De estocadas a limpezas e agachamentos, este exercício com kettlebelll terá como alvo cada centímetro de seus glúteos. Crédito da imagem: SimonSkafar / E + / GettyImages
Antes de pegar algumas faixas de resistência ou ir para a prateleira de agachamento no dia dos glúteos, considere pegar o kettlebell. Essas bolas wreaking com chifres estão secretamente esperando para dar ao seu lado direito uma queimadura absoluta.
Você pode facilmente manobrar kettlebells para fazer trabalho bilateral (bilateral) e unilateral (unilateral), o que os torna um grande desafio para seus glúteos e parte inferior do corpo. Por exemplo, você pode fazer um agachamento com uma taça segurando o kettlebell com as duas mãos nos chifres ou pode estender o sino com um braço e testar sua força em um lado.
E por causa de sua natureza dinâmica, você pode facilmente fluir de um movimento para o outro, o que significa menos descanso e maior intensidade. Pense kettlebell swing para limpar e limpa para estocadas.
Aqui está um treino com kettlebell de 20 minutos para os glúteos. Esses exercícios exigem repetições mais altas, o que ajuda a construir músculos e resistência, então escolha um peso kettlebell com sabedoria.
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Sets 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Fique com os pés afastados na largura do quadril e coloque um kettlebell alguns centímetros à sua frente para formar um triângulo com o kettlebell e os pés no chão. Dobre os quadris para trás e segure o kettlebell com a mão direita com uma pegada frouxa.
- Com os ombros acima dos quadris e as costas retas, caminhe o kettlebell entre as pernas. Evite girar os ombros.
- Ao esticar as pernas para ficar de pé, use a força dos quadris para soar o kettlebell até a altura do peito enquanto puxa o cotovelo direito para trás para limpar o peso para uma posição frontal do rack.
- Conforme você segura o kettlebell pelo ombro direito, dê um grande passo para a frente com a perna direita e abaixe em uma estocada, formando ângulos de 90 graus com as pernas da frente e de trás. Este é um representante. Complete 15 repetições antes de trocar de lado.
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Dica
Certifique-se de manter o cotovelo próximo ao corpo, imaginando que está segurando um pedaço de papel ou uma pequena toalha entre as axilas.
Movimento 2: Kettlebell Lateral Lunge para Curtsy Lunge
Sets 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure o kettlebell com a mão direita em uma posição frontal do rack.
- Dê um grande passo para o lado direito e recoste-se no quadril direito para uma estocada lateral, certificando-se de que o joelho direito esteja alinhado diretamente sobre o tornozelo direito. Sua perna esquerda deve estar reta, os dedos dos pés voltados para a frente.
- Pressione o calcanhar direito para se levantar e voltar à posição inicial.
- Ao retornar ao centro, dê um passo para trás e para a esquerda com a perna direita, de forma que as coxas se cruzem, dobrando os joelhos enquanto se abaixa em direção ao solo para uma estocada em reverência. Verifique se o joelho esquerdo está alinhado com o tornozelo esquerdo.
- Pressione o calcanhar esquerdo para endireitar as pernas e voltar à posição inicial.
- Este é um representante. Complete 15 repetições antes de trocar de lado.
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Movimento 3: levantamento terra com uma perna para elevar o joelho
Sets 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Comece com os pés na largura do quadril e segure o kettlebell com a mão direita na frente da perna.
- Com uma ligeira flexão no joelho direito e o núcleo tenso, dobre os quadris para trás enquanto chuta a perna esquerda para trás, traçando o kettlebell na frente do seu pé direito. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão e suas costas retas. Sua perna esquerda deve ser conduzida apertando o glúteo e empurrando o calcanhar em direção à parede posterior. Lembre-se de manter os quadris alinhados durante todo o movimento.
- Dirija com o pé direito para trazer a perna esquerda de volta ao centro, puxando o joelho esquerdo em direção ao peito e limpando o kettlebell na posição frontal do rack no lado direito. Este é um representante. Continue por 15 repetições antes de trocar de lado.
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Dica
Você pode colocar uma das mãos na parede ou cadeira para ajudá-lo a se equilibrar.
Movimento 4: Staggered Stance Deadlift
Sets 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Comece com os pés na largura do quadril e segure o kettlebell com a mão direita na frente do quadril. Trace o pé direito para trás e alinhe os dedos do pé com o calcanhar esquerdo, depois dê um passo para o lado direito. Esta é a sua posição de postura escalonada.
- Mantendo as costas retas e os ombros para baixo, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão, traçando o kettlebell na parte interna do pé esquerdo. Você deve sentir a tensão nos isquiotibiais.
- Estique as pernas para ficar de pé, apertando os glúteos e travando os quadris na parte superior.
- Este é um representante. Continue por 20 repetições antes de trocar de lado.
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Movimento 5: salto de agachamento do cálice Kettlebell
Sets 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Fique em pé com os pés juntos e segure o kettlebell nas pontas com as duas mãos na altura do peito.
- Salte para os lados e aterrisse em um agachamento amplo, com os pés separados na largura dos ombros e os quadris paralelos ao chão.
- Em seguida, pule os pés juntos para a posição inicial. Este é um representante. Complete 20 repetições.
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