Os limpadores de prancha desafiam a estabilidade e a força do seu núcleo enquanto melhoram a mobilidade do quadril. Crédito da imagem: Morsa Images / E + / GettyImages
Quando se trata de condicionamento de núcleo, as pranchas nunca saem de moda. Isso porque eles fortalecem todos os músculos que compõem o seu núcleo, incluindo suas costas, abdômen, ombros, quadríceps e glúteos, Nedra Lopez Matosov, personal trainer e especialista em bem-estar feminino, diz morefit.eu.
E embora esses benefícios sejam difíceis de superar, uma variação de prancha faz tudo isso e muito mais. Os limpadores de prancha – que envolvem balançar lentamente cada perna para o lado em um movimento de arco (o padrão se assemelha à maneira como os limpadores de pára-brisa se movem) enquanto em uma prancha de antebraço – forçam seus músculos a fazerem uma função dupla enquanto o estabilizam e completar a parte móvel, diz Lopez Matosov.
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Como resultado, esta combinação matadora aumenta a força total do corpo (limpadores de prancha especialmente fazem maravilhas para o seu abdômen e oblíquos) e melhora a mobilidade do quadril, alinhamento e consciência corporal, diz Lopez Matosov.
Como fazer limpadores de prancha
Nível de habilidade intermediário da região de corpo inteiro
- Comece em uma prancha de antebraço com os cotovelos abaixo dos ombros e seu corpo em linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
- Olhe para os polegares para manter a coluna cervical alinhada e mantenha as costas ativas, mantendo a sensação de que está puxando o peito pelos ombros.
- Puxe o umbigo para cima, contraia os glúteos e as coxas e empurre os calcanhares para trás. Continue explorando seu corpo assim durante todo o exercício.
- Inspire enquanto abre uma perna para o lado, mantendo os dedos dos pés voltados para baixo.
- Expire e segure o núcleo, apertando a parte interna das coxas e glúteos para juntar as pernas.
- Repita com a outra perna e, em seguida, continue alternando os lados. Concentre-se em mover-se lentamente com controle e combinar sua respiração com o movimento.
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Dica
“Para garantir que você fique nivelado, coloque mais peso no antebraço de estabilização e comprima o glúteo da perna estacionária”, diz Lopez Matosov. E se o movimento for muito desafiador, ajoelhe-se no lado estabilizador, diz ela.
3 razões para fazer limpadores de prancha todos os dias
Os limpadores de prancha são um ótimo exercício dinâmico para incorporar à sua rotina diária. Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve:
1. Eles disparam o seu núcleo
As pranchas tradicionais são eficazes porque você mantém todo o seu corpo estável, o que é importante para fortalecer as camadas mais profundas do seu núcleo e oblíquos, diz Lopez Matosov. Mas os limpadores de prancha levam o treinamento abdominal para o próximo nível.
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Eis o porquê: quando você adiciona o movimento das pernas, o outro lado do seu corpo deve trabalhar muito mais para estabilizá-lo, enquanto o lado móvel realiza o trabalho de mobilidade que visa os oblíquos, diz ela.
2. Eles aumentam a mobilidade do quadril
“Uma vez que seu núcleo e glúteos estão trabalhando para se estabilizar, você é capaz de isolar o quadril que está se movendo e aumentar a força e a amplitude de movimento em ambos os quadris por meio da repetição”, diz Lopez Matosov.
3. Eles trabalham seus abdutores e adutores
A parte externa das coxas (abdutores) estão engajados quando você abre a perna para o lado e, contanto que você aperte a parte interna das coxas para juntar as pernas novamente, você trabalhará os adutores também, diz Lopez Matosov.
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