas contra a borda de um banco ou caixa de treino, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Enquanto estiver sentado, você posiciona uma barra, carregada com placas de peso de borracha, ao longo da dobra em seus quadris. Então, conforme você levanta os quadris, você também levanta a barra.
Conforme você fica mais forte, pode tornar o movimento mais desafiador simplesmente aumentando o peso das placas na barra ou tentando essas variações de impulso de quadril.
Impulso de quadril
Treino de atividade com barra
- Sente-se no chão ao lado de uma barra carregada com o meio das costas contra a borda de um banco ou caixa.
- Coloque os pés no chão separados na largura do quadril. Seus pés podem ser ligeiramente virados para fora, dependendo do que for confortável para você.
- Coloque algum tipo de almofada (toalha, esponja de agachamento, almofada de barra grossa Hampton, almofada de Airex) em cima de sua pélvis. Você também pode colocar uma manga de barra em volta da barra, para que não precise se preocupar com qualquer deslocamento.
- Role a barra na dobra dos quadris.
- Contraia os glúteos e empurre os calcanhares para levantar os quadris e o peso em direção ao teto. Mantenha as costas retas e a cabeça apontada para a parede à sua frente.
- Trave os quadris no início do movimento, estendendo totalmente os quadris e apertando os glúteos. Suas canelas devem estar verticais, joelhos neutros ou ligeiramente rodados externamente e pernas formando ângulos de 90 graus.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente os quadris para voltar à posição inicial.
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Prós
Fácil de progredir: para construir seus glúteos, você precisa continuar a desafiá-los. E as estocadas do quadril são fáceis de desafiar. Basta adicionar mais peso – não há praticamente nenhum limite para o peso que você pode carregar a barra.
Grande amplitude de movimento: mover os quadris da flexão total para a extensão total é um grande benefício do impulso do quadril. Isso permite que você trabalhe os glúteos com mais força e em uma amplitude de movimento mais funcional do que seria possível ao se posicionar com as costas no chão.
Contras
Não é adequado para iniciantes: a ponte dos glúteos com barra tradicional requer alguma força básica dos glúteos para ter um desempenho adequado e, por envolver empunhar uma barra, pode ser intimidante de assumir pela primeira vez.
Dito isso, você pode fazer impulsos de quadril com peso corporal. Você não costuma vê-los na academia, mas isso não significa que eles não sejam ótimos.
Equipamento necessário: mesmo se você tentar estocadas de quadril usando apenas o peso do seu corpo, ou sub em um haltere para um kettlebell, você ainda precisa de algo para equilibrar suas costas. As bancadas para exercícios são a melhor opção porque têm quase a altura dos joelhos e uma borda acolchoada.
A diferença entre uma ponte de glúteo e impulso de quadril
Crédito da imagem: morefit.eu
A principal diferença entre o impulso do quadril e a ponte do glúteo é a configuração.
“Um impulso de quadril basicamente é uma ponte de glúteo com mais amplitude de movimento”, diz Jason Pak, CPT, um personal trainer certificado, treinador de desempenho esportivo certificado em Halterofilismo dos EUA e co-proprietário da Achieve Fitness.
Como suas costas estão elevadas, há um espaço muito maior entre o chão e onde seus quadris ficam travados na extensão final. A amplitude maior dá ao impulso do quadril uma vantagem maior para ganhos de glúteos por dois motivos: torna mais fácil adicionar e levantar peso e ativa melhor os glúteos e isquiotibiais.
O ângulo em que seu corpo se move em um impulso de quadril também permite que seus glúteos fiquem sob tensão consistente e constante, incentivando, em última análise, um maior crescimento muscular.
“Os glúteos exibem os níveis mais altos de atividade muscular em uma posição encurtada na extensão final do quadril, que é o padrão exato que o impulso do quadril treina”, diz Pak. A extensão final do quadril é o ponto mais alto do movimento, onde os quadris são empurrados para a frente e para cima e os glúteos se contraem e ficam travados.
Como escolher: ponte de glúteo vs. impulso de quadril
“Para todos os efeitos, vemos os dois levantamentos como basicamente o mesmo movimento, já que ambos treinam o padrão de extensão do quadril”, observa Pak. Mas existem certas situações em que uma pode ser uma opção melhor do que a outra.
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Amigável para iniciantes |
Crescimento muscular |
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Peso corporal |
Mobilidade do quadril |
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Recuperação / aquecimento ativo |
Levantamento pesado |
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