Este treino rápido de corpo inteiro se fortalece da cabeça aos pés sem equipamento

As flexões são frequentemente consideradas um movimento da parte superior do corpo, mas também constroem núcleo e até força do glúteo.

Este desafio de treino de peso corporal de 31 dias o inspirará a se mover mais, independentemente do seu ponto de partida. Obtenha todos os detalhes sobre o desafio aqui.

O que os exercícios de alfabeto e peso corporal têm em comum? Ambos eles são fundamentais para aprender e aperfeiçoar o que vem a seguir. Assim como a memorização dos ABCs ajuda você a aprender a ler, a prática de movimentos de peso corporal ajuda a aprender a forma adequada de levantamento de peso.

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Morit Summers, CPT, criador do estúdio de treinamento do Brooklyn, formam fitness e apresentador do nosso desafio “Ano Novo, You”, projetou esse treino com alguns desses movimentos fundamentais de força sem equipamento que beneficiam os exercícios de todos os níveis de aptidão.

Se você estiver fazendo o desafio, siga o esquema de repetição semanal abaixo. Se você estiver fazendo esse treino por conta própria, aumente ou diminua os representantes e conjuntos com base no seu nível de condicionamento físico. Você deve ser capaz de fazer todos os representantes com boa forma, mas os dois últimos devem se sentir desafiadores.

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Entre conjuntos e exercícios, descanse por 20 a 40 segundos. Você não se sentirá totalmente descansado (como estava antes do seu treino), mas deve se sentir pronto para enfrentar o próximo conjunto.

Representantes e conjuntos por exercício

Conjuntos

Agachamento

Flexão

Sente-se

Super homen

4 movimentos de peso corporal para um treino de corpo inteiro

O desafio do “Ano Novo, você” é acessível a todos os níveis de condicionamento físico. É por isso que estamos fornecendo uma jogada principal e pelo menos uma modificação ou variação.

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Nos vídeos abaixo, você verá um treinador-Summers ou seu co-fundador da Form Fitness, Francine Delgado-Lugo-demonstrando o exercício base, juntamente com uma modificação ou variação do outro treinador. Escolha a versão do exercício que funciona melhor para você.

Move 1: agachamento (mostrado à direita)

Trabalho de peso corporal de atividade, parte inferior do corpo

1. Como os Summers demonstram à direita, comece a ficar de pé, os pés da largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobra os joelhos enquanto empurra os quadris de volta para se agachar. Concentre -se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira.
3. Agache -se até que suas coxas fiquem paralelas com o piso ou o mais baixo possível, mantendo uma boa forma. Seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés e seu olhar deve estar em frente.
4. Faça uma pausa por um momento no fundo do seu agachamento.
5. Em uma expiração, inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto você está de pé, abaixe os braços para o seu lado.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para modificar, fique na frente de uma cadeira ou bancada (mostrada à esquerda). Toque brevemente seus glúteos na cadeira no fundo do seu agachamento antes de ficar de pé.

Para avançar, tente um salto agachado. Do fundo do seu agachamento, pressione seus pés e exploda no ar, certificando -se de pousar com os joelhos ligeiramente dobrados

Mova 2: flexão (mostrada à direita)

Atividade Workouregion Workouregion de corpo inteiro

1. Comece em uma prancha alta (veja os verões à direita) nas mãos e nos dedos dos pés com o núcleo e os glúteos envolvidos. Seus ombros devem ser empilhados sobre os pulsos e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
2. Dobre os cotovelos a cerca de um ângulo de 45 graus do seu tronco e abaixe o corpo em direção ao solo.
3. No caminho para baixo, aperte suas omoplatas juntas.
4. Quando seu peito pairar logo acima do solo (ou, no entanto, você pode ir), pressione no chão e separe as omoplatas para retornar à posição inicial.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para modificar, coloque as mãos em um banco, bancada ou parede para fazer flexões inclinadas (mostradas à esquerda).

Para a variedade, coloque as mãos ou os pés mais largos ou mais próximos, altere a inclinação ou o declínio da sua flexão ou tente outra variação de flexão.

Mova 3: Situação (mostrada na parte traseira)

Atividade O treino de peso corporal parte abs

1. Como os verões (nas costas), comece a deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Reúna as duas mãos na frente do peito ou coloque -as atrás da cabeça, com os cotovelos.
3. Expire enquanto levanta todo o seu torso do chão e em direção aos joelhos. Você deve se levantar de deitar -se para sentar -se em um movimento fluido.
4. Lower Back Down com controle.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para avançar esse movimento, estenda as pernas diretamente ao longo do chão enquanto você realiza este exercício, mantendo os calcanhares no chão o tempo todo (mostrado na frente).

Move 4: Superman (mostrado à esquerda)

Atividade O treino de peso corporal parte de volta

1. Como Delgado-Lugo demonstra, deite-se de estômago com as pernas e os braços estendidos. Seus pés devem estar afastados da largura do quadril e seu bíceps deve estar ao lado de seus ouvidos.
2. Esprema os glúteos e envolva as costas para levantar as pernas e o tronco do chão.
3. Mantenha as pernas retas e alcance as pontas dos dedos de você.
4. Segure no topo do exercício para uma contagem.
5. Lower Back Down com controle.

Mostre instruções

Modificações e variações

Para um desafio, faça uma Mulher Maravilha (mostrada à direita). Puxe as mãos para os ombros e pressione -as de volta acima da cabeça antes de abaixar o corpo no chão.

Crédito da imagem: MoreFit.eu Criativo

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