O Vinyasa Yoga flui como uma coreografia. Ao dançar de uma pose para outra, você sincroniza a respiração com o movimento para uma sequência mais rápida do que algumas formas mais suaves de ioga.
Mas, como com outros tipos de ioga, um fluxo de Vinyasa ainda oferece a oportunidade perfeita para um treino mais consciente. E para isso, no início desta sessão de 20 minutos, a instrutora de ioga e especialista em meditação Hailey Lott o convida a refletir antes de começar.
“Sintonize o seu ‘porquê’”, diz ela. “Por que você ligou este vídeo, por que está aqui, por que está pronto para mover seu corpo.”
Lott o incentiva a voltar a essa intenção ao longo de sua prática – especialmente à medida que a rotina se torna mais desafiadora. Mesmo assim, até os novos iogues irão gostar desse treino; ela oferece muitas modificações para as poses mais intensas.
Portanto, pegue um tapete e concentre-se no seu “porquê” enquanto se alonga e volta a se mover durante esse fluxo para iniciantes.
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O treino
Lott o guiará com fluidez de uma postura para a outra. Se o ritmo parecer desafiador, pause o vídeo conforme necessário.
- Posição sentada: Sente-se confortavelmente e reflita.
- Gato-vaca: Empilhe os ombros acima dos pulsos e os quadris acima dos joelhos.
- Barrel Roll: “É aqui que você se diverte um pouco e realmente começa a ouvir o que seu corpo precisa”, diz Lott.
- Enfie a agulha: pressione um pouco mais fundo na palma da mão plantada e puxe o braço oposto mais abaixo do peito para intensificar o alongamento dos ombros.
- Cão Descendente: Seu primeiro Cão Descendente pode estar um pouco rígido, então dobre os joelhos e pedale os pés conforme necessário.
- Levantamento das pernas: levante um calcanhar de cada vez em direção ao teto, fazendo círculos com o joelho ou trazendo-o em direção ao peito para abrir os quadris.
- Dobra para a frente: pondo os pés na frente do tapete, faça uma dobra para a frente com uma postura ampla, deixando a parte superior do corpo cair no chão.
- Pose da montanha: fique ereto e “reserve um momento aqui para descobrir seu ‘porquê’ novamente”, diz Lott.
- Posição do poste da meta: abra o peito enquanto abaixa os braços em dois ângulos retos.
- Prancha: com as palmas das mãos e ombros empilhados, desloque seu peso para a frente e contraia seu abdômen.
- Chaturanga modificado : mantenha os joelhos no chão enquanto abaixa o peito.
- Baby Cobra: com os quadris enraizados e as palmas das mãos alinhadas com o peito, pressione em suas mãos para levantá-las.
- Pose da criança: “Desça por um momento para fazer uma pausa aqui e reiniciar”, diz Lott.
- Cão descendente: use sua respiração para centrar aqui.
- Dobra para a frente: volte para a dobra para a frente e traga as palmas das mãos para as canelas. Com as costas retas, levante até a metade.
- Posição do poste da meta: inspire ao estender a mão para o teto e expire ao baixar os braços.
- Estocada baixa (esquerda): com o pé esquerdo à frente, estenda os braços para cima. Em seguida, traga-os de volta para a posição do poste da meta enquanto você mergulha mais fundo na estocada.
- Alongamento do quadril (esquerdo): Plante as duas palmas dentro do pé esquerdo para um alongamento profundo no quadril direito.
- Repita as etapas 10 a 16.
- Estocada baixa (direita): concentre-se em combinar sua respiração com o movimento de seus braços e pernas.
- Alongamento do quadril (direita): “Alongue sua expiração, usando a respiração para não apenas ancorar sua mente, mas realmente colocar seu sistema nervoso em um estado de repouso”, diz Lott.
- Repita as etapas 10 a 14.
- Barco alto: mantenha os pés no chão e as mãos atrás dos joelhos ou levante os pés para um desafio abdominal extra.
- Ponte: trabalhe até uma posição de ponte completa para os glúteos, com os quadris levantados em direção ao teto e os braços ao lado do corpo.
- Torção da coluna: com os joelhos dobrados, abaixe as pernas lentamente para os lados. “Respire neste lindo alongamento da coluna e, se quiser um pouco mais, talvez olhe por cima do ombro”, diz Lott.
- Savasana: encontre sua posição de descanso mais confortável deitado no chão.
- Posição sentada: quando estiver pronto, volte a sentar-se e pressione as palmas das mãos na frente do peito. Termine sua prática pensando nas coisas pelas quais você é grato, diz ela.
Dica
Pause o vídeo para passar o tempo que quiser relaxando no Savasana, diz Lott. Ela recomenda pelo menos 5 minutos.
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