Uma flexão inclinada desafia os mesmos músculos que uma flexão tradicional, mas tira a pressão dos ombros e dos pulsos.
Neste artigo
- Instruções
- Benefícios
- Dicas de formulário
- Modificação
- Progressão
A flexão é um dos melhores exercícios de peso corporal por aí-mas também é um dos mais difíceis. A flexão inclinada é uma variação mais fácil para iniciantes e até exercícios ávidos que ainda não conseguem acertar a jogada.
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O que faz fazer uma flexão de uma grande alternativa é que ela funciona os mesmos músculos que o exercício tradicional, portanto, ficar forte nessa posição se traduzirá diretamente para fazer o movimento completo e paralelo ao solo.
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- O que é uma flexão inclinada? Os músculos de flexão inclinados direcionados são os mesmos que a flexão tradicional, mas a flexão inclinada enfatiza o peito inferior e coloca menos pressão nos ombros. É uma ótima jogada a fazer se você estiver trabalhando para uma flexão padrão. Você pode fazer flexões inclinadas em casa ou na academia.
- são flexões inclinadas mais difíceis do que flexões regulares? não, elas são mais fáceis do que flexões completas! Aumentar o ângulo do seu corpo no chão tira um pouco do peso da parte superior do corpo, para que você possa se concentrar na forma e ficar mais forte antes de adicionar mais um desafio. Quanto menor a inclinação, mais difícil fica. Push-ups de declínio, onde você eleva os pés e mantém as mãos no chão, são ainda mais desafiadoras do que as flexões normais. (Mais sobre as diferenças entre esses dois exercícios abaixo!)
- Para que servem as flexões inclinadas? Com a forma adequada antes de atingir a fadiga muscular, “Peri Lindh, CPT, um personal trainer certificado da Parker Cote Elite Fitness em Boston, disse ao MoreFit. “Além disso, eles são ótimos para qualquer pessoa que possa ter um impacto de cotovelo ou ombro, exigindo que eles minimizem ou reduzam a quantidade de tensão colocada na articulação”.
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Como fazer uma flexão inclinada com forma adequada
Nível de habilidade em todos os níveis de atividade do treino de peso corporal
- Fique de frente para uma cadeira, bancada, caixa ou qualquer outra superfície elevada com as mãos.
- Caminhe para trás até que seu corpo esteja em um ângulo de 45 graus e em uma linha longa. Seus ombros devem ser empilhados sobre os pulsos.
- Apertando os glúteos e os quadríceps e apoia o núcleo, dobre os cotovelos para que eles estejam se movendo em direção à caixa torácica – não fora lateralmente dos ombros – e abaixe -se o mais próximo possível da cadeira, mantendo a espinha em uma linha reta.
- Pressione as mãos firmemente na cadeira e empurre -se de volta para a posição inicial.
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Push-up inclinado versus flexão de declínio: qual é um exercício mais difícil?
Embora uma flexão inclinada seja uma modificação mais fácil, uma flexão de inclinação reversa, mais comumente chamada de flexão de declínio, é uma variação mais difícil do movimento.
A variação do declínio tem como alvo a parte superior do peito e a frente dos ombros de maneira mais agressiva do que uma flexão regular realizada no chão. A flexão inclinada faz o oposto, direcionando um pouco mais o peito inferior e tirando um pouco de calor dos ombros.
Um iniciante deve funcionar para aperfeiçoar a flexão inclinada e, em seguida, uma flexão regular antes de tentar uma flexão de declínio.
3 benefícios de flexão inclinados
1. Ele modifica a flexão
A flexão inclinada é provavelmente a modificação de flexão mais altamente recomendada. Enquanto alguns treinadores dizem que as flexões de joelhos estão bem, outros observam que a flexão inclinada imita melhor o movimento de uma flexão completa e, portanto, é uma modificação superior.
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A razão pela qual eles funcionam tão bem tudo se resume à física.
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“A realização de flexões em uma inclinação permite controlar o ângulo e, portanto, reduzir significativamente a quantidade de peso aplicada”, diz Lindh. “Quanto maior a inclinação, menor o peso da parte superior do corpo precisa apoiar e pressionar contra a gravidade. Isso permite que você pregue a forma e sintonize os grupos musculares adequados enquanto executa uma flexão à medida que você continua a progredir e ajustar a altura de inclinação. ”
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Quando você pode derrotar um monte de repetições com boa forma, é hora de diminuir um pouco essa inclinação a tornar a mudança mais desafiadora. Eventualmente, você poderá eliminar completamente a inclinação.
2. Tira a pressão dos seus ombros
As flexões inclinadas envolvem os músculos do peito inferior um pouco mais do que o movimento padrão, diz Lindh. Eles também tiram um pouco de pressão da frente dos ombros e do tríceps, tornando-os ótimos para quem encontra uma flexão completa com muita força.
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“Eles também são ótimos para quem pode ter um impacto de cotovelo ou ombro, exigindo que eles minimizem ou reduzam a quantidade de tensão colocada nessas articulações”, diz Lindh.
Se você tiver dor no pulso com flexões, também poderá achar que a flexão inclinada parece um pouco melhor do que uma flexão padrão.
3. É um movimento composto de corpo total
“A flexão inclinada é um movimento composto, o que significa que funciona vários grupos musculares ao mesmo tempo”, diz Lindh. “Ele tem como alvo principalmente os músculos do peito (peitorais maiores e menores) enquanto também recruta os ombros (deltóides) e os braços (tríceps) para ajudar”, acrescenta ela.
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Mas espere, há mais! A flexão inclinada também envolve todo o seu núcleo, incluindo seus abdominais, glúteos e costas, se você estiver fazendo certo-mantendo uma coluna natural e não arqueando as costas.
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Como escolher uma altura de flexão inclinada
A melhor altura para flexões de inclinação depende da sua força atual. Em geral, quanto maior a inclinação, menos peso é aplicado e, portanto, mais fácil o movimento, diz Lindh.
“Se você não tiver certeza de onde começar, um bom indicador de força pode ser começar em um ângulo de 45 graus e ter como objetivo executar cerca de 8 a 12 repetições com boa forma”, recomenda ela. “Se isso não for possível, você sabe imediatamente que um ângulo mais alto será mais adequado até que você ganhe mais força. Se você puder realizar os representantes com facilidade, tente abaixar o ângulo e ir a partir daí. ”
Como a maioria dos movimentos de treinamento de força, você quer se sentir desafiado, mas não é tão desafiado que não pode fazer o movimento com boa forma.
3 dicas de flexão inclinada para obter melhores resultados
1. Alinhe seu peito com a borda da superfície
“Antes de começar, você deseja garantir que seu corpo seja deslocado o suficiente para a frente e sobre a borda da inclinação que você está usando”, diz Lindh. “Se o seu peso for deslocado de volta longe demais, ou você estiver configurado muito baixo, seu peito não estará alinhado com a borda na parte inferior do representante.”
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Faça um representante e verifique onde seu peito acaba em relação à superfície.
“Se você achar que a borda está, de fato, mais perto dos ossos ou pescoço de gola ou pescoço quando chegar ao fundo, precisa avançar mais”, diz Lindh.
Se o seu peito estiver muito atrás da superfície, ele pode colocar estresse indesejado nos ombros e cotovelos – e também não envolverá seu peito como Lindh diz.
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2. Envolva seu núcleo
“Quando se trata de se formar, uma das coisas mais importantes a ter em mente é iniciar o movimento com engajamento abdominal intencional e manter essa estabilidade central durante toda a duração de seus representantes”, diz Lindh. “A realização de qualquer tipo de flexão com um núcleo fraco ou relaxado levará ao arqueamento ou mergulho das suas costas. Isso coloca uma tensão desnecessária na coluna vertebral e pode causar uma amplitude de movimento reduzida”.
Para praticar o envolvimento do seu núcleo, entre em uma prancha. Nesta posição, você pode pegar o jeito do engajamento do núcleo antes de aplicá-lo a uma prancha em movimento-também conhecida como uma flexão. Antes de cada representante de sua flexão inclinada, prepare seu núcleo em primeiro lugar.
3. Encontre sua melhor inclinação
Se o ângulo da sua inclinação for muito baixo, a mudança será muito difícil e você poderá se machucar fazendo isso com baixa forma.
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“Você não receberá os benefícios da força da mudança se estiver com um desempenho incorreto”, diz Lindh.
Se a inclinação estiver muito alta, você não se desafiará – que é o que você precisa fazer para progredir e ficar mais forte com o tempo.
“Assim como nos movimentos ponderados, você deseja encontrar esse ‘peso’ adequado ou, neste caso, que é um desafio o suficiente para que você realmente se esforce com todos os seus representantes, mantendo sempre a forma”, diz Lindh.
Posso fazer flexões inclinadas todos os dias?
Fazer flexões todos os dias não dará aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar e geralmente não é recomendado. As mesmas regras se aplicam a flexões inclinadas. É melhor trabalhar neste exercício 1 a 2 dias não consecutivos por semana, para que você não ultrapasse seus músculos e cause uma lesão em potencial.
Uma modificação de flexão inclinada para facilitar a mudança
As flexões de parede são uma ótima alternativa para flexões inclinadas, porque facilitam o exercício e pressionam menos os pulsos enquanto ajudam você a aprimorar seu formulário
Nível de habilidade para iniciar o treino de peso corporal
- Fique de pé a distância do braço de uma parede resistente com os pés debaixo dos quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede, afastadas na largura dos ombros na altura dos ombros. esta é a posição inicial.
- Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos apontando para longe do seu corpo em um ângulo de 45 graus, em vez de sair para o lado.
- Pressione de volta à posição inicial.
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Uma progressão de flexão inclinada para aumentar o desafio
Se você estiver pronto para subir de nível suas flexões inclinadas, considere fazer uma flexão de bola de estabilidade. Essa variação funciona com seus ombros e peito enquanto desafia seu núcleo para impedir que seu corpo caia para as laterais.
Nível de habilidade Intermediário treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta com as mãos pressionadas na bola, um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
- Abaixe o peito para a bola, cotovelos em um ângulo de 45 graus das costelas.
- Tente tocar seu peito na bola, se possível, mas não descanse seu corpo na bola.
- Empurre a bola para retornar à posição inicial.
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