Para articulações saudáveis, adicione mais movimentos laterais e rotacionais à sua rotina de exercícios. Crédito da imagem: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Conforme você envelhece, seu corpo começa a mostrar sinais de desgaste normal. Mas se você trabalhar para permanecer ativo, poderá minimizar alguns desses danos. Parte de ser proativo envolve escolher os exercícios certos para proteger as articulações e prevenir lesões.
“Incorporar movimentos e exercícios em todos os três planos de movimento é extremamente importante para a saúde e longevidade das articulações, bem como seu desempenho na vida cotidiana, na academia e nos esportes”, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, Especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movimento Vault.
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A maioria das pessoas passa quase o dia todo se movendo no plano sagital (para frente e para trás), enquanto negligenciam o plano frontal (lado a lado) e o plano transversal (rotação), diz ele.
Mas isso pode levar a problemas de mobilidade e fraqueza em quase todos os músculos e articulações que controlam os movimentos laterais e rotacionais, diz Wickham. E com o tempo, esses problemas podem desencadear um efeito dominó prejudicial, pois outras áreas do seu corpo são forçadas a trabalhar em dupla jornada. Pense: dor e lesão.
Felizmente, você pode evitar esse ciclo vicioso e apoiar articulações robustas com uma estratégia simples: inclua movimentos multiplanares mais variados em suas atividades diárias, exercícios e rotinas de mobilidade. Isso ajuda a melhorar sua mobilidade e força para articulações mais saudáveis e resistentes, diz ele.
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Experimente este treino de 20 minutos para articulações saudáveis
Projetado por Wickham, este exercício de peso corporal de 20 minutos pode melhorar sua mobilidade e aumentar a força em todos os três planos de movimento. Para fazer isso, faça cada exercício por 1 minuto, depois descanse por mais um minuto antes de passar para o próximo.
Lembre-se de que o seu nível de mobilidade atual determinará o tamanho da amplitude de movimento disponível do seu corpo. Faça o que fizer, não se esforce demais se sentir desconforto ou dor com um exercício. Em vez disso, preste atenção às dicas do seu corpo. Com a repetição, você lenta mas seguramente ganhará mais flexibilidade e mobilidade.
Dica
Para aumentar a dificuldade, você pode aumentar a quantidade de tempo que realiza cada exercício, encurtar o tempo de descanso entre os movimentos ou usar um peso como um haltere ou um kettlebell, diz Wickham.
Ou, se você precisar tornar este treino menos desafiador, faça cada exercício por menos tempo ou aumente seus intervalos de descanso
Movimento 1: rastejamento do urso
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
- Levante os joelhos cerca de 5 centímetros do chão e mantenha os músculos centrais tensos o tempo todo. Isso o ajudará a manter as costas relativamente retas.
- Ao mesmo tempo, avance o braço direito e a perna esquerda cerca de 15 a 30 cm.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando este movimento.
- Em seguida, mova para trás, seguindo os mesmos passos ao contrário.
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Dica
Esta prancha de urso ambulante tem como alvo os estabilizadores do ombro, incluindo o manguito rotador, romboide (parte superior das costas) e serrátil anterior (sob a axila). Ele também trabalha a estabilidade do seu núcleo, bem como a mobilidade do pé, tornozelo e dedo do pé, diz Wickham.
Se você não tiver muito espaço, pode alternar os engatinhamentos para frente e para trás. Tente dar dois passos para frente e dois para trás.
Movimento 2: Curtsy Lunge alternada
Tempo 1 Min. Atividade Min. Treino de Peso Corporal Região Parte Inferior do Corpo
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque o peso no pé esquerdo e dê um passo para trás e diagonalmente para a esquerda com o pé direito.
- Empurre os quadris para trás e para baixo e dobre os joelhos para abaixar em direção ao chão, tanto quanto confortável. O joelho da frente deve ficar acima do meio do pé da frente.
- Segure por um segundo, depois empurre os pés e contraia os quadríceps e glúteos para voltar a ficar em pé.
- Repita na outra perna.
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Esta variação de estocada trabalha seus quadris nos planos de movimento lateral e rotacional, diz Wickham.
Movimento 3: Prancha lateral rotacional (esquerda)
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece em uma prancha lateral com o braço esquerdo reto (ou descanse sobre o antebraço esquerdo com o cotovelo abaixo do ombro), mantendo o núcleo e os glúteos apoiados para ajudá-lo a ficar em linha reta da cabeça aos pés.
- Em seguida, levante o braço direito em direção ao teto, gire a parte superior do corpo para a frente e, lentamente, alcance o braço direito sob o corpo.
- Contraia o abdômen para voltar à posição inicial.
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Este exercício é ótimo para estabilidade e mobilidade rotacional central, o que, por sua vez, pode ajudar a prevenir a dor lombar, diz Wickham.
Movimento 4: agachamento de cossaco
Tempo 1 Min. Atividade Min. Treino de Peso Corporal Região Parte Inferior do Corpo
- Comece ficando de pé com os pés bem afastados e apontados para um ângulo de cerca de 45 graus.
- Mude o peso para a perna esquerda e jogue os quadris para trás, abaixando-se para uma estocada lateral profunda, enquanto mantém a perna direita esticada.
- Dirija com o pé esquerdo para retornar à sua posição inicial e alternar os lados. Concentre-se em manter o peito erguido o tempo todo.
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Dica
Este exercício trabalha os quadris (especialmente os músculos adutores da parte interna das coxas) e tornozelos, diz Wickham.
Mas se você tem quadris e tornozelos rígidos, pode não ser capaz de abaixar muito enquanto mantém a boa forma, diz Wickham. Não se force. Atenha-se ao que for bom para você. Com o tempo, você poderá baixar ainda mais.
Movimento 5: Prancha lateral rotacional (direita)
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece em uma prancha lateral com o braço direito reto (ou descanse sobre o antebraço direito com o cotovelo abaixo do ombro), mantendo o núcleo e os glúteos apoiados para ajudá-lo a ficar em linha reta da cabeça aos pés.
- Em seguida, levante o braço esquerdo em direção ao teto, gire a parte superior do corpo para a frente e, lentamente, alcance o braço esquerdo sob o corpo.
- Proteja seu núcleo e volte à posição inicial.
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Movimento 6: rastejamento lateral do urso
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
- Levante os joelhos cerca de 5 cm do chão e mantenha os músculos centrais ocupados o tempo todo. Isso o ajudará a manter as costas relativamente retas.
- Mova o braço direito e a perna esquerda para um lado ao mesmo tempo cerca de 15 a 30 cm.
- Repita com o braço esquerdo e a perna direita, movendo-se na mesma direção.
- Continue esse movimento e, em seguida, mova-se na direção oposta, seguindo os mesmos passos ao contrário.
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Dica
Este movimento lateral tem como alvo os músculos laterais (laterais) do ombro e do quadril. É ótimo para melhorar a mobilidade e a estabilidade do manguito rotador e do glúteo médio (glúteo lateral), diz Wickham.
Movimento 7: Toque de 3 vias na prancha (direita)
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Levante os joelhos cerca de 5 centímetros do chão.
- Em seguida, mantenha a perna esquerda (a perna âncora) dobrada enquanto estica a perna direita e a estende para trás (diagonalmente para a esquerda), deslocando todo o corpo enquanto alonga e toca o dedo do pé no chão.
- Pressione com as duas mãos e com o pé esquerdo, mantendo o núcleo engajado.
- Mude seu peso de volta para o centro.
- Em seguida, estique a perna direita para trás, deslocando todo o corpo enquanto alonga e toca o dedo do pé no chão.
- Mude seu peso de volta para o centro.
- Em seguida, estenda a perna direita diagonalmente para o lado, deslocando todo o corpo para trás enquanto se alonga e toca o chão com o dedão do pé.
- Mude seu peso de volta para o centro. Esse é um representante.
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Dica
Este exercício estimula o núcleo e trabalha o quadril em três posições diferentes, ao mesmo tempo em que incorpora mobilidade e estabilidade dos dedos dos pés, tornozelo e ombro, diz Wickham.
Movimento 8: Quadrúpede para a Ponte de Braço Único Alcançar para Trás
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Levante os joelhos cerca de 5 centímetros do chão.
- Em seguida, pressione o solo com o braço direito enquanto gira todo o corpo para a esquerda até que o peito esteja apontando para cima.
- Estenda os quadris para cima o mais alto possível enquanto contrai os músculos glúteos e alcance o braço esquerdo para cima e para trás. Concentre-se em manter seu núcleo engajado. Isso o ajudará a manter as costas relativamente retas.
- Apoie o núcleo e gire lentamente de volta à posição quadrúpede inicial (mãos e joelhos).
- Repita o movimento em seu braço esquerdo.
- Continue alternando os lados.
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Dica
Este exercício atinge quase tudo: ele trabalha seus ombros em um plano de movimento frontal e transversal. Ele também alonga os músculos do peito ao mesmo tempo em que incorpora a estabilidade do centro e do quadril, diz Wickham.
Movimento 9: Toque de 3 vias na prancha (esquerda)
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Levante os joelhos cerca de 5 centímetros do chão.
- Em seguida, mantenha a perna direita (a perna âncora) dobrada enquanto estica a perna esquerda e a estende para trás (diagonalmente para a direita), deslocando todo o corpo ao alongar e tocar o dedo do pé no chão.
- Pressione com as duas mãos e com o pé direito, mantendo o núcleo engajado.
- Mude seu peso de volta para o centro.
- Em seguida, estique a perna esquerda para trás, deslocando todo o corpo enquanto alonga e toca o dedo do pé no chão.
- Mude seu peso de volta para o centro.
- Em seguida, estenda a perna esquerda diagonalmente para o lado, deslocando todo o corpo para trás enquanto se alonga e toca o chão com o dedo do pé.
- Mude seu peso de volta para o centro. Esse é um representante.
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Movimento 10: Quadrúpede para a Ponte de Braço Único Alcançar para Trás
Tempo 1 Min; Atividade Min. Treino de Peso Corporal; Núcleo da Região
- Comece de quatro, com os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros. Levante os joelhos cerca de 5 centímetros do chão.
- Em seguida, pressione o solo com o braço direito enquanto gira todo o corpo para a esquerda até que o peito esteja apontando para cima.
- Estenda os quadris para cima o mais alto possível enquanto contrai os músculos glúteos e alcance o braço esquerdo para cima e para trás. Concentre-se em manter seu núcleo engajado. Isso o ajudará a manter as costas relativamente retas.
- Apoie o núcleo e gire lentamente de volta à posição quadrúpede inicial (mãos e joelhos).
- Repita o movimento em seu braço esquerdo.
- Continue alternando os lados.
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