Este treino de peso corporal de 5 minutos é preenchido com movimentos compostos para ajudá-lo a atingir vários grupos musculares em um curto período de tempo. Crédito da imagem: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
A vida pode ser complicada, mas felizmente seu treino não precisa ser.
Você pode colher os benefícios do exercício com apenas 5 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade. Tudo que você precisa fazer é ser estratégico. A chave para fazer o melhor uso do seu tempo é se concentrar nos movimentos compostos, na boa forma e na conexão mente-músculo.
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Faça isso e você pode até descobrir que suas sessões de suor supercurtas são mais focadas (e intensas) do que seus treinos “completos”.
Experimente este treino HIIT de 5 minutos
Parte treinamento de força, parte cardio, esta rotina de alta intensidade de peso corporal – de Chris Brown, CPT e Daniel DeBaun em Life Time – trabalha seu corpo da cabeça aos pés em apenas cinco minutos.
Faça cada exercício abaixo por 30 segundos, descansando por mais 30 entre os movimentos.
Gorjeta
Este treino HIIT de 5 minutos deve ser intenso e desafiador, mas nunca doloroso. Se você tiver dificuldade com qualquer um dos movimentos, verifique as modificações listadas após cada exercício. Isso pode ajudar a manter as coisas confortáveis, seguras, eficazes e divertidas.
Movimento 1: Burpee
Tempo 30 Seg
- Fique de pé com os joelhos dobrados, as costas retas e os pés separados na largura dos ombros.
- Abaixe as mãos no chão à sua frente, de modo que fiquem dentro de seus pés.
- Com seu peso em seus braços, chute seus pés para trás de forma que você esteja em suas mãos e dedos dos pés em uma prancha.
- Pule seus pés de volta à posição inicial.
- Levante-se, coloque os braços acima da cabeça e salte rapidamente no ar.
- Pouse suavemente com os joelhos dobrados. Esta é uma repetição.
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Lutando com burpees? Tente dividir o movimento em 15 segundos de salto para trás na prancha (etapas 3-4 acima) seguidos por 15 segundos de agachamento ou salto estrela.
Movimento 2: agachamento de salto
Tempo 30 Seg
- Fique em pé com os pés um pouco mais distantes do que a largura do quadril em uma posição paralela com os braços na frente do peito.
- Agache-se empurrando o peso para os calcanhares e os quadris atrás de você. Mantenha o peito ereto.
- Dirija sobre os calcanhares para pular no ar, movendo simultaneamente os braços para baixo e para trás para ganhar impulso.
- Pouse com joelhos macios.
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Os agachamentos não são adequados para todos. Se o impacto for muito forte nas articulações, evite o salto e opte pelos agachamentos no ar. Faça-os o mais rápido possível, mantendo a boa forma.
Movimento 3: Prancha para cima e para baixo
Tempo 30 Seg
- Comece em uma prancha alta com as mãos abaixo dos ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
- Mantendo os quadris o mais estáveis possível, abaixe um cotovelo / antebraço até o chão.
- Em seguida, mova o outro braço para baixo de modo que ambos os antebraços fiquem apoiados no chão.
- Faça uma pausa, então pegue o braço que desceu primeiro e plante a mão no tapete. Empurre-se para cima desse lado.
- Pegue o outro braço, plante sua mão e empurre-se de volta para a posição superior de uma flexão. Esta é uma repetição.
- Na próxima repetição, troque o braço que desce primeiro.
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Esta variação de prancha desafiadora desenvolve seu núcleo e esculpe seus ombros, diz Brown.
Se precisar de uma modificação, tente uma prancha inclinada, de braço reto ou de antebraço.
Movimento 4: V-Up
Tempo 30 Seg
- Deite-se com o rosto para cima no chão, com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça. Levante ligeiramente as pernas e os braços do chão.
- Em um movimento, levante o tronco e as pernas como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés.
- Com controle, abaixe lentamente o corpo de volta para baixo. Esta é uma repetição.
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Este movimento multifuncional é projetado para direcionar seus músculos abdominais e melhorar sua mobilidade, diz Brown. Dito isso, é muito desafiador e requer muita força para fazer uma boa forma.
Personalize o movimento para atender às suas necessidades com a crise de borboletas, sugere Brown.
Movimento 5: Dividir salto estocada
Tempo 30 Seg
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e proteja o núcleo.
- Mantendo os braços ao lado do corpo, dê um grande passo à frente com a perna direita.
- Desloque seu peso para a frente nesta perna e, em seguida, abaixe o corpo até que a perna da frente esteja paralela ao chão. Esta é a posição inferior.
- Salte, mudando rapidamente a posição dos pés no ar, de modo que a perna direita se mova para trás e a esquerda vá para a frente. Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, impulsione os braços no ar enquanto pula.
- Aterrisse suavemente no chão em uma posição básica de estocada com a perna oposta à frente. Esta é uma repetição.
- Repita esse movimento, trocando as pernas a cada salto.
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“Este exercício tridimensional também funcionará no fortalecimento das pernas, no cardio e no equilíbrio”, diz Brown.
Novamente, se pular for difícil para suas articulações, você pode modificar o movimento para torná-lo de baixo impacto. Simplesmente faça investidas reversas alternadas.
Movimento 6: Flexão para cima
Tempo 30 Seg
- Fique no chão de quatro, posicionando as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
- Estenda as pernas para trás para ficar equilibrado nas mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos pés, sem ceder no meio ou arquear as costas. Você pode posicionar os pés juntos ou um pouco mais afastados, dependendo do que for mais confortável para você.
- Antes de começar qualquer movimento, prepare seu núcleo.
- Inspire enquanto dobra lentamente os cotovelos e abaixe-se até que formem um ângulo de 90 graus.
- Expire ao começar a contrair os músculos do peito e empurrar de volta para a posição inicial por meio das mãos.
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“Flexões são um exercício clássico que trabalhará seu peito, ombros, tríceps e até mesmo seu núcleo”, diz Brown.
Você sempre pode colocar as mãos sobre um balcão ou uma peça de mobiliário resistente para avançar para o exercício.
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