Experimente este finalizador de exercícios de prancha de 5 minutos para obter mais dos seus exercícios abdominais

Este treino de prancha de 5 minutos vai acabar com seu abdômen e fortalecer seu core. Crédito da imagem: brizmaker / iStock / GettyImages

Quando você tiver concluído a última repetição de seu treino programado, mas ainda tiver um pouco de gasolina no tanque, por que não terminar sua sessão de suor com um finalizador de abdominais? O conceito é simples: você usa a força e a energia que lhe resta para completar uma curta – mas intensa – sessão de exercícios.

Este finalizador rápido de 5 minutos apresenta sete variações de prancha diferentes de D’Annette Stephens, CPT, fundador da D.Termined Fitness e da Fit Pros Black Alliance. Você fará cada exercício por 30 segundos (30 segundos por lado de alguns exercícios), movendo-se o mais rápido possível de um para o outro, mantendo a boa forma.

Se, ao final de 5 minutos, você ainda quiser mais, repita o processo para obter ainda mais benefícios de esmagamento e esculpimento.

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Movimento 1: Commando Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Comece em uma prancha alta (o topo de uma flexão) de modo que você se apoie nas mãos e nos dedos dos pés, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Abaixe um cotovelo / antebraço até o chão.
3. Em seguida, mova o outro braço para baixo de modo que ambos os antebraços fiquem apoiados no chão.
4. Faça uma pausa, então pegue o braço que caiu primeiro e coloque a mão no tapete. Empurre-se para cima desse lado.
5. Em seguida, pegue o outro braço, apoie a mão e empurre-se de volta para a posição superior de uma flexão.
6. Na próxima repetição, troque o braço que desce primeiro.
7. Repita por 30 segundos.

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Movimento 2: rotação da prancha lateral

Tempo 1 MinRegion Core

1. Comece deitado de lado.
2. Pressione o antebraço inferior no chão e pressione para cima em uma prancha lateral, apoiando todo o peso do corpo com o antebraço e o pé inferior.
3. Levante a mão de cima em direção ao teto.
4. Gire o torso enquanto alcança a parte de cima do braço sob o corpo. Não ceda em direção ao chão ou curve a parte superior das costas. O movimento deve vir de seu torso, não de seus braços ou quadris.
5. Levante de volta e continue girando por 30 segundos.
6. Repita do outro lado por mais 30 segundos.

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Movimento 3: Prancha com retrocesso do glúteo

Time 30 SecRegion Full Body

1. Comece em uma prancha alta (o topo de uma flexão) de modo que você se apoie nas mãos e nos dedos dos pés, o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Flexione uma perna na altura do joelho e bata o pé em direção ao teto 10 vezes.
3. Abaixe essa perna no chão e troque de lado.
4. Repita pelo restante dos 30 segundos.

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Movimento 4: Crunch da prancha lateral

Tempo 1 MinRegion Core

1. Comece deitado de lado.
2. Pressione a mão de baixo no chão e pressione para cima em uma prancha lateral, sustentando todo o peso do corpo com a mão e o pé de baixo.
3. Levante o braço acima da cabeça.
4. Dobre o joelho de cima e amasse os oblíquos, dobrando para trazer o cotovelo de cima para encontrar o joelho.
5. Endireite e continue triturando por 30 segundos.
6. Repita do outro lado por mais 30 segundos.

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Movimento 5: Prancha com alcance de braço único

Time 30 SecRegion Full Body

1. Comece em uma prancha alta, equilibrando-se nas mãos e nos dedos dos pés, o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
2. Lentamente, estenda um braço para a frente até que seu cotovelo esteja reto.
3. Faça uma pausa de um segundo, puxe o braço para trás e plante o cotovelo de modo que você fique em uma prancha alta novamente.
4. Braços alternados com cada repetição pelo restante dos 30 segundos.

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Movimento 6: Homem-Aranha Prancha

Time 30 SecRegion Full Body

1. Pressione para cima em uma prancha alta com seu peso nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos quadris até os calcanhares.
2. Puxe o umbigo em direção à coluna e contraia os glúteos para evitar que as costas se arredondem ou arquem.
3. Puxe o joelho direito em direção ao cotovelo direito, esmagando os oblíquos ao fazer isso.
4. Coloque o pé para trás para que você fique em uma prancha alta novamente.
5. Triture o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo.
6. Continue desligando pelo restante dos 30 segundos.

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Movimento 7: Pike Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Suba em uma prancha alta com os dois pés em um controle deslizante, toalha, pedaço de papel ou use meias em ambos os pés sobre um piso liso.
2. Enquanto mantém as pernas retas, deslize os dois pés em direção às mãos enquanto levanta os quadris no ar usando os músculos centrais. Seu corpo deve ter uma forma de V invertido.
3. Deslize os pés para fora e retorne a uma prancha alta.

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