Este exercício de flexão de corpo inteiro terá como alvo os ombros, braços, peito, núcleo e glúteos. Crédito da imagem: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Você não precisa de equipamento de ginástica de alta tecnologia para fazer um treino sério de corpo inteiro em casa; As flexões são uma forma simples e eficaz de fortalecer e tonificar todos os grupos musculares usando apenas o peso corporal. Visando seus braços, tórax, abdômen e glúteos, as flexões também podem melhorar a estabilidade e a postura do core.
Mas se você não for capaz de fazer uma flexão completa, não tenha medo. Existem várias modificações de flexão que você pode tentar com base no seu nível de condicionamento. Por exemplo, como um iniciante, você pode começar com flexões modificadas de joelhos ou em uma inclinação.
E se você estiver mais avançado, pode se concentrar em melhorar sua amplitude de movimento, abaixando o peito mais perto do chão, tanto quanto possível, e se movendo mais rapidamente com a forma adequada.
Aqui está um exercício de flexão de 20 minutos para cada nível de condicionamento físico para ajudá-lo a começar.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Movimento 1: X Push-Up
Sets 3Reps 10Region Upper Body
- Fique em uma posição de flexão modificada com os joelhos dobrados no chão e as pernas cruzadas atrás de você. Coloque uma toalha ou tapete sob os joelhos para se apoiar.
- Forme um “X” no chão com as mãos cruzando os braços, os dedos voltados para direções opostas. Mantenha as costas retas e o olhar para baixo durante todo o movimento.
- Envolvendo o núcleo e os glúteos, abaixe lentamente a parte superior do corpo até que os antebraços fiquem paralelos ao solo e quase o toquem.
- Pressione as mãos com firmeza no chão para voltar à posição inicial. Este é um representante.
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Dica
Esta é uma flexão modificada com os joelhos dobrados. Depois de ganhar força nos braços e na parte superior do corpo, você pode tentar este exercício como uma flexão regular com as pernas estendidas para trás em uma prancha alta.
Movimento 2: Push-Up do ombro
Sets 3Reps 10Body Part Shoulders
- Comece na posição de mesa com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os ombros acima dos pulsos. Coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris, endireitando as pernas. Desça os ombros pela coluna, afastando-os das orelhas.
- Passe as mãos para os lados para que fiquem um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Com o topo dos ombros voltado para o chão, abaixe lentamente os ombros (o máximo que puder) com os cotovelos estendidos para os lados.
- Pressione as mãos com firmeza no chão para voltar à posição inicial, esticando os braços. Este é um representante.
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Dica
Se você for um iniciante e achar que esse movimento é difícil, você também pode executá-lo em uma posição de flexão modificada com os joelhos no chão, como a flexão em X, até adquirir força para fazê-lo com as pernas esticadas.
Movimento 3: Flexão de corpo cruzado
Sets 3Reps 10Region Full Body
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e as pernas estendidas para trás.
- Ao abaixar o corpo, cruze simultaneamente uma perna para o lado oposto, dobrando o joelho, enquanto gira o quadril em direção ao solo.
- Pressione as mãos no chão para empurrar o corpo para cima enquanto retorna a perna à posição inicial. Este é um representante. Repita o mesmo movimento na perna oposta e continue alternando.
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Movimento 4: Flexão de lado a lado
Sets 3Reps 10Region Full Body
- Fique em uma posição de flexão modificada com os joelhos dobrados no chão e cruzados atrás de você. Você pode colocar uma toalha ou tapete sob os joelhos para se apoiar.
- Coloque as mãos juntas à sua frente e abaixe-se em direção ao chão (o máximo que puder).
- À medida que você se levanta, coloque uma das mãos bem aberta para o lado e abaixe o corpo em direção ao solo.
- Em seguida, pressione as mãos no chão para empurrar-se de volta à posição inicial com as mãos juntas à sua frente. Repita outra flexão nesta posição antes de colocar a outra mão bem aberta para o lado e abaixar o corpo em direção ao solo.
- Empurre-se para cima e retorne as mãos à posição inicial. Este é um representante.
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