Há uma verdadeira satisfação em pegar a sacola de supermercado mais pesada com facilidade ou abrir a tampa de pasta de amendoim teimosa sem ajuda. Sim, o treinamento de força “faz você se sentir durona”, diz Holly Rilinger, personal trainer, treinador mestre da Nike e criador do criador do Programa LIFTED.
Rilinger projetou esta rotina de força para ajudá-lo a realmente flexionar seus músculos – mas com uma torção cuidadosa. Ao contrário de outros exercícios de ritmo acelerado que o pressionam a fazer o máximo que puder, ela quer que você faça esse exercício de forma agradável e lenta.
“A melhor maneira de construir músculos é fazer uma pausa – faça uma pequena pausa a cada repetição”, diz ela. Concentre-se no que você está fazendo e aproveite cada movimento, muitos dos quais podem ser familiares. Isso é intencional, diz Rilinger, porque esses são exercícios que ela frequentemente vê as pessoas fazendo incorretamente. Pausar e focar pode ajudá-lo a acertar sua forma em cada repetição.
Tudo que você precisa é de alguns metros de espaço para começar; qualquer outro equipamento é opcional. “Se você é novo em folha, comece apenas com o peso do corpo. Vamos reduzir seus padrões de movimento”, diz Rilinger.
Quando estiver pronto para um desafio maior, você pode fazer esses movimentos com halteres, kettlebells ou uma barra: Halteres são os mais fáceis de usar, diz ela. Os Kettlebells, que requerem uma pegada específica para cada exercício, são mais complicados, e os halteres são os mais avançados, pois geralmente pesam mais e exigem um estilo de carregamento específico.
Comece com um momento de atenção plena
A atenção plena é uma parte importante da estratégia de condicionamento físico de Rilinger; ela o compara aos momentos que os atletas passam sentados no vestiário limpando a cabeça antes de competir.
Antes de começar este treino – ou qualquer um dos programas de Rilinger para o Desafio ‘Your Year, Your Way’ – siga em frente com esta meditação de 2 minutos para ajudá-lo a ficar presente e obter o máximo de cada movimento.
Como fazer este treino de força de 28 minutos
Para o Desafio ‘Seu Ano, Seu Caminho’, Rilinger projetou uma progressão de quatro semanas para que seus treinos fiquem mais difíceis (e você fique mais forte) ao longo do mês.
A cada semana, tente adicionar uma pequena quantidade de peso a cada exercício, diz ela. “Conforme você avança, se algo ficar fácil, adicione mais peso.” Se você estiver usando seu peso corporal ou não tiver acesso a eles, adicione mais 2 repetições a cada semana.
O aquecimento
Comece este exercício de força com 30 segundos cada um dos três movimentos de aquecimento abaixo.
- Corrida no local: aumente sua frequência cardíaca correndo no local. Sacuda as mãos para fazer o sangue fluir.
- Prancha: se você não conseguir segurar uma prancha por 30 segundos, divida-a em segmentos de 10 ou 15 segundos. Você também pode ficar de joelhos, diz Rilinger.
- Ponte dos glúteos: este movimento simples ativa os glúteos pelo resto da sessão.
O treino principal
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Semana 1 |
10 |
30 |
2 |
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Semana 2 |
12 |
30 |
2 |
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Semana 3 |
15 |
30 |
2 |
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Semana 4 |
12 |
30 |
3 |
- Agachamento: abaixe o corpo até que os joelhos formem ângulos de 90 graus ou agache-se o mais baixo possível com boa forma.
- Push-Up: “Não há vergonha no jogo de modificação”, diz Rilinger. Aproveite as muitas variações de flexão: você pode abaixar os joelhos até o chão ou elevar as mãos em um degrau, caixa ou parede.
- Fileira curvada (com pesos) ou fileira de prancha (sem pesos): não arqueie demais ou curve suas costas, diz Rilinger.
- Estocada para a frente: mantenha as mãos nos quadris se estiver fazendo este movimento sem pesos. Se você tiver pesos, pode segurar um na altura do peito ou dois nas laterais, ombros ou acima da cabeça.
- Hammer Curl to Press (com pesos) ou Bear Crawl (sem pesos): Envolva seus abdominais e glúteos.
- Extensão de tríceps (com pesos) ou caminhada de caranguejo (sem pesos): use um único halter se estiver usando um par mais pesado.
- Abdominais: Segure seu peso próximo ao peito ou afaste-o e cruze os braços sobre o peito.
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