Pular corda muitas vezes pode fazer com que você mije um pouco durante o treino. Crédito da imagem: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Imagine o seguinte: você está passando por burpees, pulando corda ou subindo uma colina correndo quando de repente sente um pouco de urina vazando para a calça. Fazer xixi durante um treino não é algo para se envergonhar; na verdade, é uma condição bastante comum conhecida como incontinência de esforço induzida por exercícios.
“A incontinência de esforço ocorre quando o movimento ou atividade física – como tossir, rir, espirrar, correr ou levantar peso – coloca pressão (estresse) na bexiga, causando vazamento de urina”, de acordo com a Clínica Mayo.
E isso ocorre com mais frequência do que você imagina. Na verdade, a incontinência de estresse afeta 24 a 45 por cento das pessoas com vaginas com mais de 30 anos, de acordo com um artigo de setembro de 2019 publicado no American Family Physician .
Embora o vazamento na bexiga durante o exercício seja comum, não é normal – o vazamento é provavelmente um sinal de que algo em seu corpo não está funcionando perfeitamente. Aqui, os especialistas explicam algumas causas do xixi durante os exercícios e o que você pode fazer para ficar seco durante os exercícios.
1. Você tem disfunção do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico são uma cesta de músculos esqueléticos que ficam na parte inferior da pélvis – eles são literalmente o “chão” do núcleo – e uma de suas principais funções é controlar a passagem da urina, Marcy Crouch, DPT, pélvica fisioterapeuta de chão e criador dos cursos de preparação e recuperação de parto do Método DT, diz morefit.eu.
Quando a bexiga se enche de urina, os músculos do assoalho pélvico se contraem para fechar a uretra, então a urina permanece. Mas se os músculos do assoalho pélvico estiverem fracos e ficarem ainda mais fatigados durante o treino, eles não serão capazes de lidar com o aumento da dinâmica carregar, Crouch diz. É por isso que você pode estar bem no início de um treino HIIT, mas no final, você pode experimentar um pequeno vazamento.
Você também pode notar mais vazamentos à medida que envelhece, uma vez que os músculos pélvicos podem enfraquecer com a idade, diz Jodie Horton, médica, obstetra-ginecologista certificada e consultora-chefe de bem-estar da Love Wellness. E sim, a incontinência de esforço é mais comum depois de ter um bebê. “Durante o parto, podem ocorrer danos ao tecido vaginal e aos nervos que podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico”, diz o Dr. Horton.
Outras doenças mais graves do assoalho pélvico, como prolapso de órgãos pélvicos (quando um ou mais órgãos pélvicos caem ou pressionam para dentro ou para fora da vagina) também podem causar vazamento durante o exercício, especialmente o tipo que envolve correr e pular.
Consertá-lo
“Os exercícios para o assoalho pélvico (como Kegels) são uma ótima maneira de garantir que a bexiga esteja apoiada e a urina firme”, diz Crouch. “Mas os Kegels são muito mais difíceis de fazer do que apenas apertar sua vagina em um sinal vermelho – há uma maneira adequada de fazê-los, progredi-los e treiná-los, assim como faríamos com outros músculos esqueléticos.”
Por esse motivo, você pode contar com a ajuda de um fisioterapeuta do assoalho pélvico que pode ajudá-lo a treinar e fortalecer adequadamente os músculos do assoalho pélvico, diz o Dr. Horton.
“A micção programada e o treinamento da bexiga são outras medidas que você pode tomar para ajudar a minimizar a incontinência urinária”, diz o Dr. Horton. Seu ginecologista seria um ótimo lugar para começar para obter orientações sobre essas opções de tratamento.
2. Seus abdominais transversos precisam de fortalecimento
Seus abdominais são mais do que apenas músculos de seis unidades. “O músculo transverso do abdome é o principal estabilizador do núcleo e, em um mundo perfeito, ele funciona junto com os músculos do assoalho pélvico”, diz Crouch. “Estudos mostram que vemos uma contração melhor e mais forte dos músculos do assoalho pélvico (e, por sua vez, um suporte melhorado para a bexiga e a continência) quando ambos os músculos trabalham juntos.”
Dito isso, “se os músculos do núcleo profundo estão fracos ou não disparam no momento correto, os músculos do assoalho pélvico também podem não estar funcionando perfeitamente”, diz Crouch.
Consertá-lo
O objetivo é desenvolver força e controle nos músculos do núcleo profundo e do assoalho pélvico, portanto, você deve realizar exercícios que envolvam ambos. Para isso, Crouch recomenda movimentos como pontes de glúteos, marchas de glúteos e deslizamento de calcanhar.
3. Seu músculo esfíncter está fraco
Localizado no colo da bexiga e da uretra, o esfíncter urinário é redondo, um anel de músculo liso que age como uma gaxeta de borracha, contraindo-se para reter a urina, diz Crouch.
Às vezes, esses músculos podem ficar esticados ou enfraquecidos (durante o parto, por exemplo). Isso pode levar a um problema de abertura e fechamento do esfíncter, o que pode causar vazamento quando há pressão na bexiga, especialmente durante os exercícios, diz o Dr. Horton.
Consertá-lo
“Como os músculos do esfíncter são músculos lisos e situam-se no assoalho pélvico, eles podem se tornar mais funcionais quando trabalhamos o assoalho pélvico e implementamos outras estratégias, como hábitos vesicais ideais e modificações de comportamento”, diz Crouch, que acrescenta que é melhor fazer isso sob a orientação de um terapeuta do assoalho pélvico.
Além disso, “um médico pode inserir um dispositivo chamado pessário na vagina que aplica pressão na uretra para mantê-la em seu local correto e reduzir o vazamento urinário”, diz o Dr. Horton. “Agentes de volume também podem ser injetados ao redor da uretra para criar resistência e ganhar controle sobre o fluxo de urina”, diz ela.
4. Você está constipado
Acredite ou não, a constipação pode afetar o controle da bexiga, especialmente se acontecer com frequência. “O esforço constante devido à constipação crônica pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga”, diz o Dr. Horton.
Além do mais, ter muitas “fezes no reto ocupará espaço no canal vaginal, tornando mais difícil para os músculos do assoalho pélvico se contraírem e se moverem de maneira ideal”, diz Crouch. As fezes estagnadas também podem aumentar a carga no assoalho pélvico, colocando pressão excessiva sobre os músculos ou até empurrando a bexiga e a uretra, o que também pode causar perda de urina.
Consertá-lo
Para minimizar a constipação, aumente a ingestão de água e fibras, diz o Dr. Horton. Você também quer ter certeza de fazer cocô na posição ideal.
“Sentar no vaso sanitário causa uma curvatura no reto que pode dificultar a evacuação completa e colocar mais pressão desnecessária nos músculos do assoalho pélvico”, diz o Dr. Horton. “O corpo deve estar em uma posição de cócoras ao evacuar.”
Para atingir essa postura de agachamento perfeita, use um banquinho curto sob os pés (como um penico agachado) para colocar os joelhos mais altos do que os quadris.
5. Você tem diástase reta
Lembre-se de que os músculos centrais trabalham em conjunto com o assoalho pélvico para ajudar a sustentar a bexiga. Portanto, se houver uma separação dos músculos abdominais (conhecida como diástase reti), isso pode tornar os músculos do assoalho pélvico menos eficazes, contribuindo para a incontinência (e até mesmo o prolapso dos órgãos pélvicos), diz o Dr. Horton.
Mais comumente, a diástase do reto ocorre durante a gravidez, quando o útero cresce e distende os músculos abdominais. Às vezes, esse alongamento pode fazer com que seus abdominais se separem.
Consequentemente, se você tem diástase retal, seus músculos não serão capazes de acomodar o aumento da pressão abdominal durante o exercício – o que pode gerar ainda mais pressão para baixo na bexiga e no assoalho pélvico – e levar ao vazamento de urina, diz Crouch.
Além disso, quando há uma desconexão entre o abdômen e o assoalho pélvico, as contrações dos músculos do assoalho pélvico não são muito fortes, diz ela. Em outras palavras, você não terá a capacidade de controlar e contrair esses músculos com eficácia e, como resultado, não conseguirá conter o xixi.
Consertá-lo
Fale com seu médico ou fisioterapeuta que pode sugerir exercícios corretivos para ajudar a curar retos diástase e fortalecer os músculos centrais, diz o Dr. Horton.
6. Você tem uma infecção do trato urinário ou bexiga
Se sentir dor e / ou micção frequente e tiver uma forte vontade de urinar junto com incontinência de esforço, você pode estar lidando com uma infecção do trato urinário ou da bexiga, diz o Dr. Horton.
“Muitas vezes vemos um aumento no vazamento com uma infecção porque a bexiga está tentando expelir a bactéria e a urina infectada”, diz Crouch.
Consertá-lo
Consulte um profissional médico, o mais rápido possível. Um profissional de saúde pode diagnosticar uma infecção por meio de uma amostra de urina e tratá-lo com antibióticos, diz o Dr. Horton.
E se você sentir os sintomas acima, não deixe para visitar seu médico. Se não for tratada, uma UTI pode levar a outros problemas mais sérios, como uma infecção renal, diz Crouch.
Encontre um fisioterapeuta para o assoalho pélvico
Seja qual for o motivo de sua incontinência de esforço, você não deve ter que resolver o problema sozinho, especialmente porque “pode ser difícil identificar os músculos do assoalho pélvico e treiná-los adequadamente para ajudar a aliviar os sintomas urinários”, diz o Dr. Horton.
Para obter a ajuda de que precisa, procure um profissional de saúde treinado em condições do assoalho pélvico. “Discutir suas preocupações com a incontinência com seu ginecologista é um ótimo lugar para começar”, diz o Dr. Horton. Seu ginecologista fará perguntas simples, realizará um exame físico (para identificar que tipo de incontinência você tem junto com as possíveis causas) e poderá encaminhá-lo a um fisioterapeuta do assoalho pélvico.
Crouch concorda que é sempre uma boa ideia consultar um fisioterapeuta para o assoalho pélvico para descobrir qual é sua linha de base. Os problemas do assoalho pélvico de cada pessoa são únicos, então um especialista poderá avaliá-lo e definir um plano de tratamento com base em suas necessidades específicas.
Ao escolher um PT do assoalho pélvico, certifique-se de que ele seja qualificado e tenha o treinamento adequado. PelvicRehab.com e a Academy of Pelvic Health Physical Therapy são ótimos recursos para ajudá-lo a localizar um profissional de reabilitação pélvica.
Mais estratégias para reduzir o vazamento durante o exercício
- Pare de fumar. “Fumar, que pode causar tosse crônica, pode aumentar o risco de incontinência de estresse”, diz o Dr. Horton.
- Perder peso. “O excesso de peso também pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico porque o tecido gorduroso aumenta a pressão sobre a bexiga, então a perda de peso pode reduzir significativamente a frequência – ou mesmo eliminar – a incontinência de estresse”, disse o Dr. Horton diz.
- Pule a cafeína antes do treino. A cafeína é irritante para a bexiga e pode aumentar a frequência e o vazamento de urina, diz Crouch. Portanto, corte o café (ou limite sua ingestão) antes de uma sessão de suor.
- ? Beba um gole de água durante o treino. Embora possa parecer contra-intuitivo, você não deve restringir os líquidos. Isso pode resultar em desidratação, e a urina concentrada irrita a bexiga, o que pode causar mais vazamentos, diz Crouchs. ?
- Esvazie a bexiga antes do treino. “E se você começar a sentir algum vazamento, pare, esvazie novamente e tente continuar com uma carga menor”, diz Crouch.
- Use produtos de prevenção de vazamento. Embora absorventes e roupas íntimas à prova de vazamentos não impeçam você de fazer xixi, eles podem ser úteis como uma ferramenta temporária para mantê-lo seco durante o exercício, enquanto você trabalha para resolver a causa raiz de seu vazamento, diz Crouch.