Este treino de peso corporal de 20 minutos aumenta a força e melhora a mobilidade

Animal Flow é uma forma de exercício de peso corporal que combina força, ioga e trabalho de mobilidade. Crédito da imagem: Fly View Productions / E + / GettyImages

Se você está procurando um treino que combine a flexibilidade da ioga com o desafio de força dos exercícios com peso corporal, Animal Flow pode ser exatamente o que você precisa para entrar em contato com a capacidade inata de movimento do seu corpo.

“Animal Flow foi criado pelo treinador Mike Fitch. É uma modalidade de peso corporal que imita padrões de movimento animalescos”, disse Hannah Eden, treinadora iFit e instrutora certificada Animal Flow, ao morefit.eu. “Há uma gama de movimentos e combinações que são agrupados em categorias e, se praticados corretamente, posições específicas fluem perfeitamente de um para o outro.”

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Os benefícios dos exercícios de fluxo animal

Como você estará se movendo em todos os planos de movimento e trabalhando uma variedade de grupos musculares ao mesmo tempo, os exercícios do Animal Flow podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento e força, bem como aumentar sua consciência corporal.

“A amplitude de movimento da ioga e o trabalho de mobilidade em combinação com a força adquirida com o treinamento de resistência são dois pontos-chave para focar ao tentar praticar o Animal Flow”, diz Eden. “É necessário força e mobilidade para ter controle total sobre todo o seu corpo e fluir com fluidez. Isso é combinar dois mundos em um que nos torna, no geral, melhores motores.”

Você pode facilmente incorporar Animal Flow em sua rotina de exercícios como um aquecimento dinâmico antes de levantar pesos ou fazer HIIT, Eden diz. “Gosto de combinar Animal Flow com trabalho pesado com kettlebell ou movimentos de alta intensidade. É um desafio extra operar o controle quando sua frequência cardíaca está alta e seu corpo está cansado.”

Experimente este exercício de fluxo animal de 20 minutos

Pode ser difícil imaginar a aparência do Animal Flow ou como funciona, então aqui está uma sequência de 20 minutos do Éden que você pode experimentar em casa. Faça os seguintes exercícios, que devem levar 2 minutos, e repita 10 vezes no total.

Movimento 1: Besta carregada para a etapa frontal

Treino de Atividade com Peso Corporal Parte do Corpo Pernas

1. Comece de quatro, com os ombros sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos, os dedos dos pés dobrados para baixo.
2. Mantendo as costas retas e o centro tenso, pressione as mãos e os dedos dos pés para levantar os joelhos cerca de 5 cm do chão. Esta é a posição da Besta.
3. Em seguida, abaixe os quadris em direção aos calcanhares e estenda os braços à sua frente, deixando cair a cabeça entre os ombros e mantendo o olhar entre os joelhos. Esta é a posição da Besta Carregada.
4. Em seguida, projete o peso do corpo para a frente, levantando a mão direita do chão e dando um passo à frente com o pé direito onde estava a mão. Você estará na posição de estocada de um corredor baixo.
5. Ao mesmo tempo, puxe o cotovelo direito para trás. Certifique-se de manter os ombros e quadris retos e o peito alto.
6. Volte para a posição de Besta Carregada e repita no lado esquerdo.

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Dica

Na posição de Animal carregado, mantenha os joelhos baixos no chão e evite torcer o torso no degrau da frente.

Movimento 2: Besta carregada para descarregar onda de besta

Atividade de treino de peso corporal Região de corpo inteiro

1. Comece de quatro, então pressione para trás em uma posição de Animal Carregado, abaixando os quadris em direção aos calcanhares e estendendo os braços à sua frente, o queixo dobrado e as orelhas entre os bíceps.
2. Em seguida, levante os quadris em direção ao teto até que haja uma leve dobra nos joelhos, como se houvesse um pedaço de corda amarrado ao cóccix e alguém o estivesse puxando diretamente para cima.
3. Lentamente, role o peso para a frente como uma onda, articulando a coluna, até que os ombros ultrapassem os pulsos, separando as omoplatas e encolhendo o queixo.
4. Abaixe os quadris e levante o peito, juntando as omoplatas e olhe para o teto.
5. Inverta este padrão de movimento e repita.

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Movimento 3: Besta carregada para o avanço frontal

Exercício de atividade com peso corporal Parte corporal abdominal

1. Comece na posição de Besta com os ombros apoiados nas mãos e os quadris sobre os joelhos, os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante os joelhos cerca de cinco centímetros do chão.
2. Em seguida, coloque-se na posição de Animal carregado, abaixando os quadris em direção aos calcanhares e estendendo os braços à sua frente. Abaixe a cabeça entre os ombros e mantenha o olhar entre os joelhos.
3. Em seguida, projete o peso do corpo para a frente, levantando a mão direita do chão e dando um passo com o pé direito ligeiramente mais largo do que onde estava a mão. Isso cria um espaço maior entre sua mão esquerda e o pé direito, para que você tenha espaço para o chute frontal.
4. Depois de dar um passo à frente largo, levante o pé esquerdo do chão atrás de você e chute-o através do espaço que você criou entre a mão esquerda e o pé direito, estendendo-o diretamente à sua frente e encontrando rotação externa no quadril esquerdo. Coloque o braço direito na frente do corpo, perto das costelas.
5. Estique a perna esquerda o mais à frente que puder enquanto aponta o dedo do pé.
6. Volte para a posição de Besta Carregada e repita do outro lado.

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Dica

Certifique-se de dar um passo largo o suficiente para que você possa passar sua perna pela abertura. Quando sua perna está estendida, você deve ter um ângulo de 90 graus entre as pernas.

Movimento 4: Side Kick-Through

Exercício de atividade com peso corporal Parte corporal abdominal

1. Comece na posição de Besta com os ombros apoiados nas mãos e os quadris sobre os joelhos, os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante os joelhos cerca de cinco centímetros do chão.
2. Em seguida, gire o corpo em direção ao lado direito, girando o pé direito e plantando-o no chão de forma que fique voltado para o lado direito.
3. Ao mesmo tempo, levante a mão direita do chão enquanto puxa o cotovelo para trás e para cima, comprimindo as omoplatas. Sua palma deve estar voltada para longe de você. Ao fazer isso, chute a perna esquerda para a direita e aponte os dedos dos pés na mesma direção.
4. Depois de estabelecer a posição de chute lateral, mantenha a perna estendida baixa no chão, formando um ângulo de 90 graus entre as pernas.
5. Inverta o padrão de movimento e repita do outro lado.

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Dica

Não permita que suas mãos e pés se afastem um do outro; lembre-se de sempre começar com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Movimento 5: Em Mudar para Alcance do Caranguejo

Atividade de treino de peso corporal Região de corpo inteiro

1. Comece na posição de Besta com os ombros apoiados nas mãos e os quadris sobre os joelhos, os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante os joelhos cerca de cinco centímetros do chão.
2. Em seguida, levante o pé esquerdo e a mão direita do chão enquanto gira todo o corpo no sentido horário 180 graus, aterrissando com a barriga para cima.
3. Coloque o pé esquerdo no chão, mas mantenha a mão direita erguida para alcançar o lado direito do caranguejo.
4. Mantenha os pés afastados na largura do quadril aos ombros, com o braço esquerdo totalmente estendido e o pulso, cotovelo e ombros apoiados. Mantenha os quadris baixos no chão com uma leve inclinação para a frente.
5. Em seguida, comece a abrir os quadris enquanto enquadra a mão direita na cabeça, fixando o olhar nas pontas dos dedos direitos e, em seguida, na mão esquerda abaixo de você.
6. Inverta o padrão de movimento e repita do outro lado.

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Dica

Ao levantar a mão e o pé opostos, lembre-se de mover esse lado por baixo do corpo, daí o nome sob interruptor.