Este treino de Cardio Pilates de 20 minutos e baixo impacto fará seu coração disparar

Combine cardio e Pilates para um treino de bombeamento cardíaco e baixo impacto. Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.eu

Quando você pensa em exercícios cardiovasculares, Pilates – realizado principalmente em um tapete e criado para ser suave com as articulações – provavelmente não vem à mente. Mas pular não é a única maneira de fazer seu coração bater forte.

Ao alternar entre movimentos isométricos e isocinéticos dinâmicos (do Hundred às flexões, por exemplo), “o cardio Pilates pode aumentar potencialmente a capacidade pulmonar, que está diretamente ligada à melhoria da circulação sanguínea e do fluxo de oxigênio para os músculos”, diz Bridgette Duncan , um personal trainer certificado e instrutor de Pilates.

Em outras palavras, como outras formas de exercício cardiovascular, o cardio-Pilates desafia e melhora a função cardíaca e pulmonar. Isso também leva a um núcleo mais forte, uma coluna mais flexível e maior eficiência de movimento para as atividades diárias, diz Duncan.

Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.

Experimente este treino de Cardio Pilates de 20 minutos e baixo impacto

Prepare-se para suar a camisa! Desenhado por Duncan, este treino de cardio Pilates de corpo inteiro e baixo impacto irá melhorar sua resistência muscular, resistência mental e conectividade da respiração. Para torná-lo mais desafiador, use um par de pesos leves de mão (2 a 5 libras), garrafas de água ou latas.

Dica

Expire ao contrair os músculos e inspire ao retornar à posição inicial de cada exercício, diz Duncan.

Movimento 1: ponte dos glúteos com elevação frontal

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, comece com os braços erguidos em direção ao teto, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
2. Envolva os músculos abdominais para levantar os quadris em direção ao teto enquanto abaixa os braços até o chão.
3. Faça uma pausa, apertando os glúteos no início do movimento, depois abaixe os quadris de volta ao chão enquanto levanta os braços acima da cabeça, voltando à posição inicial.

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Movimento 2: ponte isométrica dos glúteos com mosca frontal

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, comece com os braços erguidos em direção ao teto, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
2. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo-os o mais alto possível.
3. Mantendo esta ponte de glúteos, execute uma mosca de peito, abrindo lentamente os braços para o lado antes de apertá-los de volta à posição inicial.

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Movimento 3: curvatura abdominal superior

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, comece com os braços erguidos em direção ao teto, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
2. Ao abaixar os braços até os quadris, curve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete para criar uma curva em C com a parte superior das costas.
3. Expire enquanto contrai os músculos abdominais e, em seguida, inspire ao retornar à posição inicial.

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Movimento 4: Ponte Única para Glúteos com Prensa para Peito

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, comece com os braços erguidos em direção ao teto, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
2. Levante uma perna para a posição de mesa (ou um ângulo de 90 graus com o chão).
3. Levante os quadris em direção ao teto e puxe os cotovelos até o colchonete.
4. Contraia os glúteos e, em seguida, abaixe os quadris, pressionando os braços em direção ao teto.
5. Continue esse movimento, alternando as pernas.

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Movimento 5: Elevação de uma perna

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, dobre uma perna, plantando o pé no tapete.
2. Estique a perna oposta e estenda ambos os braços acima da cabeça.
3. Curve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do colchonete, levantando a perna e os braços esticados em direção ao teto.
4. Expire ao contrair os músculos abdominais no início do movimento e inspire ao voltar à posição inicial.
5. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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Movimento 6: alongamento de uma perna

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, coloque os joelhos contra o peito, agarre as canelas e curve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete.
2. Enquanto segura uma perna, solte a outra perna em linha reta para a frente.
3. Expire ao puxar o joelho em direção ao peito e inspire ao trocar de perna, puxando o joelho oposto.
4. Continue esse movimento, alternando as pernas.

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Movimento 7: alongamento de perna dupla

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, leve os dois joelhos até o peito, dobre os cotovelos na direção dos joelhos e curve a parte superior das costas para fora do tapete.
2. Expire enquanto estende os braços acima da cabeça e as pernas esticadas à sua frente.
3. Inspire para trazer os joelhos e cotovelos de volta à posição inicial.

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Movimento 8: alongamento reto com uma perna

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, comece com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Inspirando para envolver seu núcleo, estenda os braços acima da cabeça e estique as pernas em linha reta para a frente, deixando-as pairar um pouco acima do chão.
3. Expire enquanto se curva para a frente, levantando uma perna em direção ao teto enquanto abaixa os braços até o quadril.
4. Inspire ao estender os braços acima da cabeça e abaixe a perna até a posição de flutuação.
5. Continue esse movimento, alternando as pernas. Concentre-se em seu envolvimento central, em vez de levantar a perna mais alto a cada repetição.

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Movimento 9: alongamento reto com perna dupla

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Deitado de costas, coloque os braços ao lado do tronco e curve a cabeça e a parte superior do corpo para fora do colchonete.
2. Levante ambas as pernas em direção ao teto e, enquanto mantém um núcleo forte, expire, abaixando as pernas até a altura do quadril.
3. Ao inspirar, levante as pernas de volta à posição inicial.

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Movimento 10: Criss Cross

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece deitando-se de costas.
2. Entrelace as mãos atrás da cabeça, curvando a cabeça e a parte superior do corpo para fora do tapete, depois traga os joelhos na direção do peito.
3. Expire e estenda uma perna para a frente, trazendo o braço oposto ao joelho dobrado.
4. Inspire ao mudar para o outro lado.

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Movimento 11: empurrões da prancha

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece ajoelhando-se no chão.
2. Com os braços afastados na largura dos ombros, estique as mãos à sua frente e incline-se para a frente, de modo que seu olhar fique sobre o tapete e seu torso repouse sobre as coxas.
3. Encolhendo os dedos dos pés para baixo, expire enquanto pressiona o corpo para a frente enquanto levanta os joelhos e transfere o peso para as mãos.
4. Estenda as pernas totalmente, sustentando o peso nos braços, enquanto empurra para a posição de prancha.
5. Inspire na prancha e empurre de volta à posição inicial.

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Movimento 12: Prancha e Torção

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece em uma prancha alta, com os ombros acima das mãos e os pés na largura do quadril.
2. Ao expirar, gire o tronco e os quadris para ficar de frente para a lateral do colchonete. Traga a mão de cima para o quadril e equilibre-se na lateral dos pés, em uma posição escalonada.
3. Inspire ao se virar em direção ao tapete, mais uma vez encontrando sua prancha alta.
4. Expire e gire para o outro lado.
5. Continue este movimento, alternando os lados.

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Movimento 13: Flexão para cima

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece em uma prancha alta, com os ombros acima das mãos e os pés na largura do quadril.
2. Expire enquanto dobra os braços e abaixe o peito até o chão.
3. Inspire ao empurrar as mãos e volte à posição inicial.

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Dica

Certifique-se de não soltar os quadris, usando o núcleo para estabilizar a metade inferior do corpo.

Movimento 14: Role para baixo com bíceps curl

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés plantados juntos no chão.
2. Curve os braços para formar ângulos de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Expire ao rolar para trás, flexionando a coluna e estendendo os braços para a frente.
4. Inspire ao retornar à posição inicial.

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Movimento 15: provocação de perna única

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece sentando em uma posição em V com uma perna estendida para a frente e a outra dobrada com o pé plantado no chão.
2. Mantenha as coxas juntas e estenda os braços para a frente.
3. Mantendo os braços na altura dos ombros e a perna levantada, expire ao envolver o núcleo e role a coluna para trás em direção ao chão.
4. Inspire ao retornar à posição inicial.
5. Repita o movimento, alternando as pernas.

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Movimento 16: Oblíquos de Ajoelhamento Lado

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Ajoelhe-se no tapete, inclinando-se para um lado e equilibrando-se em uma das mãos e nos joelhos.
2. Estenda o braço oposto acima da cabeça e estique a perna livre direto para o lado.
3. Expire, envolvendo o centro e os oblíquos, puxando o joelho na direção do torso e dobra o cotovelo na altura do joelho.
4. Inspire para estender o braço acima da cabeça e retorne a perna à posição inicial.
5. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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Movimento 17: Elevadores de perna de joelhos

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Ajoelhe-se no tapete, inclinando-se para um lado e equilibrando-se em uma das mãos e nos joelhos.
2. Coloque o braço de cima no quadril e expire enquanto levanta a perna livre até a altura do quadril.
3. Inspire enquanto abaixa a perna de volta para o colchonete.
4. Repita por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

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Movimento 18: Agachamento de postura ampla com rosca direta para bíceps

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Fique de pé com as pernas em uma postura ampla em V (pés separados na largura dos ombros, dedos voltados para fora), segurando os halteres nas coxas com as palmas das mãos voltadas para fora.
2. Expire e dobre os joelhos em um agachamento, certificando-se de que seus joelhos acompanhem o segundo ou terceiro dedo do pé, enquanto você enrola os halteres até os ombros.
3. Inspire para endireitar os braços e as pernas de volta à posição inicial.

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Movimento 19: Joelhos Altos com Prensa Aérea

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Fique em pé com as pernas em uma postura em V ampla e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para fora.
2. Expire, depois transfira o peso para uma perna e levante o joelho oposto para o lado, apertando os oblíquos, enquanto dobra os cotovelos, puxando os halteres até os ombros.
3. Inspire ao retornar o pé ao chão e pressione os braços acima da cabeça.
4. Continue o movimento, alternando os lados.

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Movimento 20: Role para baixo

Crédito da imagem: Bridgette Duncan / morefit.euTime (em segundos) 1 MinActivity Pilates

1. Comece de pé, estendendo os braços acima da cabeça.
2. Expirando, abaixe os braços à sua frente e dobre para a frente enquanto rola lentamente a parte superior do corpo até o chão, vértebra por vértebra.
3. Inspire e envolva seu núcleo enquanto articula a parte superior do corpo de volta à posição de pé.

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