Quando você estiver entediado com exercícios tradicionais do HIIT, tente os exercícios de emom para agitar as coisas.
EMOM: Uma palavra de quatro letras- Er, acrônimo- que deve fazer com que você sueu … literal e figurativamente. Emom significa “cada minuto no minuto” e é um método de treino de alta intensidade que oferece um exercício para um determinado número de repetições por minuto.
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Depois de atingir seus representantes, você usa o tempo restante daquele minuto para se recuperar antes do início do minuto seguinte. Por exemplo, se você pretende atingir 25 tomadas de salto no primeiro minuto e finalizá -las em 30 segundos, usa os 30 segundos restantes para se recuperar.
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Os exercícios da EMOM são ótimos porque não apenas são diretos e personalizáveis, mas também permitem medir seu progresso. Com uma referência de 1 minuto por exercício, você poderá rastrear quantos mais repetições você pode ou quanto tempo poderá raspar um número definido de repetições para avaliar como sua força e resistência melhoraram.
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Confira mais de nossos exercícios 20 minutos aqui -temos algo para todos.
Experimente este treino de emom de 20 minutos
O Emom de 20 minutos abaixo se concentra na construção de força de corpo inteiro usando uma combinação de quatro movimentos de peso corporal e halteres. Você precisará de um par de halteres médios e um haltere pesado para este treino.
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Conclua o número de repetições exigidas por exercício antes de usar o restante do minuto para se recuperar e fazer a transição para o próximo exercício. Depois de fazer cada um dos exercícios uma vez, você completará um total de cinco rodadas.
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O que são exercícios de emom e o que os torna tão ótimos?
1. Locada reversa para agachamento
Define 5Reps 12gion lutent
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros, os pés apontando para a frente.
- Segure um haltere pesado verticalmente e próximo ao meio do peito com os calcanhares das suas mãos. Mantenha as omoplatas baixas e os cotovelos em direção ao seu lado.
- Sente -se para baixo e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o tronco paralelo às suas canelas.
- Vá o mais baixo possível, depois passe pelos calcanhares para se levantar.
- Volte para uma estocada reversa, colocando o pé direito atrás do quadril direito. Seu joelho direito deve estar voltado para a frente e pairando cerca de 1 a 2 polegadas sobre o chão. Seus quadris devem estar nivelados e escondidos, inclinando sua pélvis em direção ao seu umbigo.
- Fique em pé e repita com o lado esquerdo. Este é um representante.
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2. Push-up para Renegade Row
Define 5Reps 12 Region Uterling Body
- Configure em uma prancha alta com um haltere médio em cada mão. Seus ombros devem ser empilhados sobre os pulsos, o umbigo dobrado em direção à coluna, dedos dos pés entrando no chão, glúteos engajados.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
- Empurre -se de volta para uma prancha alta.
- Complete uma linha haltere no lado direito, levantando o peso para encontrar sua caixa torácica. Certifique -se de manter os quadris parados e o núcleo envolvidos. Se necessário, amplie sua posição para manter o equilíbrio.
- Repita a linha no lado esquerdo. Este é um representante.
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3. Fique empenhado na imprensa aérea
Define o núcleo 5Reps 12Gion e a parte superior do corpo
- Deite-se de costas com os pés plantados firmemente no chão, afastados na largura dos ombros.
- Segure um haltere médio no seu peito horizontalmente.
- Usando o núcleo, retire o tronco do chão, levantando o peito em direção aos joelhos enquanto pressiona o haltere em direção ao céu.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial com controle. Este é um representante.
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4. Kickouts alternados de AB
Define 5Reps 12Gion Core
- Comece em uma posição na mesa com as mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris, dedos dos pés plantados no chão.
- Levante os joelhos 1 a 2 polegadas do chão e pressione as palmas das mãos para manter as costas planas.
- Chute a perna direita sob o lado esquerdo, levantando a mão esquerda do chão e torcendo o tronco à esquerda.
- Retorne à posição inicial da mesa antes de repetir à esquerda. Este é um representante.
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