Os erros são inevitáveis em qualquer treino, especialmente se você for iniciante nos exercícios ou apenas voltando à rotina de exercícios. Afinal, você é apenas humano. Mas você pode aproveitar ao máximo esses contratempos.
Este treino de boxe caseiro de 20 minutos é o exemplo perfeito de como fazer exatamente isso. “Se você estiver bagunçando tudo, apenas dê um jab e mantenha o ritmo. Mantenha o corpo em movimento”, diz Justin Blackwell, treinador do estúdio de fitness BoxUnion, com sede em Los Angeles.
Ficar ativo é o mais importante – não se você acerta todos os combos de boxe ou acerta todas as repetições de agachamento. Então, pegue seus tênis, libere alguns metros de espaço e comece a andar.
Dica
Desperte seus músculos com alguns exercícios de aquecimento dinâmico antes de começar.
The Moves
Durante este treino, Blackwell irá guiá-lo através de combinações criativas dos seguintes seis socos básicos de boxe e uma mistura de exercícios clássicos de peso corporal, descritos abaixo.
Não importa o movimento que você esteja fazendo, você o fará no ritmo da música. Sinta-se à vontade para pausar o vídeo conforme necessário para respirar, se enxugar ou tomar um gole de água.
- Boxer Bounce: Comece saltando para a esquerda e para a direita no ritmo.
- Jab (1): Mantenha a respiração aguda e o corpo em movimento enquanto estende o jab direto na frente do corpo.
- Cruz (2): “Lembre-se, este é um soco nocauteador e preciso que você o lance como sabe que é”, diz Blackwell.
- Gancho frontal (3): solte o peso sobre o pé de trás e gire o pé da frente ao lançar o gancho de chumbo.
- Gancho traseiro (4): mantenha os braços soltos e o centro engatado enquanto alterna entre o gancho dianteiro e traseiro. “Com esses ganchos, quanto mais rotação, mais potência”, diz Blackwell.
- Corte superior frontal (5): use todo o corpo para direcionar os cortes superiores até a altura do queixo. Retire o cotovelo do corpo e apoie o peso na perna de ataque ao dar o golpe.
- Uppercut traseiro (6): este é o seu uppercut dominante, então realmente coloque um pouco de força nele.
- Pular corda: pule com uma corda de pular imaginária em suas mãos. “Faça o seu próprio”, diz Blackwell. “Eu não me importo se você está em uma perna ou outra. Apenas divirta-se com isso.”
- Butt Kickers: Dirija seus calcanhares para os glúteos, focando em fazer seu corpo se mover e o sangue fluir, diz Blackwell.
- Agachamento: comprima os glúteos no topo do agachamento, mantendo o peito para cima.
- Joelhos altos: conduza os joelhos até o peito. Se você não consegue pular em cada perna, dê um passo alto, diz ele.
- Estocada reversa com pulso: começando com a perna direita para trás, pulsar em uma estocada por algumas repetições e, em seguida, mudar de lado.
- Agachamento: segure a parte inferior de um agachamento – e lembre-se de respirar.
- Burpee: se você não conseguir entrar no burpee completo, faça duas investidas reversas.
- Agachamento rápido: abaixe-se para um agachamento e volte a ficar em pé o mais rápido possível com boa forma.
- Jumping Jacks: você executará quatro jumping jacks entre as rodadas de socos.
- Arrastamento de joelho alto: embaralhe para a direita e esquerda com os joelhos altos, plantando o pé ao mudar de lado.
Dica
Este é um treino intenso, então certifique-se de reservar alguns minutos para esfriar e ficar livre de lesões.
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