Este treino rápido combina cardio e força para quando você tem tempo zero

Os balanços Kettlebell são um exercício de corpo inteiro que fortalece os músculos e queima calorias. Crédito da imagem: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs. força. Abs vs. glúteos. Halteres vs. peso corporal. Em vez de escolher, por que não fazer um treino que te dá um pouco de tudo? Este treino cardiovascular e de força de corpo inteiro faz exatamente isso.

“Adoro este treino porque é uma mistura de vários sistemas de treino que estimulam o recrutamento muscular elevado, a resistência física e mental, bem como uma frequência cardíaca elevada subjacente que vai mantê-lo a queimar gordura durante todo o tempo,” Jen Widerstrom, celebridade treinadora de fitness e O treinador de transformação principal para o Desafio Corporal de 60 Dias da Transformation Protein, diz morefit.eu

Pegue um par de halteres (ou uma dessas alternativas criativas), mais um kettlebell e pule corda, se você os tiver, e prepare-se para suar durante este treino difícil, mas eficaz, que você pode fazer em casa.

Experimente este treino de força de corpo inteiro

Este treino – desenhado por Widerstrom – faz parte de seu programa de transformação de 60 dias e atinge todos os elementos essenciais: cardio e força; braços, abdominais, glúteos e pernas; halteres, kettlebells e peso corporal.

Aquecimento

Fazer: 3 a 5 minutos de exercícios aeróbicos fáceis e / ou alongamento dinâmico.

Força

Faça: 5 séries de agachamentos com as costas. Descanse 1 a 2 minutos entre as séries – tempo de recuperação suficiente para que você se sinta forte o suficiente para enfrentar outra série. Seu esquema de representação será semelhante a este:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Movimento 1: agachamento para trás

Tipo Força Atividade Exercício com halteres Região parte inferior do corpo

1. Coloque um par de halteres no chão e coloque-se em uma posição de levantamento terra dobrando os quadris para trás e apoiando os ombros para trás e para baixo. Pegue os halteres com as duas mãos ao lado do corpo.
2. Levante-se usando a força das pernas, mantendo o peso fora das costas.
3. Dobre os joelhos ligeiramente e levante-se, içando os halteres um de cada vez até os ombros. Você pode segurá-los com as barras apoiadas em seus ombros ou com os sinos em seus ombros e o resto do peso pendurado nas costas.
4. Afaste os pés na largura do quadril (ou ligeiramente mais largos). esta é a posição inicial.
5. Mantendo o queixo, o esterno e o osso púbico em uma linha reta, dobre os joelhos e dobre os quadris para trás e para baixo em um agachamento. Não arqueie as costas ou gire o pescoço para olhar para cima.
6. Dirija pelos quatro cantos dos pés para ficar de pé.

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Dica

Você pode fazer este exercício com um par de halteres ou uma barra. Se você é novo no exercício, comece mais leve, mas não tenha medo de desafiar a si mesmo enquanto se acostuma com o movimento.

“Você ganhará o direito de ficar mais pesado quando se sentir confortável com a amplitude de movimento”, diz Widerstrom. Se você não consegue levantar mais peso, diminua o movimento para aumentar o desafio, diz ela.

Cardio e condicionamento central

Faça: 1 rodada do circuito a seguir, descansando conforme necessário.

• Suporte de prancha de 60 segundos
• 15 inclinar a pressão para abdominais
• 30 balanços de kettlebell americanos
• Prancha lateral de 60 segundos (direita)
• 50 cordas de pular
• 30 balanços de kettlebell americanos
• 50 cordas de pular
• Prancha lateral de 60 segundos (esquerda)
• 30 balanços de kettlebell americanos
• 15 inclinar a pressão para abdominais
• Suporte de prancha de 60 segundos

Movimento 2: Prancha Segura

Tempo 1 MinTipo Força Atividade Treino de Peso Corporal Núcleo da Região

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, girando o olho do cotovelo para a frente (os cotovelos não devem estar apontando para o lado) e abrindo os dedos.
2. Dê um passo para trás, um de cada vez, de modo que você esteja no topo de uma posição de flexão.
3. Puxe o umbigo em direção à coluna, envolva os glúteos e levante ligeiramente os quadris.
4. Continue a respirar enquanto mantém esta posição.

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Dica

Se você sentir dor no pulso, baixe para os antebraços, diz Widerstrom.

Movimento 3: Incline Pressione para cima sit-up

Repetições 15Tipo ForçaActividadeRegião de treino com halteres [“Parte superior do corpo”, “Core”]

1. Sente-se em um banco inclinado ou encoste-se em um sofá ou cadeira com as omoplatas apoiadas na beirada e as costas retas em direção ao traseiro.
2. Pegue um haltere em cada mão e levante-o até o peito, os cotovelos dobrados e apontando para baixo.
3. Estique os braços e pressione os pesos diretamente acima da cabeça.
4. A partir daqui, envolva seu abdômen para levantar em um abdominal.
5. Abaixe as costas no banco e dobre os cotovelos para trazer os pesos de volta ao peito.

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Dica

Afaste os pés vários centímetros da bunda para ter uma base de apoio forte, diz Widerstrom.

Movimento 4: Balanço de Kettlebell americano

Repetições 30 Tipo de Força Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque um kettlebell ou halter entre os pés.
2. Segure o peso com as duas mãos e, em seguida, suba entre as pernas enquanto seus quadris dobram para trás.
3. Exploda pelas pernas e quadris para impulsionar o peso para a frente e acima da cabeça, parando quando seus braços estiverem esticados sobre os ombros.
4. Balance o peso de volta para baixo e atrás das pernas e repita.

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Dica

Assim como no agachamento de costas, se você for novo nesse movimento (mesmo que já tenha feito balanços com kettlebell russo antes), comece com um peso mais leve. “Você sempre pode subir de peso, mas não pode voltar para baixo depois de se machucar”, diz Widerstrom.

E não controle o peso com os braços, diz ela. Seu corpo – quadris, quadris, glúteos e isquiotibiais, em particular – deve fazer a maior parte do trabalho.

Movimento 5: Prancha lateral (direita)

Tempo 1 MinTipo Força Atividade Treino de Peso Corporal Núcleo da Região

1. Deite-se de lado direito com o cotovelo diretamente sob a axila e o antebraço ao longo do chão. Estenda as pernas retas.
2. Contraia seu bumbum e quadríceps enquanto dirige seus quadris para cima em uma prancha lateral.
3. Continue a respirar enquanto segura.

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Dica

Para modificar, coloque o joelho de baixo no chão, diz Widerstrom. A partir daqui, você tem a opção de levantar a perna de cima para uma modificação intermediária.

Movimento 6: corda de pular

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, as mãos para o lado segurando cada alça da corda de pular (use uma corda invisível se necessário) e os cotovelos dobrados em direção ao seu corpo.
2. Circule a corda.
3. Conforme ele vem em direção aos seus pés, pule rapidamente sobre ele.
4. Circule a corda sob seus pés, atrás de você e acima da cabeça.
5. Continue pulando sobre a corda cada vez que ela girar.

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Dica

Cordas de salto simples parecendo muito fáceis? Faça double under, onde a corda passa sob seus pés duas vezes por salto.

Move 7: American Kettlebell Swing

Repetições 30 Tipo de Força Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque um kettlebell ou halter entre os pés.
2. Segure o peso com as duas mãos e, em seguida, suba entre as pernas enquanto seus quadris dobram para trás.
3. Exploda pelas pernas e quadris para impulsionar o peso para a frente e acima da cabeça, parando quando seus braços estiverem esticados sobre os ombros.
4. Balance o peso de volta para baixo e atrás das pernas e repita.

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Movimento 8: corda de pular

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados, as mãos para o lado segurando cada alça da corda de pular (use uma corda invisível se necessário) e os cotovelos dobrados em direção ao seu corpo.
2. Circule a corda.
3. Conforme ele vem em direção aos seus pés, pule rapidamente sobre ele.
4. Circule a corda sob seus pés, atrás de você e acima da cabeça.
5. Continue pulando sobre a corda cada vez que ela girar.

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Movimento 9: Prancha lateral (esquerda)

Tempo 1 MinTipo Força Atividade Treino de Peso Corporal Núcleo da Região

1. Deite-se sobre o lado esquerdo com o cotovelo diretamente sob a axila e o antebraço ao longo do chão. Estenda as pernas retas.
2. Contraia seu bumbum e quadríceps enquanto dirige seus quadris para cima em uma prancha lateral.
3. Continue a respirar enquanto segura.

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Move 10: American Kettlebell Swing

Repetições 30 Tipo de Força Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque um kettlebell ou halter entre os pés.
2. Segure o peso com as duas mãos e, em seguida, suba entre as pernas enquanto seus quadris dobram para trás.
3. Exploda pelas pernas e quadris para impulsionar o peso para a frente e acima da cabeça, parando quando seus braços estiverem esticados sobre os ombros.
4. Balance o peso de volta para baixo e atrás das pernas e repita.

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Movimento 11: Inclinar Pressione para levantar a cabeça

Repetições 15Tipo ForçaActividadeRegião de treino com halteres [“Core”, “Parte superior do corpo”]

1. Sente-se em um banco inclinado ou encoste-se em um sofá ou cadeira com as omoplatas apoiadas na beirada e as costas retas em direção ao traseiro.
2. Pegue um haltere em cada mão e levante-o até o peito, os cotovelos dobrados e apontando para baixo.
3. Estique os braços e pressione os pesos diretamente acima da cabeça.
4. A partir daqui, envolva seu abdômen para levantar em um abdominal.
5. Abaixe as costas no banco e dobre os cotovelos para trazer os pesos de volta ao peito.

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Movimento 12: Prancha

Tempo 1 MinTipo Força Atividade Treino de Peso Corporal Núcleo da Região

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, girando o olho do cotovelo para a frente (os cotovelos não devem estar apontando para o lado) e abrindo os dedos.
2. Dê um passo para trás, um de cada vez, de modo que você esteja no topo de uma posição de flexão.
3. Puxe o umbigo em direção à coluna, envolva os glúteos e levante ligeiramente os quadris.
4. Continue a respirar enquanto mantém esta posição.

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Esfriar

Faça: 3 a 5 minutos de alongamento estático para esfriar.