Este treino de pernas de 20 minutos e baixo impacto é perfeito para pessoas que odeiam pular

Nem todos os exercícios de alta intensidade precisam envolver saltos. Retenções e pulsações vão queimar suas pernas. Crédito da imagem: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Squats jumps, lunge jumps, box jumps – se essas palavras fazem seus joelhos doerem apenas por lê-las, saiba que este exercício de perna inclui salto zero. Isso não significa que não seja eficaz. Seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos definitivamente ainda sentirão a queimadura.

Este treino de 20 minutos, baixo impacto e alta intensidade – desenvolvido pela dupla de marido e mulher Justin e Taylor Norris, co-criadores do Método LIT e Máquina de Força LIT – foi desenvolvido para fornecer a você a derradeira queimadura cardiovascular enquanto se concentra em seu pernas e núcleo. Tudo que você precisa para completar este treino é seu próprio peso corporal!

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Aquecimento Dinâmico

Faça: 1 minuto de cada um dos seguintes:

Movimento 1: puxada alta alternada do joelho

Time 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dobre o joelho direito e puxe-o até o peito, envolvendo as duas mãos brevemente em volta da perna para dar um puxão extra. Se você conseguir se equilibrar, puxe o joelho direito com a mão direita enquanto levanta o braço esquerdo acima da cabeça.
3. Abaixe o pé direito e repita com a perna esquerda.
4. Continue alternando as pernas por 60 segundos.

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Movimento 2: Estocada Lateral Alternada

Time 1 MinActivity Mobility WorkoutBody Part Legs

1. Fique em pé com os pés quase se tocando.
2. Dê alguns passos para a esquerda com o pé esquerdo.
3. Flexione o joelho esquerdo e afunde os quadris para trás, enquanto a perna direita permanece reta.
4. Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro e repita com o lado direito.
5. Continue alternando os lados por 60 segundos.

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Fase 1 de treino

Faça: tantas repetições quanto possível de cada um dos seguintes exercícios por 1 minuto. Repita mais uma vez (2 rodadas no total).

Movimento 1: agachamento para torção oblíqua

Conjuntos 2Time 1 MinBody Parte Abs e Pernas

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça.
2. Dobre os joelhos e dobre os quadris para trás para se agachar como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Levante-se e pressione os quadris para a frente enquanto levanta o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, comprimindo levemente o abdômen para o lado.
4. Volte ao centro e agache-se novamente, desta vez levantando o joelho esquerdo até o cotovelo direito.
5. Continue agachando, alternando as torções laterais com cada repetição.

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Movimento 2: Lunge lateral para torcer

Conjuntos 2Time 1 MinBody Parte Abs e Pernas

1. Fique em pé com os pés quase se tocando e as mãos juntas na frente do peito.
2. Dê alguns passos para a esquerda com o pé esquerdo.
3. Flexione o joelho esquerdo e afunde os quadris para trás, enquanto a perna direita permanece reta.
4. Dê um passo com o pé esquerdo de volta ao centro e levante o joelho esquerdo para cima e cruzando o corpo, girando o torso para a esquerda.
5. Volte a ficar em pé e repita do lado direito.
6. Continue alternando os lados por 60 segundos.

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Fase 2 de treino

Faça: cada um dos exercícios a seguir por 1 minuto, fazendo tantas repetições quanto possível. Repita mais uma vez (2 rodadas no total).

Movimento 1: Agachamento Segure com Toe Tap

Define 2Time 1 MinRegion Lower Body

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos atrás da cabeça ou cruzadas na frente do peito.
2. Dobre os joelhos e dobre os quadris para trás para se agachar como se estivesse sentado em uma cadeira.
3. Segure aqui enquanto toca o dedo do pé direito para o lado.
4. Traga-o de volta à sua posição de agachamento e mude de lado sem se levantar.
5. Continue batendo nas laterais por 60 segundos.

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Movimento 2: Pulso de Estocada Reverso

Define 2Time 1 MinRegion Lower Body

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
2. Dê um passo com o pé direito alguns metros para trás e dobre os joelhos em 90 graus.
3. Agora levante e abaixe alguns centímetros sem subir totalmente ou bater com o joelho no chão.
4. Continue pulsando por 30 segundos antes de trocar de perna.

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Core and Recovery

Fazer: cada movimento por 1 minuto.

Movimento 1: Bicicleta Crunch

Tempo 1 MinRegion Core

1. Deite-se com o rosto para cima no chão com as mãos atrás da cabeça, cotovelos abertos.
2. Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
3. Levante o tronco do chão e traga o joelho direito em direção ao peito, girando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.
4. Estenda a perna direita e traga o joelho esquerdo em direção ao rosto, torcendo o cotovelo direito em direção ao joelho.
5. Continue alternando, mantendo a parte superior do corpo fora do chão.

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Move 2: Toe Tap

Tempo 1 MinBody Parte Abs

1. Deite-se com o rosto para cima no chão, com os pés no ar e as pernas perpendiculares ao solo.
2. Usando apenas a força do seu abdômen, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão enquanto alcança os dedos dos pés.
3. Abaixe as costas com controle e repita.

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Movimento 3: pose do barco

Tempo 1 MinRegion Core

1. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Com a coluna longa e o peito aberto, levante os pés do chão e estenda as pernas em direção ao teto. O objetivo é colocar suas pernas em um ângulo de 45 graus a partir do chão.
3. Levante os braços esticados para que fiquem paralelos ao chão.
4. Puxe o umbigo até a coluna e mantenha o pescoço relaxado enquanto mantém essa postura.

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Movimento 4: Prancha

Time 1 MinRegion Full Body

1. Comece de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos.
2. Estique as pernas para apoiar o peso nas mãos e nos pés. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
3. Envolva os músculos abdominais, quadríceps e glúteos para ajudá-lo a manter a forma adequada enquanto segura.

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Dica

Plank não é desafiador o suficiente para você? Alterne batendo cada pé para o lado ou traga cada joelho até o cotovelo do mesmo lado, um de cada vez (como alpinistas lentos).

Movimento 5: cão-pássaro

Tempo 1 MinRegion Core

1. Na posição de mesa, mantenha as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos não mais largos do que os quadris.
2. Ao expirar, estenda o braço direito à sua frente. Ao mesmo tempo, chute a perna esquerda para trás, mantendo o pé flexionado.
3. Retorne o braço e a perna à posição inicial.
4. Troque de lado, estendendo o braço esquerdo para a frente e chutando a perna direita para trás.
5. Continue alternando os lados por 60 segundos.

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