Este treino surpreendentemente desafiador de corpo inteiro de 20 minutos usa apenas um jarro de água

Uma jarra de água é uma ótima alternativa para pesos quando você está trabalhando em casa. Crédito da imagem: Aja Koska / E + / GettyImages

Durante os dias de pandemia pré-coronavírus, você pode escolher halteres e kettlebells na academia. Mas agora que você está fazendo a maior parte dos exercícios em casa, nem sempre é fácil conseguir todos os equipamentos de fitness de que precisa.

Felizmente, você pode substituir itens de uso diário, como uma jarra de água, por pesos. Um galão de água pesa aproximadamente 8,75 libras, o que é suficiente para tornar qualquer exercício básico de peso corporal mais desafiador. Dobre o valor e você terá 17,50 libras para trabalhar os músculos. E se você quiser realmente aumentar a aposta, congelar os jarros de água aumentará ainda mais a resistência.

Este treino de corpo inteiro de 20 minutos trabalha tudo, desde sua bunda e pernas até seus braços, ombros e núcleo. Antes de começar, certifique-se de que a tampa está bem fechada. Não há nada mais chocante do que liberar um galão inteiro de água em você enquanto treina, sem mencionar que é um desperdício total de H2O.

Se você está apenas começando e acha que um galão de água é muito pesado, pode começar com uma garrafa vazia e aumentar o peso lentamente enchendo a garrafa até uma resistência com a qual se sinta confortável.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Dica

Certifique-se de fazer cada repetição lentamente e com controle. Você pode querer começar com uma garrafa vazia, para que possa aprender a executar corretamente os exercícios antes de adicionar resistência com um galão de água.

Movimento 1: balanço

Sets 3Reps 10Region Full Body

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e a garrafa d’água alguns centímetros à sua frente, entre os pés.
2. Dobrando os joelhos, dobre os quadris para trás de modo que os ombros fiquem acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos. Segure a garrafa de água com as duas mãos e coloque os ombros para trás e para baixo para envolver o dorsal.
3. Ande com a garrafa d’água entre as pernas com as costas retas e use a força dos quadris para puxar a garrafa até a altura do peito, segurando uma prancha no topo.
4. Em seguida, balance o galão de água entre as pernas e traga-o lentamente de volta à posição inicial com as costas retas.

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Mover 2: Agachamento para imprensa sobre a cabeça

Sets 3Reps 10Region Full Body

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Segure a garrafa de água em cada extremidade com as duas mãos na altura do peito.
2. Sente os quadris para trás e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha o peito ereto e as costas retas e evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés ou se curvem em direção à linha média.
3. Empurre os calcanhares para ficar de pé enquanto pressiona a garrafa de água sobre a cabeça, terminando com os bíceps perto das orelhas e uma leve curvatura nos cotovelos. Segure por uma contagem antes de repetir o movimento.

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Movimento 3: pressão no peito

Sets 3Reps 10Body Part Chest

1. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril, dedos apontando para frente.
2. Segure a garrafa de água em ambas as extremidades na frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Levante lentamente a garrafa de água acima do peito, estendendo totalmente os braços com uma ligeira curvatura nos cotovelos.
4. Segure por uma contagem antes de trazer a garrafa de água de volta à posição inicial.

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Movimento 4: Sit-up com supino

Conjuntos 3Reps 12Body Part Abs

1. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura do quadril, dedos apontando para frente.
2. Segure a garrafa de água em ambas as extremidades na frente do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Mantendo a garrafa de água perto do peito, levante lentamente a parte superior do corpo do chão em direção aos joelhos.
4. Ao sentar-se ereto, pressione a garrafa de água sobre a cabeça, terminando com os bíceps perto das orelhas e uma ligeira curva nos cotovelos.
5. Segure por uma contagem antes de baixar a garrafa de água até o peito enquanto você se deita lentamente de volta à posição inicial.

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Movimento 5: Lunge lateral

Sets 3Reps 10Body Part Legs

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure a garrafa d’água com os antebraços, as palmas voltadas para você.
2. Mantendo o olhar para a frente e o peito erguido, dê um passo para fora o mais longe que puder para o lado direito.
3. Sente-se apoiado no quadril direito até que a coxa fique paralela ao chão (ou o mais baixo possível) e mantenha o joelho alinhado com o pé direito. A perna oposta deve estar reta e os dedos dos pés voltados para a frente.
4. Segure por uma contagem e pressione com firmeza o pé direito no chão para retornar à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda, alternando as pernas a cada repetição até completar a primeira série.

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