A flexão de parede é um excelente exercício de treinamento de força de baixo impacto para construir músculos da parte superior do corpo e estabilidade do núcleo. Crédito da imagem: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
O exercício de resistência vem com uma longa lista de benefícios à saúde. E para maximizá-los, é importante que você esteja construindo força da maneira certa para você. Um dos melhores para pessoas com diabetes? Treinamento de força de baixo impacto.
Afinal, cerca de metade das pessoas com diabetes acabam desenvolvendo algum grau de neuropatia diabética, de acordo com a Mayo Clinic. Um tipo de lesão nervosa que resulta de níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue, a neuropatia diabética pode causar dormência, dor, sensibilidade e formigamento, de acordo com a American Diabetes Association. Geralmente começa nos pés.
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Se você tiver esse dano no nervo, é muito possível que exercícios de alto e até moderado impacto sejam dolorosos para você. E nenhum exercício nunca deve ser doloroso!
Além do mais, a neuropatia periférica (danos nos nervos das mãos e dos pés) pode tornar difícil saber se você tem pequenos cortes, arranhões ou bolhas. Isso significa que os exercícios de alto impacto podem, de certa forma, aumentar o risco de infecções se infiltrando, explica Caroline M. Apovian, MD, co-diretora do Centro de Controle de Peso e Bem-Estar do Brigham and Women’s Hospital. Pense nisso: se você não sabe que uma mancha em seu calcanhar se desgastou, como saberá fazer um curativo e limpá-lo?
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O último problema com os solavancos está nas articulações. Como explica Apovian, o diabetes pode causar danos articulares incrementais que podem tornar seus quadris, joelhos ou tornozelos mais sensíveis a exercícios pliométricos, como saltos de agachamento.
No entanto, ao se fortalecer com exercícios de baixo impacto, você pode colher todos os benefícios do treinamento de força para a mente e o corpo sem as dores ou riscos potenciais, diz Jason Machowsky, RD, CSCS, nutricionista esportivo e fisiologista do exercício Hospital for Special Surgery em Nova York.
Aqui, Machowsky apresenta quatro dos melhores exercícios de força de baixo impacto que você pode fazer. E, se você colocá-los juntos, terá uma rotina perfeita de força de 20 minutos. Para uma sessão de corpo inteiro, faça cada exercício por 3 séries de 8-12 repetições, descansando por 30 a 90 segundos entre as séries.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Exercício de 20 minutos de força e baixo impacto para pessoas com diabetes
Movimento 1: Banda de Resistência Bent-Over Row
Nível de habilidade Todos os níveisSets 3Reps 10 Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”, “Abdominais”]
- Coloque os dois pés no centro de uma faixa de resistência de modo que os pés fiquem na largura do quadril. Segure uma extremidade da faixa em cada mão para baixo em seus lados.
- Empurre os quadris para trás para abaixar as costas, mantendo-as retas.
- Comprima as omoplatas para baixo e juntas, depois puxe pelos braços, para erguer as mãos para os lados do torso.
- Faça uma pausa, depois volte ao início, mantendo a tensão constante na banda.
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Mesmo se você estiver fazendo este exercício em casa, é melhor usar sapatos! Será muito mais confortável para os pés, independentemente de você ter neuropatia diabética.
Movimento 2: ponte dos glúteos
Nível de habilidade Todos os níveisSets 3Reps 10 Parte do corpo [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Relaxe os braços ao lado do corpo.
- Contraia o núcleo e os glúteos e contraia ligeiramente a pélvis enquanto pressiona os calcanhares e levanta os quadris do chão. Mantenha a coluna reta e evite elevar-se a ponto de arquear a parte inferior das costas.
- Mantenha essa posição por alguns segundos com os glúteos engajados.
- Mantendo o núcleo e os glúteos engajados, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
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Se você está pronto para um desafio maior, Machowsky sugere tentar uma ponte de perna única. Você ainda trabalhará na ativação do glúteo e também adicionará mais trabalho de coordenação e estabilidade.
Enquanto isso, se você tiver dificuldade para se abaixar no chão, faça este exercício de glúteo na cama.
Movimento 3: Flexão de parede
Nível de habilidade Todos os níveisSets 3Reps 10 Parte do corpo [“Braços”, “Peito”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Fique à distância de um braço de uma parede resistente, com os pés sob os quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede, na largura dos ombros, na altura dos ombros. esta é a posição inicial.
- Dobre os cotovelos e traga o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos apontando para longe do corpo em um ângulo de 45 graus, em vez de para os lados.
- Pressione de volta à posição inicial.
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Conforme você fica mais forte, supere o desafio nesta variação de flexão movendo suas mãos para uma superfície inferior, como um balcão de cozinha ou uma mesa resistente.
Movimento 4: agachamento na cadeira
Nível de habilidade Todos os níveisSets 3Reps 10Body Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”]
- Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Mantenha os braços na frente do peito para manter o equilíbrio.
- Empurre seus pés e levante-se. Certifique-se de envolver seus glúteos e seu núcleo ao fazer isso.
- Faça uma pausa no topo.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos enquanto se senta novamente na cadeira. Mantenha o peito ereto.
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Para progredir nessa variação do agachamento, não deixe seu corpo relaxar na cadeira. Pare um pouco antes de seus quadris tocarem a cadeira, faça uma pausa e, em seguida, levante-se.
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