Você provavelmente se senta o dia todo. Por que não fazer uma pausa e esses cinco movimentos de mobilidade? Crédito da imagem: Lore McSpadden-Walker/MoreFit.eu 
Este programa de mobilidade de um mês ajudará você a domar a dor nas articulações, melhorar a flexibilidade e se mover com facilidade. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.
Neste artigo
- X Marching
- Guerreiro i para um ângulo lateral estendido para a pose do triângulo
- Dobra para frente de perna larga
Naqueles dias em que você está preso à sua mesa por horas, pouco se sente melhor do que mover seu corpo. Da próxima vez que você precisar de uma pausa para sentar, tente esses exercícios da Lore McSpadden-Walker, CPT, fundador do Movimento Positivo da Força e Host do nosso desafio de mobilidade de quatro semanas.
Propaganda
Os movimentos em pé visam principalmente as articulações na parte inferior do corpo: seus quadris, joelhos e tornozelos. Você pode estar familiarizado com algumas dessas poses se já fez ioga. Mas se não o fizer, McSpadden-Walker o guiará em cada movimento.
Pense nessa rotina como um fluxo ou dança interpretativa: você pode fazer a transição suavemente de uma pose para a seguinte, permitindo que suas articulações se movam sem problemas sem forçar seu corpo a nada desconfortável.
Propaganda
Gorjeta
Abaixo estão as instruções para percorrer um representante de cada movimento. Repita quantas vezes parece bom e em um ritmo que funcione com seu corpo.
Se você estiver especialmente apertado em uma área específica, pode querer desacelerar ou não se esticar tão profundamente. Ou se algo parecer muito bom e você estiver no fluxo, repita ou segure pelo tempo que quiser. Esta é a sua prática!
1. X Marching
Treino de mobilidade de atividade
- Comece a ficar de pé com a largura dos ombros dos pés (ou mais larga, se você quiser uma base mais estável).
- Leve o joelho esquerdo para que sua coxa seja perpendicular ao chão.
- Chegue simultaneamente com a mão direita para tocar no joelho esquerdo.
- Coloque o pé esquerdo no chão e devolva o braço direito ao seu lado.
- Repita do outro lado, usando a mão esquerda para tocar no joelho direito.
Mostre instruções
Gorjeta
“Como mostrado, eles podem ser feitos de mão a joelho, antebraço a cotovelo ou joelho”, diz McSpadden-Walker. “Para um desafio extra, vá o mais lentamente possível!”
2 a 4: Guerreiro I a um ângulo lateral estendido à pose do triângulo
Treino de mobilidade de atividade
- Para entrar no guerreiro I, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Passe o pé esquerdo para trás cerca de 3 pés. Enquadre os quadris para que os dois apontem para a frente.
- Mantenha os dedos dos pés direito apontando para a frente e vire os dedos esquerdos para o lado. Dependendo da flexibilidade do quadril, você pode obter os dedos esquerdos entre um ângulo de 45 e 90 graus.
- Dobre o joelho direito quando você alcança os braços em direção ao teto. Pode ser necessário prolongar sua posição se o joelho da frente passar por cima dos pés da frente ou sentir algum desconforto.
- Faça a transição para o ângulo lateral estendido: abaixe os braços para que eles estejam com os ombros e paralelos ao chão.
- Simultaneamente, vire o torso para a esquerda.
- Dobre a cintura e abaixe a mão direita no chão. Você também pode colocar a mão em um bloco de ioga ou descansar seu antebraço na sua coxa.
- Alcance o braço esquerdo acima.
- Mova -se para a pose do triângulo, endireitando o joelho direito.
- Se você quiser, olhe para a mão esquerda. Caso contrário, olhe direto para fora do lado.
- Fluir através de qualquer uma dessas poses em qualquer ordem que desejar, de acordo com o que é melhor para você.
Mostre instruções
5. dobra para frente de perna larga
Treino de mobilidade de atividade
- Fique com as pernas abertas-mais largas que a largura do quadril, mas onde quer que seja confortável para os quadris.
- Depende para a frente nos quadris, alcançando as mãos em direção ao chão. Coloque as palmas das mãos no chão, descanse os antebraços no chão ou deixe seus braços pendurarem suavemente, as mãos pairam acima do chão, dependendo da sua mobilidade.
- Segure aqui, relaxando na pose e continuando a respirar.
- Se desejar, brinque com a posição do braço: você pode caminhar com as mãos em um cachorro de pernas largas para baixo ou acompanhar as mãos mais perto de paralelo aos pés.
Mostre instruções
Siga junto com o calendário de desafio abaixo ou volte para o desafio de mobilidade de 4 semanas para mais detalhes.
Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo
Propaganda