Finalmente, enfrente o agachamento com pistola com estes exercícios de 5 pernas

Praticar seus agachamentos com pistola é uma ótima maneira de construir equilíbrio. Crédito da imagem: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Assim como as flexões, os agachamentos com pistola são um exercício marcante. Conseguir seu primeiro representante de sucesso é como chegar ao topo de uma montanha, e é muito trabalhoso e dedicação chegar lá.

Embora não haja nenhum truque mágico para finalmente acertar o agachamento com pistola, o fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, da Califórnia, recomenda que você adicione esses exercícios para as pernas à sua rotina de exercícios semanais para ajudá-lo a evoluir para a variação do agachamento unilateral.

1. Alongamento de banco de déficit de tornozelo

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euNível de habilidade Todos os níveisType FlexibilityActivity Mobility Workout

1. Comece de frente para um banco ou cadeira, ficando a cerca de trinta centímetros de distância, os pés separados na largura do quadril.
2. Traga o seu pé direito para cima do banco.
3. Mantendo o pé esquerdo plantado, incline-se lentamente para a frente em direção ao joelho direito.
4. Permitindo que o joelho direito ultrapasse os dedos do pé conforme for confortável, abaixe as palmas das mãos para enquadrar o pé levantado.
5. Faça uma pausa aqui por alguns momentos e repita no lado oposto.

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Dica

“Leve o joelho o mais à frente possível, mantendo o contato de todo o pé no banco”, diz Schumacher. O alongamento ajudará a soltar as articulações e os tendões e a proporcionar a mobilidade e flexibilidade do tornozelo de que você precisa para se sentar na parte inferior de um agachamento.

2. Touch-Down Lateral Elevado do Calcanhar

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Workout com halteres

1. Comece de pé em uma superfície elevada, como um degrau ou banco.
2. Enraíze o pé direito no banco.
3. Mantendo a perna esquerda o mais reta possível, levante-a da superfície elevada, pairando no ar.
4. Lentamente, dobre o joelho direito e abaixe o calcanhar esquerdo para bater no chão, trazendo as mãos à sua frente.
5. Faça uma pausa aqui por um momento e, em seguida, inverta o movimento para voltar a ficar de pé.

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Dica

Mantenha o joelho enraizado equilibrado e alinhado com o segundo dedo do pé, diz Schumacher. “Certifique-se de bater o calcanhar para baixo e não os dedos dos pés.” Isso promoverá uma maior profundidade e ativação do glúteo, diz ele, que é necessário para se levantar da parte inferior de um agachamento de pistola.

3. Agachamento com pistola deslizante

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euNível de habilidade Intermediário Tipo de ForçaActividade Treino de Peso Corporal

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril, um controle deslizante sob o pé direito.
2. Leve os dedos do pé direito em direção ao céu, mantendo o calcanhar plantado.
3. Lentamente, comece a deslizar o pé direito para a frente ao longo do solo.
4. Simultaneamente, leve os braços à sua frente e agache-se sobre a perna esquerda.
5. Desça o mais baixo que puder confortavelmente subir.

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Dica

Este exercício lhe dará uma ideia de como é fazer um agachamento com os dois pés apoiando o peso.

4. Pistola de caixa excêntrica

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euNível de habilidade Intermediário Tipo de ForçaActividade Treino de Peso Corporal

1. Comece ficando a cerca de trinta centímetros na frente de uma caixa ou banco, de costas para ela.
2. Mantendo o calcanhar esquerdo enraizado, levante a perna direita do chão, mantendo o joelho o mais reto possível.
3. Com o peso no calcanhar esquerdo, agache-se em direção à caixa, mantendo a perna direita fora do chão, estendida diretamente à sua frente.
4. Toque na caixa com sua bunda e inverta o movimento para voltar a ficar em pé.

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Dica

“O objetivo deste exercício é realmente demonstrar controle enquanto você se agacha com uma pistola”, diz Schumacher. “Conforme você ganha confiança e força, tente abaixar o assento atrás de você até atingir a profundidade desejada para um agachamento de pistola.”

5. Pistola de contrapeso elevado

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthActivity Workout com halteres

1. Comece de pé em uma superfície elevada, como um degrau ou banco, segurando um único haltere com cada extremidade em uma das mãos.
2. Enraíze o pé direito no banco.
3. Mantendo a perna esquerda o mais reta possível, levante-a da superfície elevada, pairando no ar.
4. Lentamente, agache-se sobre a perna direita, empurrando o quadril para trás.
5. Conforme você se abaixa no solo, pressione o peso diretamente à sua frente para contrabalançar.
6. Abaixe até que você possa tocar seu calcanhar esquerdo no chão.
7. Inverta o movimento lentamente e volte a ficar em pé.

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Dica

Quando você se sentir confortável com este exercício, tente sem halteres nas mãos. Isso vai desafiar ainda mais o seu equilíbrio.