Se o seu treino médio é um sundae de sorvete – totalmente personalizável para atender aos seus desejos e gostos específicos – então o treinamento de mobilidade é a tigela. Muitas vezes é esquecido, mas sem esse suporte forte e consistente, seu treinamento (e sobremesa) iria desmoronar.
Os exercícios de mobilidade – que ajudam as articulações a se moverem em todas as suas amplitudes de movimento – ajudam a melhorar o equilíbrio e a fortalecer todo o corpo. Dedicar tempo todas as semanas a exercícios de mobilidade menos chamativos, mas ainda assim cruciais, pode ajudá-lo a evitar lesões agora e a permanecer ativo conforme você envelhece.
E trabalhar o treinamento de mobilidade em sua rotina de exercícios regulares não requer uma tonelada de tempo ou equipamento extra. Na verdade, este treino sem equipamento de Ingrid Clay, personal trainer certificado e fundador do ISC Wellness, leva apenas 10 minutos. Você combinará exercícios para a parte inferior do corpo para construir estabilidade e força para um movimento melhor e mais controlado dentro e fora do tapete.
“Pode parecer um treino pesado para as pernas, mas, na verdade, está realmente focando no equilíbrio e na mobilidade, que usamos em todas as áreas de nossa vida de treino”, diz Clay.
Dica
Não importa o quão rápido seja o seu treino, sempre dedique algum tempo a um aquecimento dinâmico adequado, incluindo exercícios como conchas e minhocas para preparar seus músculos.
O treino
Você fará oito exercícios de um minuto cada e finalizará com uma série de agachamento de sumô de dois minutos. Se você começar a se sentir vacilante no meio do caminho, pressione pausa e sacuda as pernas até que esteja pronto para pular de volta.
- Side Kick to Squat: Comprima os glúteos a cada chute, diz Clay.
- Avanço para agachamento: role os ombros para baixo e para longe das orelhas e mantenha o peito para cima.
- Agachamento na cadeira para estocada nas costas: “Você quase deve sentir que está caindo para trás”, diz ela.
- Agachamento para Agachamento Curtsy: lembre-se de manter seu núcleo tenso. “Muitas vezes, quando fazemos as pernas, meio que relaxamos o abdômen”, diz Clay.
- Agachamento para estocada ampla: se você estiver lutando com a estocada, diminua a amplitude de movimento. Em vez de dobrar os joelhos a 90 graus, abaixe apenas o quanto for confortável.
- Agachamento para levantar o joelho: mantenha esse movimento lento e controlado, diz Clay.
- Caminhada baixa: mantenha-se abaixado em seu agachamento ao dar passos de lado a lado.
- Agachamento para o lado agachamento: Passe o mouse o mais baixo possível durante este movimento, diz Clay. Tente não ficar totalmente parado entre cada variação do agachamento.
- Sumo Squat Series: Se você quiser um desafio extra, adicione uma mini banda de resistência ao redor de suas coxas pelos 30 segundos finais. “Mas deixe-me dizer, você não precisa disso!” Clay diz.
Dica
Quando os 10 minutos acabarem, leve algum tempo para esfriar, mesmo que seja apenas por alguns minutos.
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