Quanto tempo você consegue segurar uma prancha? Trinta segundos? Um minuto? Dois minutos? Que tal 10 minutos?
OK, então você não exatamente terá que segurar uma prancha por 10 minutos com o treino de prancha de 10 minutos acima, mas seu núcleo vai queimar.
Neste treino de vídeo, Cassey Ho, instrutor de Pilates e criador do Blogilates, leva você por uma série de pranchas, que variam de fácil (prancha de joelho) a intensa (prancha do Homem-Aranha de uma perna). E no final, todo o seu núcleo – abdominais, oblíquos, costas e glúteos – estará em chamas!
Por que pranchas? Eles fornecem um número quase infinito de maneiras de fortalecer e estabilizar sua seção média de vários ângulos.
E isso é importante, porque seu núcleo está no centro de tudo o que você faz, desde passear com o cachorro pelo quarteirão, carregar sacolas de mantimentos e esmagar seus treinos.
Além disso, seu core é responsável por apoiar e manter sua coluna, quadris e ombros em um alinhamento forte e saudável. De acordo com uma meta-análise de janeiro de 2017 em Fisioterapia no Esporte, realizar exercícios de estabilização como pranchas pode até ajudar a diminuir a dor nas costas.
Pronto para um desafio? Pegue seu tapete e vamos começar a trabalhar!
Experimente este treino de prancha de 10 minutos para fortalecer todo o seu núcleo
Aperte o play e siga enquanto Ho o orienta neste treino de construção central e prancha. Aqui está o que esperar.
- Joelho: comece em uma prancha modificada sobre os joelhos para começar a aquecer o núcleo para o resto do treino.
- Joelhos: Deixe os joelhos cair no chão antes de voltar para uma prancha alta – não perca a forma!
- Flexão de cotovelo para cima: de sua prancha alta, solte-se em uma prancha de antebraço, um braço de cada vez, e pressione novamente para cima.
- Cão descendente: faça uma pausa rápida pressionando para trás nesta pose de ioga e alongando o núcleo.
- Dogging Cobra: Transição de cão descendente para cão ascendente em um movimento fluido.
- Rastejamento do soldado: segurando uma prancha do antebraço, puxe um joelho, depois o outro, até o cotovelo daquele lado para trabalhar seus oblíquos.
- Butt-Up: De uma prancha de antebraço, estique os quadris para cima e depois abaixe-os de volta para sentir realmente a queimadura.
- Pairar: Balance seu corpo para frente e para trás enquanto estiver em uma prancha de antebraço. Seu abdômen vai pegar fogo!
- Joelho: você fez este movimento no início do treino. Repita aqui!
- Homem-aranha de uma perna: pressione o cão para baixo, levantando uma perna atrás de você. Puxe o joelho até o cotovelo do mesmo lado para outra variação da compressão oblíqua.
- Plank Butt Pulse: Faça com que os glúteos disparem levantando e abaixando as pernas alternadas alguns centímetros enquanto você se equilibra em uma prancha de antebraço.
- Prancha: pelos últimos 10 segundos, segure um antebraço ou prancha alta. Você conseguiu!
- Postura da criança: relaxe nesta pose de ioga e celebre seu trabalho árduo.
Dica
Se você tiver problemas para manter a forma sólida, fique de joelhos ou coloque o Downward Dog para respirar. Ou se você sentir qualquer dor no pulso em uma prancha alta, abaixe para uma prancha do antebraço, diz Ho.