Falsifique uma máquina de cabos em casa com este treino de banda de resistência de 20 minutos para força de corpo inteiro

Usar faixas de resistência longas pode imitar a sensação de malhar em máquinas de cabo. Crédito da imagem: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Halteres ajustáveis, esteiras e bancos de peso trazem alguns dos confortos dos exercícios de ginástica para sua casa, mas existem algumas máquinas que são mais difíceis de abrir espaço. Um equipamento que pode estar faltando é a máquina de cabos.

Felizmente, você pode replicar muitos de seus movimentos favoritos com uma longa faixa de resistência em loop. Usando uma âncora resistente, como um poste, corrimão de escada ou porta, você pode imitar a resistência de máquinas de cabo com bandas. Ao manter a tensão durante todo o movimento, você pode promover a fadiga muscular, o que ajuda o músculo a crescer em um ritmo mais rápido.

Para tornar o exercício mais desafiador, simplesmente engasgue na faixa de resistência para torná-la um pouco mais apertada. Isso também simulará a sensação de usar pesos mais pesados.

Este treino de banda de resistência rápida treina seus braços, pernas, ombros e bumbum. Certifique-se de usar uma faixa de resistência mais longa para esses exercícios em vez de uma minibanda. Complete 12 repetições de cada exercício por 4 rodadas. Você vai se sentir como se estivesse de volta à academia.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Movimento 1: extensão de tríceps da faixa de resistência

Sets 4Reps 12Body Part Arms

1. Fixe sua faixa de resistência em algo mais alto do que você e amarre-a em um laço.
2. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril e segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão com os braços em ângulos de 90 graus.
3. Puxe os braços para baixo, para os lados do corpo, estendendo-os totalmente.
4. Retorne lentamente seus braços à posição inicial.
5. Repita por 12 repetições e 4 rodadas.

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Movimento 2: Linha vertical da faixa de resistência

Sets 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Fixe sua faixa de resistência ficando em cima dela com os pés separados na distância do quadril.
2. Fique em pé com a faixa nas mãos e os ombros afastados das orelhas.
3. Puxe a faixa para cima perto de seu corpo enquanto seus cotovelos se estendem para os lados, mantendo o peito aberto.
4. Retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita por 12 repetições por 4 rodadas.

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Movimento 3: linha de faixa de resistência

Sets 4Reps 12Body Part Back

1. Enrole sua faixa de resistência uma vez em torno de um ponto de ancoragem, deixando ambos os lados livres.
2. Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure uma extremidade da faixa de resistência em cada mão com os braços esticados à sua frente.
3. Mantendo os ombros afastados das orelhas, comprima as omoplatas para trazer os braços para trás, terminando em um ângulo de 90 graus.
4. Retorne lentamente seus braços à posição inicial.
5. Repita por 12 repetições por 4 rodadas.

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Movimento 4: abdução de quadril por faixa de resistência

Sets 4Reps 12Body Part Legs

1. Fixe sua faixa de resistência em torno de algo próximo ao solo.
2. Virando-se para o lado com os pés separados na distância do quadril, enrole a faixa de resistência ao redor da perna mais distante do ponto de ancoragem.
3. Mantenha a faixa de resistência na frente da perna mais próxima do ponto de ancoragem.
4. Levante a perna mais distante do ponto de ancoragem para o lado.
5. Retorne lentamente à posição inicial
6. Complete seis repetições antes de trocar de lado.

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Dica

Coloque uma das mãos na parede ou segure-se em uma cadeira para obter ajuda extra de equilíbrio.

Movimento 5: extensão de quadril de banda de resistência

Sets 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Fixe sua faixa de resistência em torno de algo próximo ao solo.
2. De frente para a âncora, enrole a ponta livre da faixa em torno de um pé.
3. Alinhe os quadris com a âncora com os pés separados na distância do quadril.
4. Com uma ligeira flexão dos joelhos, chute para trás a perna com a faixa de resistência em extensão total.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Complete seis repetições antes de trocar de lado.

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Dica

Coloque uma das mãos na parede ou segure-se em uma cadeira para obter ajuda extra de equilíbrio.