Exercícios de perna 2 em 1 para um treino rápido e eficiente da parte inferior do corpo

Ao combinar dois exercícios de perna em um, você envolve mais músculos com um único movimento. Crédito da imagem: Srdjanns74 / iStock / GettyImages

Se houvesse dez mandamentos de malhar, “Não pule o dia da perna”, estaria perto do topo da lista. Suas pernas contêm alguns dos maiores grupos musculares do corpo. Além disso, você precisa deles para carregar o resto do seu corpo forte o dia todo.

Mas é o seguinte – os exercícios tradicionais para as pernas podem ser incrivelmente enfadonhos depois de muitas repetições. Quem quer fazer agachamentos básicos o dia todo, certo? Felizmente, há uma maneira de apimentar sua rotina de pernas e torná-la ainda mais eficiente: combinando dois bons exercícios para as pernas em um ótimo exercício.

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Os exercícios dois em um não apenas economizam o tempo que você gastaria em cada exercício, mas também permitem que você envolva uma gama mais ampla de músculos em um movimento contínuo. O resultado é o treino de pernas mais eficiente que você já fez.

Abaixo, Ben Pavlovich, treinador pessoal certificado pela NASM no coaching online TONEDX, demonstra seis dos exercícios de perna dois em um mais eficientes que irão aumentar a força da parte inferior do corpo em nenhum momento.

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1. Elevação da panturrilha da ponte dos glúteos

Define 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Empurre seus quadris para cima e mantenha esta posição, mantendo as costas retas.
3. Empurre os calcanhares para cima e faça uma elevação da panturrilha, equilibrando-se na planta dos pés.
4. Continue fazendo aumentos de panturrilha até que o tempo se esgote.
5. Retorne à posição inicial e descanse antes das próximas séries.

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2. Estocada de Joelhos Altos

Sets 3Reps 15Region Lower Body

1. Dê um passo para a frente com a perna esquerda. Mantenha ambos os joelhos a 90 graus e abaixe o joelho direito lentamente até o tapete.
2. Execute 2 pulsos levantando alguns centímetros e, em seguida, baixando para uma estocada completa.
3. A partir daí, estique as pernas ao trazer a perna direita para a frente.
4. Flexione o joelho direito e levante-o até a altura do quadril, ao atingir a posição ereta completa.
5. Dê um passo para trás em uma estocada e repita o movimento.
6. Depois de terminar, troque de lado, certificando-se de fazer 15 repetições de cada lado.

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3. Agachamento com extensão de joelho

Sets 3Reps 12Region Lower Body

1. Sente-se sobre os calcanhares e agache-se, mantendo a coluna neutra.
2. Na parte inferior do agachamento, dê um passo para trás, uma perna de cada vez, abaixando-se sobre os joelhos e inclinando-se para trás.
3. Volte para a posição ajoelhada usando os músculos quadríceps.
4. A partir daí, avance para um agachamento com uma perna de cada vez.
5. Estique as pernas para se levantar e repita o movimento.

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4. Reverse Curtsy Lunge

Sets 3Reps 8Region Lower Body

1. Dê um passo para trás em uma investida reversa com a esquerda, enquanto mantém o pé direito à frente.
2. Bata suavemente com o joelho esquerdo no tapete.
3. Volte para ficar de pé.
4. Dê um passo para trás com a perna esquerda novamente, mas desta vez, cruze-a atrás da perna direita, mantendo o joelho alinhado com o dedo do pé.
5. Volte para ficar de pé e repita o movimento. Esse é um representante.
6. Faça 8 repetições em cada perna.

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5. Elevação da panturrilha para agachamento de sumô

Sets 3Reps 15Region Lower Body

1. Comece em uma postura ampla de sumô com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos apontando ligeiramente para fora.
2. Agache-se nos calcanhares, mantendo a coluna neutra.
3. Estique as pernas para se levantar.
4. Realize um levantamento da panturrilha quando atingir a altura máxima, levantando os calcanhares do chão e equilibrando-se na planta dos pés.
5. Abaixe os calcanhares e afunde-se novamente para repetir o agachamento.

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6. Levantar a ponta do pé para sentar na parede

Define 3Time 45 SecRegion Lower Body

1. Sente-se contra uma parede com os joelhos em ângulos de 90 graus. Mantenha as costas retas contra a parede.
2. Mantenha essa posição enquanto levanta lentamente os dedos dos pés para apontar para o teto.
3. Abaixe os dedos dos pés e repita o movimento, permanecendo sentado na parede por 45 segundos.

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