Este treino de mini banda de 20 minutos tem como alvo todos os seus músculos

Trabalhe seus braços, abdominais e pernas com este treino de mini banda de corpo inteiro em casa, na academia ou em Go.image Credit: drazen zigic/istock/gettyimages

Quando se trata de malhar em movimento, o que é uma peça de equipamento mais conveniente do que uma banda de resistência? E para o treino mais direcionado, as mini -bandas (as bandas de resistência menores e em loop) fornecem a maior resistência para o tamanho.

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Mas, embora você possa trabalhar cada músculo individualmente, você pode montar uma combinação de movimentos para criar um treino de corpo inteiro que possa fazer em qualquer lugar.

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Experimente o treino abaixo de Ridge Davis, CPT, um personal trainer e criador da Ridgid Fitness, com fiveland, um loop de resistência que se dobra para entrar e desativar. (Embora você possa usar qualquer mini banda que você tenha à mão!)

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Realize cada um dos quatro exercícios no primeiro circuito por 1 minuto, descanse por 1 minuto e depois repita. Após o seu segundo período de descanso, passe para o segundo circuito. Faça cada um desses quatro movimentos por 1 minuto, descanse por 1 minuto e repita.

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Dica

Certifique -se de aquecer com 3 a 5 minutos de cardio leve e alongamentos dinâmicos. Em seguida, esfrie no final com 3 a 5 minutos de alongamentos estáticos.

Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.

Circuito 1

1. Mini banda agachada

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workoutregion Lower Body

1. Faça uma banda nas duas pernas, logo acima dos joelhos.
2. Fique com os pés entre a largura do quadril e o ombro e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
3. Mantendo os pés lisos no chão e as costas retas, prepare o núcleo e empurre os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).
4. Faça uma pausa aqui por um breve momento e depois passe pelos calcanhares para se levantar.

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Dica

Use os músculos do lado de fora das pernas para resistir à banda, para que seus joelhos não colapsem para dentro.

2. Mini banda lateral chute

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workoutregion Lower Body

1. Faça uma banda em torno das duas pernas, logo acima dos tornozelos.
2. Fique com os pés um pouco separados, os dedos dos pés voltados para a frente.
3. Colocando seu peso no pé esquerdo, levante o pé direito para o lado direito vários centímetros sem se inclinar demais ou caminhar seu quadril.
4. Lower -Bellow para ficar em pé nos dois pés.
5. Mudar as pernas com cada representante.

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3. Mini banda meio agachada com abdução de joelho

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workoutregion Lower Body

1. Faça uma banda nas duas pernas, logo acima dos joelhos.
2. Fique com os pés entre a largura do quadril e o ombro e os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora.
3. Mantendo os pés chatos no chão e para trás, dobre os joelhos levemente para que você esteja no meio do caminho entre um agachamento completo e em pé. Mantenha essa postura ao longo da mudança.
4. Mova os joelhos um para o outro alguns centímetros.
5. Puxe -os de volta para o centro e ligeiramente para dentro.
6. Continue empurrando -os para fora e puxando -os.

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4. Mini banda agachada Jack

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workoutregion Lower Body

1. Faça uma banda em torno das duas pernas, logo acima dos tornozelos.
2. Fique com os pés juntos, braços ao seu lado.
3. Pegue os pés e aterrisse em um agachamento, alcançando a mão direita em direção à banda.
4. Pule os pés de volta enquanto você se levanta e devolva a mão direita para o seu lado.
5. Repita, desta vez chegando à mão esquerda.
6. Alterne qual mão atinge o piso a cada representante.

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Descanse por 1 minuto e repita o circuito 1.

Circuito 2

1. Extensão de tríceps mini banda com estocada reversa

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workoutregion corporal

1. Comece em loop da banda na palma da mão direita e pegue a outra extremidade com a mão esquerda.
2. Traga a mão esquerda para o meio do peito.
3. Posicione a palma da mão direita perto da mão esquerda, mas de frente para o seu corpo.
4. Tloqueie o cotovelo direito no lugar ao longo do lado direito do seu tronco.
5. Com o punho direito, pressione a banda longe do peito, estendendo o cotovelo.
6. Enquanto você faz, entrea a perna direita de volta em uma estocada reversa, dobrando os dois joelhos para 90 graus (ou o mais próximo possível).
7. Faça todos os seus representantes deste lado por 30 segundos e depois mude os lados pelos próximos 30 segundos.

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2. Mini Band Curl para alcançar

Define 2Time 1 Minativity Resistância Banda Workouregion Uterbor do corpo

1. Faça uma mini banda em torno dos dois antebraços logo acima dos pulsos.
2. Fique com os pés à largura dos ombros e os braços diretamente ao seu lado ou na frente das coxas. esta é a posição inicial.
3. Enrole os braços dobrando os cotovelos para que suas mãos cheguem aos ombros. Certifique -se de que seus cotovelos fiquem presos ao seu lado e que você resista à tração interna da banda.
4. A partir daqui, alcance os braços diretamente dos ombros, ainda resistindo à banda com uma leve força externa.
5. Inverta o movimento para que você acabe de volta na posição inicial.

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3. Mini banda alternada lateral Raise

Define 2Time 1 Minativity Resistância Banda Workouregion Uterbor do corpo

1. Faça uma mini banda em torno dos antebraços e dobre os dois braços a 90 graus com os cotovelos ao seu lado.
2. Enrole os ombros para trás e pela espinha. Esprema a parte superior das costas e levante o cotovelo direito até atingir a altura do ombro (ou o mais alto que você pode esticar a banda).
3. Traga seu braço lentamente para baixo para manter a tensão na banda.
4. Mude para levantar o cotovelo esquerdo no mesmo movimento.
5. Lados alternados com cada representante.

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4. Mini banda de banda dentro e fora da torneira

Define 2Time 1 Minativity Resistance Band Workouregion Core e parte superior do corpo

1. Faça uma mini banda em torno dos dois antebraços logo acima dos pulsos.
2. Comece em uma posição alta na prancha nas mãos e nos dedos dos pés, com as mãos sob os ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris e os calcanhares. Segure seu pescoço em uma posição neutra.
3. Levante a mão direita do chão e toque no lado direito.
4. Em seguida, traga a mão esquerda para o lado esquerdo.
5. Traga a mão da mão direita de volta para a posição inicial e depois a esquerda.
6. Continue com este padrão: Out-in-in.

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Descanse por 1 minuto e repita o circuito 2.

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