Experimente o treino de bunda 10 x 10 para esculpir seus glúteos em minutos

Você pode tentar este treino de bunda 10×10 em qualquer lugar. Crédito da imagem: dabldy / iStock / GettyImages

Procurando uma maneira de impulsionar seu traseiro em apenas 10 minutos por dia? Este treino de glúteo 10×10 de Josh Honore, NASM-CPT, treinador da Row House irá fortalecer, levantar e tonificar seu traseiro em nenhum momento.

Coletivamente, os três músculos glúteos – glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo – formam o maior grupo de músculos do corpo. Eles também desempenham um papel ativo em muitas funções diárias, como caminhar, correr e agachar. Portanto, manter a força adequada neste grupo de músculos é fundamental para mantê-lo se movendo bem e sem lesões.

Para o treino de glúteo seguinte, você executará 10 repetições de cada exercício com muito pouco descanso entre elas. Minimizar o tempo de inatividade permite que você restrinja um treino quando o tempo está apertado. Ele também acelera sua frequência cardíaca, transformando seu corpo em uma máquina de queima de calorias.

Honore escolheu exercícios que visam não apenas os músculos glúteos, mas também os quadríceps, panturrilhas, quadris e músculos centrais para um treino completo da parte inferior do corpo. Esses movimentos também requerem equilíbrio e estabilidade, para que você possa melhorar sua postura e coordenação e reduzir o risco de dores na região lombar.

Experimente este treino de glúteo 10×10

Aquecimento

Faça: alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como correr sem sair do lugar ou com os joelhos altos. Você também pode fazer alguns alongamentos dinâmicos, como balanços de perna e para a frente.

Movimento 1: abdução de quadril em pé

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Fique de pé com os pés juntos e mude o peso para o pé esquerdo.
2. Levante a perna esquerda para o lado por dois a três segundos, indo o mais alto que puder, sem se inclinar ou perder o equilíbrio.
3. Abaixe a perna de volta para trazer as coxas juntas.
4. Faça 10 em cada perna.

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Dica

Fique em pé e mantenha a parte superior do corpo centrada durante todo o movimento. Você só deve mover-se pelos quadris.

Movimento 2: chute de burro

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Comece de quatro, com os pulsos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Mantendo os quadris alinhados com o chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, aperte os glúteos para erguer o pé direito em direção ao céu como se você estivesse batendo a sola do sapato no teto.
3. Mantenha o núcleo tenso e não arqueie as costas.
4. Inspire enquanto abaixa a perna de volta.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

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Dica

Mantenha os músculos centrais envolvidos durante todo o movimento e as costas retas. Apenas levante a perna até a altura do quadril.

Movimento 3: hidrante

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Comece de quatro, com os dedos dos pés dobrados para baixo e os pés flexionados.
2. Alinhe os joelhos diretamente sob os quadris e os ombros diretamente sobre os pulsos.
3. Mantendo a curva de 90 graus na perna direita, levante lentamente e abra a perna dobrada para fora.
4. Mantenha o pescoço longo e a mandíbula afastada de cada lado dos ombros, evitando encurvá-los.
5. Faça 10 repetições em cada perna.

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Dica

Mantenha os músculos centrais envolvidos durante todo o movimento. Ao levantar a perna ativa, não deixe seu peso mudar para o lado de apoio. Apenas levante a perna até a altura do quadril.

Movimento 4: agachamento dividido búlgaro

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Fique cerca de um metro na frente de um banco ou cadeira de treino, de costas para ele.
2. Mantendo o pé direito enraizado no chão, levante o pé esquerdo até o banco, os dedos dobrados para baixo.
3. Com os ombros e quadris alinhados para a frente, coloque o peso do corpo principalmente no calcanhar direito.
4. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Simultaneamente, dobre o joelho esquerdo e abaixe-o em direção ao solo.
5. Pressione o calcanhar direito e estique a perna da frente para voltar a ficar em pé.
6. Faça 10 repetições em cada perna.

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Dica

Desça em linha reta ao agachar. Mantenha as costas retas e evite dobrar a cintura e inclinar-se para a frente.

Movimento 5: ponte dos glúteos

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
3. Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
4. Faça uma pausa aqui por um momento.
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.

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Dica

Empurre os calcanhares no chão para ajudar a levantar os quadris do chão. Evite elevar muito os quadris.

Movimento 6: Glute March

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Ao expirar, contraia os glúteos, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
3. Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito.
4. Levante um joelho em direção ao peito.
5. Coloque o pé novamente no chão e repita com a outra perna.
6. Abaixe as costas no chão e repita.

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Dica

Mantenha a pélvis estável ao marchar e mantenha o corpo em linha reta – não deixe seus quadris caírem.

Movimento 7: Deadlift Romeno

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity Barbell WorkoutBody Part Butt

1. Fique em pé com as costas neutras e segure um peso (barra ou halteres) contra as coxas. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e as omoplatas devem estar voltadas para baixo e para trás.
2. Sem permitir que a região lombar ou os ombros se curvem ou os joelhos travem, dobre para a frente na altura dos quadris enquanto controla o peso em direção ao chão.
3. Quando você sentir que a tensão aumenta nos isquiotibiais, na parte de trás das coxas, faça uma pausa por um segundo.
4. Empurre os calcanhares no chão e mova os quadris para a frente ao se levantar.

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Dica

O levantamento terra requer uma dobradiça de quadril. Se você não está familiarizado com uma dobradiça de quadril, pratique antes de realizar o levantamento terra. Ao fazer o movimento completo, mantenha o peso próximo às pernas enquanto gira os quadris. Halteres ou barra devem estar a uma polegada de suas coxas.

Se você não tiver pesos, transforme isso em um exercício de bom dia colocando as mãos atrás da cabeça e parando quando seu peito estiver paralelo ao chão.

Movimento 8: Estocada

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Comece a se erguer e dê um passo à frente com o pé esquerdo.
2. Flexione os joelhos a 90 graus, com o joelho de trás pairando um pouco acima do solo e o joelho da frente sobre o tornozelo.
3. Você pode manter as mãos nos quadris ou penduradas ao lado do corpo.
4. Segure por um instante antes de empurrar o pé da frente, voltando a ficar de pé e repetindo com a outra perna.

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Dica

Mantenha o torso reto e o centro engajado. Evite dobrar a cintura e inclinar a parte superior do corpo para a frente. Se precisar de apoio, segure-se em uma parede ou cadeira enquanto dá uma estocada.

Movimento 9: agachamento sumô

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Fique em pé com os pés significativamente mais largos do que a distância do quadril (cerca de três a quatro pés), gire os dedos dos pés 45 graus e segure as mãos ao lado do corpo.
2. Abaixe-se dobrando os joelhos e quadris, levantando as mãos para encontrar sob o queixo. Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ao abaixar.
3. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, enraíze os calcanhares e volte a subir.

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Dica

Certifique-se de apontar os dedos dos pés para 45 graus ou mais. Embora seja principalmente um movimento de glúteo, o agachamento de sumô também ativa os adutores, portanto, certifique-se de sentir a parte interna das coxas funcionando, especialmente ao agachar.

Movimento 10: Pausar o Agachamento

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Activity com peso corporal WorkoutBody Part Butt

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril e as mãos ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e quadris como se estivesse recostado em uma cadeira e levante os braços para que fiquem paralelos ao chão para ajudar no equilíbrio.
3. Na parte inferior do agachamento, as coxas devem estar paralelas ao chão (ou mais baixas, se a flexibilidade do quadril permitir) e os joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, não projetando para os lados ou afundando em direção à linha média do corpo.
4. Faça uma pausa de 3 segundos.
5. Pressione os calcanhares e fique em pé.

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Dica

Agache-se paralelamente e segure por 3 segundos. Se a paralela for dolorosa ou você tiver problemas no joelho, tornozelo ou quadril, faça um agachamento 1/4.