Treinar com uma barra permite que você levante mais peso do que com halteres. Crédito da imagem: Creative-Family / iStock / GettyImages
Quando se trata de braços bem desenvolvidos, os exercícios com peso corporal não vão te levar longe, de acordo com Joel Freeman, CPT, treinador Beachbody e criador do LIIFT4.
“Se você quer braços firmes e de aparência forte, precisa levantar peso”, diz ele. “O treinamento com pesos é a única maneira de construir uma aparência longa, magra e musculosa.”
Embora existam muitos exercícios com halteres voltados para o dia do braço – e é claro, esses têm um lugar na sua rotina de exercícios – Freeman aprecia a facilidade de usar uma barra, além de poder progredir a quantidade de peso ao longo do tempo.
“Usar halteres é uma ótima maneira de quebrar um treino rápido de braço e também permite que você levante mais peso em geral”, diz ele.
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este exercício de 20 minutos com o braço com barra
Faça: estes quatro exercícios por um minuto cada, depois repita para um total de 5 séries, o que deixa você com 20 minutos para a sessão.
Dica
Se você é novo no uso de uma barra, comece com uma barra vazia ou até mesmo um tubo de PVC para ajudá-lo a praticar a boa forma antes de adicionar peso à equação.
Movimento 1: rosca direta do bíceps
- Segure a barra com base nas guias existentes (veja a dica abaixo) ou com as mãos na largura dos ombros, as palmas voltadas para cima.
- Dobre os cotovelos e o curlbar o mais próximo possível dos ombros, enquanto mantém os cotovelos presos nas laterais do corpo.
- Pare no topo antes de seus cotovelos terem que sair do seu lado, o que significa que se a barra tocar seus ombros, você foi longe demais.
- Retorne à posição inicial (braços totalmente estendidos) e repita por 60 segundos.
Dica
“Dependendo da barra que você está usando, algumas são projetadas especificamente para mostrar onde você segura a barra”, diz Freeman. “Caso contrário, você vai querer segurar a barra com as mãos voltadas para o chão e as mãos não mais largas que a largura dos ombros.”
Movimento 2: Ondulação de Pulso com Barra
- Sente-se na ponta de um banco e segure o barbell com as palmas das mãos voltadas para cima, os pulsos contra os joelhos.
- Eleve a barra curvando apenas os pulsos e abaixe as costas com controle.
- Mantenha os antebraços pressionados contra as coxas durante todo o movimento.
Dica
Isso pode parecer uma pequena amplitude de movimento, mas é muito útil para fortalecer os pulsos, para os quais você precisará de uma variedade de exercícios. Além disso, essa é uma ótima maneira de evitar ficar sentado em uma mesa e digitar em um computador o dia todo.
Movimento 3: Tríceps Press
- Deite-se no chão ou em um banco, segurando uma barra com uma pegada overhand (junta voltada para cima) e estenda os braços totalmente no ar com a barra alinhada com seus ombros.
- Mantendo os cotovelos na mesma largura (aproximadamente a largura do corpo), dobre os braços para que a barra comece a cair em direção ao seu corpo.
- Pare quando seus cotovelos dobrarem em um ângulo de 90 graus, não indo mais baixo do que o banco ou parando logo antes de seus tríceps tocarem o chão.
- Sem esticar os cotovelos, empurre-os de volta à posição inicial.
Dica
“Quanto mais você mantém os cotovelos voltados para o corpo, mais isola o tríceps”, diz Freeman.
Movimento 4: ondulação de pulso com barra para trás
- Fique de pé e segure a barra atrás de você com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para trás. A barra ficará ligeiramente apoiada nos glúteos ou na parte superior das coxas.
- Levante a barra enrolando os pulsos. Pressione os pés e mantenha os ombros relaxados.
- Lentamente, abaixe as costas após uma pausa, mantendo os braços retos durante todo o movimento.
Dica
Isso não apenas continuará a fortalecer seus pulsos, mas você também obterá algum fortalecimento do tríceps.