Este treino de ioga de halteres de 20 minutos iluminará suas pernas, braços, costas e peito.
O yoga pode não ser conhecido por incorporar os levantadores pesados, mas definitivamente pode colocar seus músculos para funcionar. Mudar -se e segurar apresenta desafia sua força, equilíbrio, flexibilidade e muito mais.
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Mas nos dias você deseja levar seus músculos de ioga para o próximo nível, pegue um par de pesos leves (cerca de 2 a 5 libras) e experimente este treino de ioga de 20 minutos de halteres. Ao adicionar resistência extra às poses, dá aos seus músculos um desafio ainda maior para se estabilizar, especialmente através das retenções isométricas.
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Faça de 10 a 15 repetições por exercício de costas e repita por 2 rodadas. Cada inspiração e exala conta como um representante. Seja intencional a cada pose, movendo -se lentamente e com controle. Quanto mais lento você estiver com cada pose, mais você sentirá a queimadura.
Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.
Move 1: Tadasana Arm Raise com halteres
REPS 10Activity Yoga
- Comece em Tadasana Mountain Pose e puxe os ombros nas costas. Coloque seu olhar em um ponto à sua frente.
- Com os braços ao seu lado, respire fundo lentamente. Em seguida, estique os braços à sua frente e levante -os acima do teto. Seus bíceps devem ser por seus ouvidos.
- Com as mãos e os pesos voltados para o teto, expire enquanto você devolve lentamente os braços na sua frente e os traga de volta para o seu lado.
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Move 2: Cadeira
REPS 10Activity Yoga
- Da pose da montanha de Tadasana, fique com os pés afastados na largura do quadril. Segurando um haltere em cada mão, inspire enquanto levanta os braços ligeiramente acima da cabeça. Eles devem estar alinhados com seus ouvidos.
- Dobre os joelhos e envie seus quadris de volta, trazendo as coxas o mais paralelas possível. Seus joelhos se projetarão um pouco sobre seus pés.
- Desenhe suas omoplatas nas costas e mude seu peso para os calcanhares.
- Expire para voltar para a pose da montanha de Tadasana.
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Move 3: Warrior III
REPS 10Activity Yoga
- Da pose da montanha de Tadasana, puxe os ombros pelas costas e segure um haltere em cada mão ao seu lado.
- Coloque seu peso na perna esquerda, permitindo que o pé esquerdo fique enraizado no chão. Ao mesmo tempo, levante a perna direita e para trás atrás de você. Flexione os dedos dos pés em direção ao tapete.
- Em uma inspiração, leve os braços à sua frente.
- Ao expirar, desmonte lentamente os braços para formar uma forma de cacto.
- Traga seus braços de volta na sua frente.
- Repita na perna oposta durante a segunda rodada.
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Move 4: Posio de Deusa
REPS 10Activity Yoga
- Fique em uma postura de pernas largas, com os dois pés voltados para os cantos do tapete e os calcanhares se giram um pouco. Segure um haltere em cada mão.
- Abaixe lentamente o corpo em direção ao tapete, trazendo as coxas paralelas ao chão.
- Levante os braços em direção aos ombros, dobrando os cotovelos a 90 graus e formando postes de metas com os braços.
- Em uma inspiração, levante os braços em direção ao teto e expire enquanto os leva de volta à posição inicial.
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Mover 5: Boat
REPS 10Activity Yoga
- Sente -se no tapete com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Segure um haltere em cada mão.
- Ao inspirar, levante o peito e envolva os músculos das costas e as coxas.
- Inclua -se um pouco para trás e levante os pés até a altura do joelho, os dedos dos pés se espalham.
- Em uma inspiração, coloque as mãos atrás dos joelhos e, ao exalar, separe as mãos e lentamente traga os cotovelos um para o outro atrás das costas.
- Retorne à posição inicial e repita.
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Mova 6: Savasana com mosca no peito
REPS 10Activity Yoga
- Deite -se em um tapete com as pernas estendidas na sua frente e coloque o olhar no teto. Segure um haltere em cada mão.
- Ao inspirar, levante os halteres um para o outro sobre o peito, as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Em uma expiração, abaixe lentamente os halteres em direção ao tapete, mantendo uma leve redondeza com os braços. Pare quando a parte de trás dos braços tocar seu tapete.
- Levante os braços de volta para a posição inicial.
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