Este treino de empacota de quadril de 20 minutos levantará seus glúteos e fortalecerá seu núcleo

As pontes de glúteos são um exercício baseado em impulso perfeito para fortalecer os músculos na parte inferior do corpo.

Exercícios de impulso do quadril (que incluem impulsos de quadril e pontes de glúteos) recebem muitos elogios por estar entre os melhores exercícios de glúteos. É por isso que você deve incorporá-los ao seu regime de exercícios, diz Daniel Saltos, CPT, personal trainer da Califórnia e fundador do trem com Danny.

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“[Treinar seus glúteos] é excelente para evitar ferimentos nos joelhos, quadris e lombar”, diz ele. “Quase qualquer um pode se beneficiar de incorporar o trabalho de glúteo em sua rotina de exercícios”. Aqui estão alguns de seus movimentos favoritos do golpe de quadril que alguém pode fazer em qualquer lugar com o mínimo de equipamento. Pegue um par de halteres e uma faixa de resistência para que seus glúteos disparem.

Vídeo do dia

Experimente este circuito de impulso de quadril de 20 minutos

Aquecimento

Antes de iniciar este treino baseado em impulso, passe por cada um desses exercícios de aquecimento por um minuto cada.

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1. Bom dia

Nível de habilidade BeginNertime 1 min

1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos inclinados.
2. Prepare seu núcleo enquanto se dobra para a frente nos quadris, enfiando a bunda e mantendo as costas.
3. Pare quando o torso estiver paralelo ao chão.
4. Envolva seus isquiotibiais e glúteos para se levantar de volta à posição.

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Dica

Mantenha as costas o mais plano possível, para que você possa sentir um alongamento através de seus glúteos e isquiotibiais, diz Saltos.

2. O maior alongamento do mundo

Nível de habilidade BeginNertime 1 min

1. Fique com os pés à largura do quadril e dobre para plantar as mãos no chão.
2. Lentamente, caminhe as mãos para a frente enquanto mantém as pernas retas até que você esteja em uma prancha alta com os ombros sobre os pulsos.
3. Passe o pé direito para a parte externa da mão direita para que você esteja na estocada de um corredor.
4. Torça para o seu lado direito, alcançando o braço direito em direção ao teto e abrindo o peito.
5. Traga o cotovelo direito para o interior do pé direito e alcance o braço direito em direção ao teto novamente.
6. Volte a uma prancha alta e depois mude os lados.

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Circuito 1

Repita este circuito por 3 rodadas, passando de um exercício para o outro. Descanse cerca de 30 a 45 segundos após cada rodada – mas fique à vontade para fazer pausas mais longas, se necessário.

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1. levantamento terra romeno de halteres

Nível de habilidade para iniciantes 12

1. Fique com os pés da largura do quadril e segure um haltere em cada mão na frente das coxas.
2. Com uma leve dobra nos joelhos e nas costas lisadas, empurre os quadris para trás, abaixando os pesos ao longo das pernas até sentir a tensão nos tendões. Mantenha os ombros para trás e abaixo para envolver seus lats e apoiar seu núcleo.
3. Pressionando os pés no chão, levante -se para levantar os pesos, apertando os glúteos no topo.

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2. impulso do quadril de haltere

Nível de habilidade para iniciantes 15

1. Deite -se no chão de costas no chão.
2. Coloque os pés no chão na largura do quadril. Seus pés podem ser um pouco excluídos, dependendo do que se sente confortável para você.
3. Coloque um haltere horizontalmente nos quadris.
4. Aperte os glúteos e empurre os calcanhares para levantar os quadris e o peso em direção ao teto.
5. Bloqueie os quadris no topo do movimento, estendendo completamente os quadris e apertando os glúteos.
6. Faça uma pausa e depois abaixe lentamente os quadris no chão.

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Dica

Ao fazer seus impulsos de quadril, você também pode colocar uma almofada ou toalha entre o peso e a pélvis para obter um conforto extra.

3. Marcha da Ponte Glute

Nível de habilidade para iniciantes 20

1. Comece a deitar-se de bruços com os pés chatos no chão, joelhos apontando para cima.
2. Pressione seus calcanhares para elevar os quadris em direção ao teto até formar uma linha de joelhos aos quadris e ombros.
3. Levante o pé direito a alguns centímetros do chão.
4. Abaixe -o para o chão.
5. Levante o pé esquerdo alguns centímetros para cima.
6. Coloque -o de volta.
7. Alterne para frente e para trás entre as pernas até obter 10 repetições em cada perna.

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Finalizador de queima de booty

Faça este finalizador para 2 rodadas no total, descansando o mínimo possível entre as rodadas (mira em 20 segundos, mas demore mais, se necessário).

1. empuxo do quadril em faixas

Nível de habilidade IntermedieReps 30

1. Deite -se no chão de costas no chão.
2. Coloque os pés no chão na largura do quadril. Seus pés podem ser um pouco excluídos, dependendo do que se sente confortável para você.
3. Coloque uma faixa de resistência acima dos joelhos e coloque a tensão na banda, pressionando os joelhos um pouco separados.
4. Esprema os glúteos e empurre os calcanhares para elevar os quadris em direção ao teto.
5. Bloqueie os quadris no topo, estendendo completamente os quadris e apertando os glúteos.
6. Faça uma pausa e abaixe lentamente os quadris de volta para o chão.

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2. Aproquecimento do quadril em faixas

Nível de habilidade IntermedieReps 30

1. Faça uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
2. Sente -se com as mãos ao seu lado, os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
3. Mantendo os quadris e os pés no chão, espalhe os joelhos o mais amplo possível.
4. Faça uma pausa, sentindo a tensão da banda e depois pressione -os novamente.
5. Continue movendo os joelhos para dentro e para fora por 30 repetições.

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3. Aproquecimento da ponte estática

Nível de habilidade IntermedieReps 30

1. Faça uma faixa de resistência logo acima dos joelhos.
2. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão em largura de quadril.
3. Levante os quadris em direção ao teto e segure aqui durante todo o exercício.
4. Espalhe os joelhos e faça uma pausa por um momento.
5. Traga os joelhos de volta para a posição inicial.
6. Continue movendo os joelhos para dentro e para fora por 30 repetições.

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