Este treino de sprint de 5 minutos combina sprints completos com exercícios de corrida explosivos. Crédito da imagem: jacoblund / iStock / GettyImages
Quando você não tem muito tempo, mas ainda quer fazer um ótimo treino, não procure além dos sprints.
São tantos os benefícios dos sprints – e para todos os aspectos de sua saúde e condicionamento físico.
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Sprints curtos e rápidos são uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca e desenvolver exercícios aeróbicos. E por causa da alta intensidade envolvida, eles são supereficientes. Além disso, a corrida ajuda a construir músculos. Quando você corre, você ativa suas fibras musculares de contração rápida. Construir essas fibras pode ajudá-lo a levantar pesos maiores, pular mais alto e, sim, correr mais rápido.
A outra grande vantagem dos sprints é que você não precisa de nada além de um trecho aberto de asfalto para se mover.
Então, amarre seus tênis de corrida e configure o rastreador de condicionamento físico para 5 minutos. Vamos lá.
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Experimente este treino de sprint de 5 minutos
Este treino é uma combinação de sprints e exercícios de corrida com peso corporal explosivos. Veja como fazer.
- Corra o mais rápido que puder por 25 segundos.
- Faça o movimento 1 por 15 segundos.
- Descanse por 20 segundos.
- Repita as etapas 1-3 por 5 rodadas no total, progredindo através dos movimentos 2, 3, 4 e 5.
Gorjeta
Você pode fazer este exercício ao ar livre ou em uma esteira. Se você estiver usando uma esteira, no final do sprint, desça a esteira para uma caminhada e pare completamente a esteira antes de sair para fazer os exercícios.
Não “pule os trilhos”. Isso é muito perigoso e pode causar acidentes ou ferimentos.
Movimento 1: chutadores de bunda
Tempo 15 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril.
- Corra um calcanhar para cima para tocar seus glúteos.
- Troque as pernas e repita, saltando de uma perna para a outra.
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Gorjeta
Se parecer muito intenso, tente correr sem sair do lugar.
Movimento 2: Jumping Jacks
Tempo 15 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e os braços ao lado do corpo.
- Pule e traga os braços acima da cabeça.
- Volte para a posição inicial.
- Repetir.
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Gorjeta
Para uma opção de cardio de baixo impacto, remova o salto e dê um passo para fora, um de cada vez.
Movimento 3: joelhos altos
Tempo 15 SecType Cardio
- Fique em pé com os pés separados na distância do quadril.
- Suba o joelho o mais alto possível, em direção ao peito, de forma confortável.
- Troque as pernas e repita, saltando de um pé para o outro.
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Gorjeta
Para uma opção de menor impacto, marche com os joelhos altos.
Movimento 4: patinadores de velocidade
Tempo 15 SecType Cardio
- Comece com os pés separados na distância do quadril.
- Pule para o lado pousando em um pé, deixando os braços balançarem para o lado.
- Salte rapidamente para a outra direção, pousando com o pé oposto.
- Repetir.
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Gorjeta
Para se preparar para esse movimento, dê o salto e dê um passo rápido de um lado para o outro.
Movimento 5: agachamento de salto
Tempo 15 SecType Cardio
- Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril.
- Dobre os joelhos, colocando o peso de volta nos calcanhares. Mantenha o peito alto.
- Exploda pelas suas pernas e pule o mais alto que puder.
- Repetir.
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Gorjeta
Tem problemas com agachamentos com salto? Você pode modificar mantendo os dedos dos pés no chão.
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