Prepare-se para acelerar as coisas com o treino em esteira com intervalo de velocidade 3-1-30-1. Crédito da imagem: svetikd / E + / GettyImages
Correr em uma esteira é ótimo para a saúde do coração e também queima muitas calorias, mas se você não misturar as coisas de vez em quando, pode retardar seus resultados (sem mencionar que fica super entediado na “esteira”).
É importante sair da sua zona de conforto. Quando você usa continuamente as mesmas velocidades e esforços, seu corpo não precisa se adaptar para ficar mais forte. Mas o treinamento intervalado força seu corpo a fazer as mudanças necessárias e ajuda você a obter o máximo do seu treino.
O treino abaixo usa intervalos para aumentar sua resistência, ativando seu sistema aeróbio e melhorando a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos músculos. Isso também aumenta seu VO2 máximo – a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício – tornando-o um corredor melhor, mais rápido e mais eficiente.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este treino de intervalo de 20 minutos em esteira
Com este exercício na esteira (você pode acompanhar o vídeo acima), você estará fazendo um formato 3-1-30-1. Isso consiste em:
- 3 minutos de corrida
- 1 minuto de corrida
- Sprint de 30 segundos
- 1 minuto de caminhada
- Repita 4 vezes
Tente manter a mesma velocidade para cada rodada de corrida (ex. 6,0 mph) e cada rodada de caminhada (ex. 3,0 mph), enquanto aumenta ligeiramente sua velocidade de sprint em cada rodada (ex. 7,0 a 7,8 mph). Você terá que caminhar após cada sprint, de modo que deve ajudá-lo a se recuperar o suficiente para se preparar para a próxima rodada.
A velocidade mais importante neste intervalo deste exercício será a sua velocidade de corrida. É sua base. Se você não conseguir retornar consistentemente a essa velocidade após a corrida, seu ritmo de corrida provavelmente está muito rápido.
Se você sentir necessidade de caminhar após a corrida de 3 minutos, dê a si mesmo 15 a 20 segundos de corrida para permitir que seu corpo se ajuste. Então veja se você consegue continuar sua corrida. Lembre-se de que isso deve ser desafiador, mas não totalmente exaustivo.
Dicas para aperfeiçoar sua forma de corrida em esteira
Embora a forma seja sempre importante durante a corrida, é especialmente importante em corridas de intervalo, já que você está se esforçando mais e há uma chance maior de lesões. Felizmente, o intervalo de corrida de 3 minutos dá a você tempo para verificar e se concentrar no seu formulário. Aqui estão os pontos de verificação para o formulário de corrida da cabeça aos pés:
- Mantenha seus olhos voltados para a frente.
- Mantenha o queixo paralelo ao chão.
- Solte sua mandíbula.
- Pressione os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, com as mãos abertas.
- Mova os braços na direção norte-sul.
- Aterrisse na planta do pé.
Dica
A corrida deve imitar um movimento de queda para a frente, com os pés lá para segurá-lo.