Durante os exercícios de intervalo baseados na respiração, você se concentra em inspirar e expirar pelo nariz. Crédito da imagem: DjelicS / iStock / GettyImages
Não é um fã da forma como muitos treinos intervalados – como HIIT e treinamento em circuito – deixam você sem fôlego e correndo contra o relógio? Experimente o treinamento intervalado baseado na respiração.
Esta modalidade de treinamento intervalado coloca mais foco em seu corpo, permitindo que você ajuste sua forma e coloque seu corpo e mente em um espaço mais confortável.
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Continue lendo para aprender mais sobre os intervalos baseados na respiração e experimente nossos exercícios baseados na respiração feitos por especialistas.
O que são intervalos baseados na respiração?
Ao fazer intervalos baseados em tempo ou repetição, às vezes as pessoas trabalham tão duro ou tão rapidamente que a forma se desfaz e elas correm o risco de lesões. Ou, eles podem ir na direção oposta e ser um pouco tolerantes demais consigo mesmos, diz Lore McSpadden-Walker, CPT, treinador de Força Original e fundador do Movimento de Força Positiva.
A diferença com os exercícios de intervalo baseados na respiração é que o foco está em, bem, sua respiração – inspirar e expirar pelo nariz – até que você esteja trabalhando duro o suficiente para ter que respirar pela boca. (Para sua informação, você pode mover mais ar para dentro e para fora pela boca do que pelo nariz. Assim, uma vez que seu corpo atinge uma certa intensidade, você terá que começar a respirar pela boca.) Nesse ponto, você interrompe o exercício e descansa por tempo suficiente para você pode voltar a respirar apenas pelo nariz.
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Respirar dessa maneira ajuda você a ouvir seu corpo e a compreender melhor o quanto você está realmente trabalhando, diz McSpadden-Walker. Também ajuda você a se exercitar na intensidade que se ajusta ao seu corpo – em oposição a prendê-lo a uma determinada repetição ou restrição de tempo. (Mais benefícios abaixo!)
Você pode aplicar essa técnica de intervalo a qualquer atividade, incluindo exercícios com kettlebell e esteira. (Basta pular para o treinamento de peso pesado. Você deseja seguir esquemas precisos de respiração, repetição, conjunto e repouso.)
3 benefícios dos intervalos baseados na respiração
1. Eles tornam o seu treino mais agradável
Muitas pessoas ficam constantemente em um estado de simpatia, também chamado de modo lutar ou fugir, durante os treinos intervalados. Apressar e estressar os exercícios não é uma ótima experiência.
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“Mas se você respirar de uma forma que incentive seu corpo a entrar e permanecer no estado parassimpático – a parte de descanso e digestão – isso ajudará os movimentos a parecerem mais seguros e ajudará você a desfrutar mais dos movimentos”, McSpadden -Walker diz.
2. Eles aumentam sua resistência mental
Ao se concentrar na respiração, você é capaz de treinar nas partes mais desafiadoras do exercício – as partes que fazem você querer largar o peso e soltar a prancha – e, em vez disso, continuar.
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“Mesmo que seja um movimento intensamente desafiador, o corpo está lendo como, ‘este é um lugar seguro. Este é um lugar fortalecedor. Este é um lugar para o qual eu quero voltar'”, disse Prince Brathwaite, CPT, um treinador certificado e proprietário da Trooper Fitness na cidade de Nova York. “E incentiva as pessoas a desenvolverem uma prática de movimento contínua e sustentável, mais alegre e lúdica”.
3. Eles sintonizam você em seu corpo
Outro benefício desse tipo de intervalo é que ele o ajuda a conectar mente e corpo. Ao estabelecer essa conexão, você pode trabalhar os bloqueios mentais que o impedem de seguir em frente – literal e metaforicamente. É especialmente útil para quem tem histórico de trauma, PTSD ou ansiedade.
“Eu trabalho com muitos sobreviventes de traumas, então definitivamente encontrar uma maneira que incentive um nível de atenção ao que está acontecendo em seu corpo – sem ser tão opressor que possa ser desencadeado – pode ser realmente útil”, diz McSpadden-Walker .
Experimente este treino de intervalo baseado na respiração de 20 minutos
Faça cada exercício abaixo o máximo que puder, inspirando e expirando pelo nariz. Quando você começar a precisar respirar pela boca, descanse. Em seguida, comece a trabalhar novamente quando puder voltar a respirar pelo nariz. Repita para o próximo exercício. Faça quantas voltas forem boas para você, somando 20 minutos.
A principal coisa com este treino intervalado baseado na respiração é que você deseja ficar curioso sobre o que seu corpo está lhe dizendo, diz McSpadden-Walker. Você pode descobrir que a respiração é relativamente fácil durante um movimento, e nem um pouco durante o próximo exercício. Isso pode significar simplesmente que esse exercício não é o certo para você no momento.
“Se seu corpo disser não, você não precisa se intimidar”, dizem eles. “Você tem liberdade infinita em como abordar esses movimentos.”
Movimento 1: rotação do leopardo
Exercício de atividade física com peso corporal – Parte corporal abdominal
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos apenas alguns centímetros do chão. Se for mais acessível para você, mantenha os joelhos no chão.
- Dê um pequeno passo à frente com o braço direito e o pé esquerdo.
- Em seguida, dê um pequeno passo à frente com o braço esquerdo e o pé direito.
- Continue alternando até chegar ao fim de um tapete ou da sala.
- Em seguida, leve-o para trás, colocando o braço e o pé opostos atrás de você.
- Continue até começar a respirar pela boca.
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Movimento 2: Rolamento do Sapo
Exercício de atividade com peso corporal Parte do corpo [“Abs”, “Pernas”]
- Comece deitado de barriga para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros.
- Role para o lado direito, conectando o cotovelo esquerdo à coxa esquerda, e sente-se.
- Role para a posição inicial.
- Repita, rolando para o lado esquerdo, conectando o cotovelo direito e a coxa direita ao se sentar.
- Continue alternando até começar a respirar pela boca.
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Movimento 3: roupa turca
Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Deite-se em posição fetal no chão, de frente para o lado direito. Segure um kettlebell na mão direita, com o braço dobrado e a parte da bola apoiada na parte de trás do pulso.
- Role para a esquerda para deitar com o rosto para cima, colocando os dois pés no chão com os joelhos dobrados.
- Estique ambos os braços para cima, pressionando o kettlebell direto sobre o ombro.
- Abaixe o braço e a perna esquerdos para o lado esquerdo, ambos em um ângulo de 45 graus do corpo.
- Mantenha os olhos no kettlebell e o braço direito por cima do ombro durante todo o exercício.
- Role sobre o cotovelo esquerdo, trazendo o ombro direito do chão. Mantenha o kettlebell diretamente sobre o ombro.
- Mantenha os quadris no chão enquanto estica o braço esquerdo e enrosca a mão no chão, empurrando o torso mais para cima.
- Reposicione o pé direito de modo que possa suportar o peso da mão esquerda e do pé direito, usando o núcleo para manter o corpo firme.
- Pressione o pé direito para levantar os quadris do chão. Traga a perna esquerda por baixo de você e um pouco atrás dos quadris para que você possa se ajoelhar sobre o joelho esquerdo. A planta do pé esquerdo deve estar em contato com o chão.
- Mude o tronco para entrar em uma posição de estocada com o joelho esquerdo ainda no chão. Isso trará sua mão esquerda do chão, enquanto o kettlebell permanecerá voltado para cima sobre seu ombro direito.
- Levante-se, trazendo a perna esquerda para a frente de modo que você termine com os pés separados na largura do quadril.
- Inverta o movimento, passo a passo, para terminar deitado com a face para cima no chão.
- Dobre com cuidado o braço direito e traga o kettlebell de volta ao chão para completar a repetição, usando o braço esquerdo como auxílio, conforme necessário.
- Repita até começar a respirar pela boca.
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Movimento 4: rotação do leopardo
Exercício de atividade física com peso corporal – Parte corporal abdominal
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Levante os joelhos apenas alguns centímetros do chão.
- Abaixe os quadris para a direita, mantendo os joelhos a apenas alguns centímetros do chão.
- Em seguida, traga-os de volta pelo centro para o lado esquerdo.
- Continue alternando até começar a respirar pela boca.
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Mover 5: Cross Crawl
Exercício de atividade física com peso corporal – Parte corporal abdominal
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Levante o joelho direito, conectando a mão esquerda, antebraço ou cotovelo à coxa direita.
- Dê um passo com o pé direito para baixo e traga os braços de volta ao lado do corpo.
- Em seguida, levante o joelho esquerdo, conectando a mão direita, antebraço ou cotovelo à coxa esquerda.
- Abaixe o pé esquerdo e deixe os braços caírem ao lado do corpo.
- Continue alternando até começar a respirar pela boca.
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