Fazer exercícios unilaterais para os glúteos garante que você não tenha nenhum desequilíbrio muscular na parte inferior do corpo. Crédito da imagem: undrey / iStock / GettyImages
Pense nos músculos do seu corpo como a anatomia de um carro. As rodas e luzes de ambos os lados precisam funcionar corretamente para dirigir com segurança e eficiência. Da mesma forma, se sentir dor ou lesão em um lado do corpo, é um sinal de que você não está se mexendo com o melhor de suas habilidades e pode ter desequilíbrios musculares.
Os exercícios unilaterais ajudam a corrigir os desequilíbrios musculares, isolando um lado do corpo, garantindo que ambas as partes se movam com a mesma força. Uma maneira fácil de certificar-se de que você está trabalhando com a força correspondente na parte inferior do corpo é fazer exercícios para os glúteos com uma só perna. Ao envolver os glúteos por meio da ativação unilateral, isso o ajudará a fortalecer os dois lados do corpo por igual.
Este é um treino de bunda com uma perna, de 20 minutos, para ajudá-lo a diminuir a distância entre os lados mais fracos e fortes da parte inferior do corpo e aumentar a estabilidade do quadril.
Confira mais exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: Ponte de glúteo de perna única
Conjuntos 3 Repetições 12
- Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com as mãos ao lado do corpo e um joelho dobrado, o pé apoiado no chão. Estenda a perna oposta reta no ar e flexione o pé. Certifique-se de que seu pé esteja diretamente abaixo do joelho e na largura dos ombros do outro joelho.
- Levante os quadris e abaixe as costas do chão até que formem uma linha reta com o torso. Mantenha os músculos abdominais e glúteos contraídos durante todo o movimento.
- Segure a ponte no topo do movimento por um segundo, depois volte lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício na perna oposta, alternando de 12 a 15 repetições.
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Movimento 2: Glute Bridge March
Conjuntos 3 Repetições 12
- Deite-se com a face para cima em uma esteira de exercícios com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estão abaixo dos joelhos e na largura dos ombros.
- Mantendo o núcleo e os glúteos tensos, levante os quadris e abaixe as costas do chão até que formem uma linha reta com o torso.
- Dessa posição, levante um pé do chão, cerca de 15 centímetros do tapete, mantendo os quadris elevados e o pé flexionado.
- Traga o pé de volta ao chão, seguido pelos quadris e parte inferior das costas. Este é um representante.
- Complete 12 a 15 repetições, alternando as pernas.
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Movimento 3: agachamento torção
Conjuntos 3 Repetições 12
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha as mãos nos quadris ou juntas na frente do peito.
- Mantendo o olhar para a frente e o centro tenso, dobrar os quadris para trás em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente).
- Pressione os calcanhares no chão ao se levantar. Ao se levantar, levante um joelho em direção ao peito enquanto torce o torso na mesma direção. Traga seu cotovelo e joelho opostos para tocá-lo no ar.
- Segure esta posição por um segundo antes de retornar à posição inicial.
- Repita na perna oposta, alternando de 12 a 15 repetições.
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Movimento 4: patinador de velocidade
Conjuntos 3 Repetições 12
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha as mãos soltas ao lado do corpo.
- Salte para o lado direito, pousando com o pé direito firmemente no chão e o pé esquerdo cruzado atrás da perna direita. Curve-se e coloque a mão esquerda em direção ao pé direito.
- Segure esta posição por um segundo, depois salte para o lado esquerdo e pouse com o pé esquerdo no chão, cruzando a perna direita atrás da esquerda. Curve-se e alcance a mão direita em direção ao pé esquerdo.
- Continue alternando as pernas por 12 a 15 repetições.
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Dica
Se você tem dificuldade de locomoção e não consegue se curvar e tocar o solo com a mão, desça o mais longe que se sentir confortável.
Movimento 5: levantamento terra com uma perna
Conjuntos 3 Repetições 12
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e voltados para a frente.
- Equilibrando-se sobre a perna direita com o joelho levemente dobrado, envolva o núcleo e dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao solo e a mão direita alcançando o solo. Estenda a perna esquerda atrás de você. Certifique-se de manter as costas retas o tempo todo.
- Segure esta posição por um segundo e, em seguida, aperte os glúteos para voltar lentamente à posição inicial antes de repetir o movimento na perna oposta.
- Faça 12 a 15 repetições.
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Dica
Este é um exercício avançado que requer muito equilíbrio e estabilidade central. Para ajudá-lo a se estabilizar, comece segurando uma cadeira ou mesa enquanto faz o movimento. Desça o máximo que você sentir confortável até que possa trazer o tronco paralelo ao solo.