Este treino de braço 10 x 10 tonifica toda a parte superior do corpo em apenas alguns minutos

Queime seus braços com este treino de 10 exercícios para os braços. Você só precisa de um par de halteres. Crédito da imagem: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Diga adeus aos cachos de bíceps enfadonhos com este treino de braço 10×10 do treinador de Josh Honore, NASM-CPT e Row House. A premissa por trás desse treino de braço em ritmo acelerado é realizar 10 repetições de cada exercício com muito pouco descanso entre cada movimento.

O que normalmente chamamos de “braços” são, na verdade, dois grupos musculares distintos – o bíceps e o tríceps. Treinar esses dois grupos é bastante simples, especialmente porque eles auxiliam na maioria dos movimentos da parte superior do corpo.

Para este treino, Honore escolheu exercícios que visam não apenas o bíceps e tríceps, mas também os ombros, quadríceps, glúteos e músculos centrais. Esses exercícios também requerem equilíbrio e estabilidade, então você ganha o bônus de aumentar a coordenação e melhorar a postura.

Experimente este exercício de braço 10 x 10 para você mesmo

Para este exercício, você pode usar um tapete de ioga para realizar alguns desses movimentos com segurança. Não se esqueça do aquecimento com alguns minutos de exercícios aeróbicos leves e dinâmicos, como joelhos altos, corrida no lugar e círculos com os braços.

Fazer: 10 repetições de cada exercício, passando de um exercício para o outro o mais rápido possível com boa forma.

Movimento 1: Toque de Ombro Quadrúpede

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Envolva seu núcleo, empurre seu peso nos dedos dos pés e levante os joelhos alguns centímetros do chão. Suas mãos e dedos dos pés permanecerão em contato com o solo.
3. Olhe para baixo entre as mãos e mantenha as costas retas.
4. Levante a mão esquerda do chão e toque o ombro direito sem deslocar o peso. Você sentirá tensão no tríceps e nos ombros certos.
5. Recoloque a mão esquerda no chão e repita no lado direito. Esse é um representante.

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Dica

Para apoiar a parte inferior das costas, mantenha o centro tenso durante todo o exercício. Se manter os joelhos elevados for muito difícil, descanse-os no chão, mas mantenha a tensão no tríceps.

Movimento 2: imprensa de ombro sentado

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”, “Core”]

1. Comece sentado com as costas retas, os pés enraizados no chão, segurando um halter em cada mão.
2. Levante os pesos acima dos ombros com os cotovelos dobrados a 90 graus.
3. Ao expirar, segure seu núcleo e pressione os dois halteres acima da cabeça.
4. Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.

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Dica

Mantenha os músculos centrais envolvidos durante todo o movimento e as costas retas. Olhe para frente, não para o teto.

Movimento 3: retrocesso de tríceps

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Com um haltere em cada mão, fique com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os quadris para trás, mantendo a coluna reta. A parte superior do corpo deve estar em um ângulo de 45 graus com o chão.
2. Traga os braços para os lados, fingindo que os cotovelos estão colados ao corpo. esta é a posição inicial.
3. Estenda os braços para trás com controle e contraia os tríceps na parte superior.
4. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.

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Dica

Mantenha os joelhos dobrados, os músculos centrais engajados e as costas retas durante todo o movimento.

Movimento 4: Propulsor

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Comece em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril, o núcleo engajado, com um haltere em cada mão nos ombros, as palmas voltadas para dentro.
2. Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão – ou tão baixo quanto você consiga agachar-se confortavelmente, mantendo a boa forma.
3. Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
4. Ao endireitar as pernas, pressione os halteres sobre a cabeça. Seus braços devem ficar próximos às orelhas.
5. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres de volta aos ombros com controle.

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Dica

Mantenha seu núcleo contraído durante todo o movimento. Escolha um peso leve o suficiente para empurrar acima da cabeça sem perder a forma, mas pesado o suficiente para criar resistência para as pernas.

Movimento 5: Elevação Lateral com Estocada Estática

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10 Parte do corpo [“Ombros”, “Pernas”]

1. Fique em pé e segure um halter em cada mão. Escolha um leve o suficiente para realizar um levantamento lateral, mas pesado o suficiente para criar resistência para suas pernas.
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda em uma estocada. O joelho direito se dobrará e se moverá em direção ao chão. Abaixe-se até que o joelho esquerdo / avançado esteja cerca de 90 graus.
3. Levante os pesos lateralmente até a altura dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Faça uma pausa de um segundo.
4. Abaixe lentamente os halteres e dirija pelo calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
5. Repita no lado direito. Esse é um representante.

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Dica

Quando a perna dianteira está na posição de avanço ou estocada, certifique-se de que a canela esteja perpendicular ao chão. O joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. O peso deve ser leve o suficiente para manter a forma durante todo o movimento.

Movimento 6: extensão aérea do tríceps

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados e o umbigo puxado em direção à coluna.
2. Segure o haltere com as duas mãos sobre a cabeça, mantendo os cotovelos retos e próximos às orelhas.
3. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando o haltere atrás da cabeça.
4. Levante-os de volta à posição inicial.

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Dica

Realizar este movimento em pé requer muita força central. Certifique-se de manter os músculos abdominais engajados. Isso ajuda a aliviar a pressão na região lombar.

Movimento 7: sentar na parede com levantamento frontal

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10 Parte do corpo [“Legs”, “Ombros”]

1. Coloque suas costas contra a parede com os pés na largura dos ombros. Segure um halter em cada mão.
2. Deslize lentamente pela parede, mantendo suas costas em contato com a parede. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha essa posição enquanto levanta os braços diretamente à sua frente.
4. Abaixe os braços e repita a parte de levantar e abaixar por 10 repetições no total.

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Dica

Para sentar na parede, tente abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mas se for muito profundo, não há problema em encurtar a distância. Além disso, escolha um peso que seja pesado o suficiente para fornecer resistência para suas pernas, mas leve o suficiente para que você não sinta dor nos ombros.

Movimento 8: triturador de crânio com ponte de glúteo

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um haltere leve em cada mão. Os pés devem estar na largura dos ombros.
2. Envolva os músculos centrais, empurre os calcanhares no chão e levante os quadris para chegar à posição de ponte. Mantenha essa posição.
3. Dobre os cotovelos e coloque os halteres perto de sua cabeça. Com as palmas voltadas uma para a outra, estique os braços para levantar os halteres acima dos ombros.
4. Abaixe os halteres em direção à testa até que os cotovelos dobrem em 90 graus. Isso completa a parte do triturador de crânio do movimento.
5. Permaneça em uma ponte de glúteo e repita o triturador de crânio.

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Dica

Mantenha seu núcleo e glúteos apertados. Mantenha a pressão na parte superior das costas, e não no pescoço.

Movimento 9: Flexão de tríceps

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Fique no chão em uma tábua com os antebraços apoiados no chão. Seu corpo estará em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
2. Pressione para cima do chão com os dois braços ao mesmo tempo, até que ambos os braços estejam estendidos e você esteja no topo de uma flexão. Suas mãos estarão um pouco na frente de seus ombros.
3. Abaixe para uma prancha de antebraço novamente, ambos os braços ao mesmo tempo, até que você esteja de volta à posição inicial.
4. Repita.

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Dica

Se a flexão total for muito difícil, execute o movimento com os joelhos no chão.

Movimento 10: caminhada de prancha

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Fique no chão em uma tábua com os antebraços apoiados no chão. Seu corpo estará em uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
2. Pressione para cima do chão, um braço de cada vez, até que ambos os braços estejam estendidos e você esteja no topo de uma flexão.
3. Abaixe para uma prancha de antebraço novamente, um braço de cada vez, até que você esteja de volta à posição inicial.
4. Repita.

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Dica

Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento. Se você não consegue segurar uma prancha rígida, caia de joelhos e conclua o movimento.