Fique em forma para o verão construindo massa muscular magra com treinamento de força e HIIT. Crédito da imagem: iprogressman / iStock / GettyImages
Conforme o verão se aproxima, muitas pessoas estão começando a pensar em entrar em forma e usar um maiô. Mas sejamos claros: seu corpo está sempre “pronto para a praia”. Tudo o que você precisa é passar protetor solar e colocar seus pãezinhos em um trecho de areia, e voila! você tem um corpo de praia.
Ainda assim, se você quiser ficar mais em forma e mais forte antes da hora de se divertir ao sol, pode ganhar força e músculos (e perder peso, se esse for o seu objetivo) entre agora e o verão.
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Para ganhar músculo magro e perder gordura com segurança em dois a três meses, a estratégia mais inteligente é fazer uma combinação de intervalos de cardio HIIT e treinamento de força, Kemma Cunningham, personal trainer e instrutora de fitness em grupo certificada pela ACE na Life Time, diz morefit.eu.
Eis o porquê: o treinamento de força constrói músculos (que queimam mais calorias do que gordura) e o HIIT força seu corpo a queimar gordura como combustível, resultando em um “efeito pós-queima”, que mantém seu metabolismo acelerado mesmo após o término do treino, diz Cunningham.
Experimente este treino de força e intervalo cardiovascular de 30 minutos
Desenhado por Cunningham, este treino de corpo inteiro de 30 minutos incorpora trabalho central e movimentos de força compostos que atingem vários grupos musculares simultaneamente (leia-se: de forma eficiente) junto com rajadas de cardio para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar calorias. Você só precisa de um tapete e um par de halteres.
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Para obter os melhores resultados, execute esta rotina quatro a cinco dias por semana durante os próximos dois a três meses. “Conforme as semanas progridem, adicione pesos mais pesados e aumente sua velocidade durante os intervalos de cardio para melhorar o desempenho, resistência e força”, diz Cunningham.
“E porque este também é um treino funcional, você verá uma melhora em suas atividades diárias”, diz ela. Isso é o que chamamos de ganha-ganha.
Fazer: cada exercício por 45 segundos, descansando por 15 segundos entre os movimentos. Repita todo o circuito por um total de 3 rodadas, com um descanso de 60 segundos entre as rodadas.
Dica
Antes de começar, certifique-se de fazer um rápido aquecimento dinâmico. Da mesma forma, termine o treino com um resfriamento de 5 minutos de alongamentos estáticos.
Movimento 1: Agachamento para imprensa sobre a cabeça
Conjuntos 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Fique em pé com os abdominais firmes, pés na largura dos ombros. Levante os pesos até os ombros com as palmas das mãos voltadas para fora.
- Empurre os quadris para trás e para baixo em um agachamento, mantendo o peito ereto e o peso nos calcanhares (você deve ser capaz de mexer os dedos dos pés).
- Na parte inferior, empurre os calcanhares e aperte os glúteos para ficar de pé.
- Pressione os halteres acima da cabeça para que seus braços fiquem totalmente estendidos ao sair da posição de agachamento.
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Dica
“O agachamento para levantamento da cabeça dá um soco poderoso, envolvendo a parte superior e inferior do corpo, bem como o núcleo,” diz Cunningham.
Movimento 2: 180 salto
Define 3Time 45 SecType CardioRegion parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril.
- Dobre os joelhos e agache-se.
- Empurre os calcanhares e exploda, saltando ao girar o corpo 180 graus no ar, de modo que caia voltado para o lado oposto.
- Pouse com os joelhos macios e repita na outra direção.
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Dica
“Este exercício pliométrico tonifica a parte inferior do corpo enquanto aumenta a força do núcleo e melhora a agilidade”, diz Cunningham.
Movimento 3: V-Up
Conjuntos 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Deite-se no colchonete com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas.
- Apoie o núcleo e, simultaneamente, levante a parte superior do corpo e as pernas (mantendo os joelhos retos) até que o corpo adquira a forma de V. Alcance os dedos dos pés no topo.
- Mantenha as costas retas e voltadas para a posição inicial em um movimento lento e controlado.
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Dica
Esta variação de abdominais fortalece seu abdômen e melhora a estabilidade central, diz Cunningham.
Movimento 4: Ondulação do martelo de estocada para frente
Conjuntos 3Time 45 SecType StrengthRegion Full Body
- Fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dividindo a postura e abaixe-se para uma estocada. Tenha cuidado para não estender o joelho da frente sobre o dedo do pé.
- Em sua estocada, faça uma rosca direta com o martelo dobrando os cotovelos e levantando os pesos para cima, apertando os bíceps e mantendo os cotovelos firmemente dobrados ao longo do corpo.
- Abaixe os pesos enquanto empurra simultaneamente o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Continue avançando, alternando os lados enquanto executa a rosca direta de bíceps a cada repetição.
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Dica
Ótimo para iniciantes e levantadores experientes, este exercício de corpo inteiro atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo, diz Cunningham.
Movimento 5: Star Jump
Define 3Time 45 SecType CardioRegion parte inferior do corpo
- Fique em pé com os pés na largura do quadril.
- Abaixe em um agachamento, dobrando os joelhos a cerca de 90 graus e mantendo as costas retas.
- Dirija por entre as pernas para pular.
- Afaste as pernas e os braços do corpo para formar uma estrela no ar.
- Ao pousar, dobre os joelhos para abaixar imediatamente para a próxima repetição.
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Dica
“Star jump são um ótimo exercício cardiovascular que queima gordura, melhora a capacidade aeróbica e fortalece o coração”, diz Cunningham.
Movimento 6: Prancha do antebraço
Conjuntos 3Time 45 SecType StrengthRegion Core
- Comece em uma prancha alta, depois desça sobre os antebraços, um braço de cada vez. Coloque as palmas das mãos para baixo.
- Certifique-se de que os cotovelos estão diretamente abaixo dos ombros, firme as omoplatas nas costas e empurre os calcanhares para trás.
- Evite arquear a parte inferior das costas, puxe o umbigo para envolver o núcleo e aperte os glúteos.
- Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando para a ponta dos dedos.
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Dica
A prancha do antebraço não apenas fortalece o núcleo e os ombros, mas também melhora a consciência corporal, diz Cunningham.
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