Experimente este treino com halteres de 20 minutos para glúteos sólidos como rocha

Os pulmões fortalecem toda a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos. Crédito da imagem: recep-bg / E + / GettyImages

O treinamento em pirâmide pode parecer estranho, mas fique tranquilo, esta forma de treinamento é simples, mas eficaz e fará com que você se sinta mais forte antes que perceba. Simplificando, é uma maneira de estruturar seu treino que diminui o número de repetições que você faz enquanto aumenta o peso que está levantando.

Por exemplo, se você estivesse realizando um agachamento com halteres, faria 10 repetições com halteres de 5 libras e, em seguida, sua próxima série seria de 9 repetições com halteres de 7,5 libras. Você continuaria até fazer uma repetição com o maior peso que conseguiria com boa forma.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Faça: 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios. Descanse por 30 a 60 segundos. Em seguida, aumente o peso e execute todos os exercícios com 8 repetições, depois 6, depois 4 e depois 2. Termine com 2 minutos de pular corda.

Movimento 1: Agachamento em Cálice

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Segure um halter verticalmente na frente de seu peito com as duas mãos em concha na cabeça do haltere. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril.
2. Empurre os quadris para trás e abaixe o bumbum em um agachamento até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Mantenha as costas retas, o queixo para a frente e o peso contra o peito.
3. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

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Movimento 2: Deadlift com perna rígida

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Segure os halteres na frente de seu corpo com as palmas voltadas para longe de você.
3. Empurre os quadris para trás e dobre para a frente, mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados, abaixando os halteres até a altura do tornozelo.
4. Retorne lentamente à posição inicial.

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Movimento 3: avanço para frente

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando os halteres ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita. Comece a deslocar seu peso para a frente de modo que seu calcanhar atinja o chão primeiro.
3. Abaixe o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e a canela direita esteja vertical. Ambos os joelhos devem estar a 90 graus.
4. Pressione o calcanhar direito para dirigir de volta à posição inicial.
5. Faça todas as suas repetições de um lado antes de trocar de perna.

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Move 4: Deadlift básico

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Segure os halteres ao lado do corpo com uma pegada direta (palmas voltadas para o corpo).
2. Dobre os quadris para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos, abaixando os halteres no chão sem permitir que suas costas girem.
3. Apoie seu núcleo e levante-o de volta à posição inicial.

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Movimento 5: agachamento frontal

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados 10 a 30 graus. Coloque uma das pontas dos halteres em seus ombros.
2. Mantendo o corpo ereto e os braços paralelos ao chão, segure o abdômen e abaixe o corpo até que a dobra do quadril caia abaixo do nível do joelho, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
3. Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, coloque os calcanhares no chão para voltar à posição inicial.

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Dica

Não deixe seus calcanhares saírem do chão – mantenha-os aterrados durante todo o movimento.

Movimento 6: Estocada Reversa

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euActivity Haltere WorkoutBody Parte Butt and Legs

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, enquanto segura um halter em cada mão.
2. Com a perna direita, dê um passo para trás cerca de meio metro do pé esquerdo. Abaixe o corpo, mantendo o tronco ereto e tendo o cuidado de manter o equilíbrio.
3. Dirija com o pé de trás e volte à posição inicial.

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Movimento 7: corda de pular

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. Comece com a corda atrás de você.
2. Balance-o sobre a cabeça e coloque-o de volta nos pés.
3. Pule antes que ele atinja seus pés e repita.

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