Ao iniciar um programa de exercícios de barra, conversar com um profissional de fitness ou ir com um amigo é importante para a segurança.
Depois de se sentir confortável com exercícios de halteres, você pode estar procurando uma maneira de levantar mais pesado e progredir no seu programa de treinamento de força. É aí que entram barbells.
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As barbells distribuem o peso mais uniformemente do que os halteres, o que significa que você pode levantar mais pesado. Eles também permitem que mais músculos experimentem tempo sob tensão, o que gera crescimento muscular.
Por exemplo, quando você agacha -se, está usando seus glúteos, isquiotibiais e bezerros. Quando você empurra ou puxa uma barra, está usando as costas, ombros ou peito. É assim que você começa a progredir sua força quando as barbells são incluídas em seu programa.
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Dica
Existem três garras comuns usadas ao manusear halteres: aderência overhand, punho de gancho e aderência alternada.
Grip overhand: Coloque sua mão sobre a barra com o polegar enrolado no bar, o que impede a probabilidade de o bar escorregar de suas mãos, de acordo com o Instituto Nacional de Fitness and Sport (NIFS) . Essa aderência é comum para exercícios como supino, prensa de ombro e agachamento de barra.
Grip Grip: Semelhante ao aperto de overhand, mas você coloca o polegar embaixo dos dedos do meio e do índice. Essa aderência também impede que a barra escorregue de suas mãos e é comum para exercícios pesados e explosivos, como a limpeza, o arrebatamento e o levantamento terra, de acordo com os NIFs.
GRIP ALTERNADA: Uma combinação de aderência abaixo da mão (onde suas mãos são colocadas sob a barra, de modo que seus nós dos dedos voltem para o chão) e uma aderência overhand, comumente usada para levantamentos mortos mais pesados ou identificar alguém, de acordo com o Nifs.
A desvantagem das barbells é que eles não são tão convenientes quanto os halteres porque são mais caros, exigem mais espaço para usar e armazenar e ter um pouco mais de curva de aprendizado mais acentuados.
Lembre -se de iniciar um programa de exercícios de barra, é melhor consultar um profissional de fitness ou ir com um amigo para ajudar a identificá -lo.
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O treino de barra iniciante foi projetado para acertar o básico e criar confiança com este equipamento. Você pode fazer este treino duas ou três vezes por semana. Descanse de 30 a 90 segundos entre os conjuntos e entre cada exercício.
Coisas que você precisará
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Barra de 35 a 45 libras
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Placas ponderadas de 5 a 25 libras
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Rack de agachamento
1. Agachamento de volta com pulso
Define 4Reps 12
- Com o bar repousando nos gancho J na prateleira de agachamento, entre na barra e verifique se ela fica confortavelmente em suas armadilhas.
- Coloque os polegares do lado de fora dos ombros e prenda os dedos ao redor do bar.
- Levante -se com a barra nas costas e dê 2 a 3 passos atrás do rack.
- Com os pés afastados na largura do quadril, faça um agachamento enviando seus quadris de volta para abaixar em direção ao chão. Concentre -se em abaixar seu corpo como se você fosse sentar em uma cadeira.
- Abaixe -se até confortável ou até que as coxas estejam paralelas ao chão.
- Faça uma pausa por um momento no fundo do seu agachamento.
- Em uma expiração, inverta o movimento pressionando seus calcanhares para voltar a ficar em pé.
- Repita, mas desta vez execute três pulsos enquanto estiver na posição de agachamento.
- Alterne entre um agachamento nas costas regular e três agachamentos de pulso.
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Dica
Os gancho J na prateleira devem estar na altura do ombro para um agachamento nas costas. Se seus joelhos estiverem dobrados mais de 45 graus quando embaixo da barra com a barra apoiados nas armadilhas, ajuste os gancho J mais alto.
2. levantamento terra romeno
Define 4Reps 12
- Corrija as placas de peso em sua barra e posicione -o no chão à sua frente. Se necessário, posicione -o em uma plataforma elevada para permitir uma amplitude de movimento reduzida.
- Avise-se para o bar, canelas quase contra, pés plantados firmemente na largura do quadril. Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.
- Depende dos quadris, suavizando os joelhos enquanto os quadris afundam o suficiente para permitir que você segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Verifique sua postura: sua coluna deve ser reta e longa, penteada e aberta, ombros para trás.
- Envolva todos os músculos do seu núcleo para manter essa posição enquanto você empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você e levantar a barra.
- Termine o movimento levantando o peito e envolvendo seus lats para estabilizar a barra na frente dos quadris.
- Retorne a barra ao chão revertendo o movimento, empurrando seu peso de volta para os quadris e amolecendo os joelhos, deixando a barra viajar em um caminho controlado de volta ao chão ao longo do corpo.
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Dica
Ao ajustar a barra no chão, puxe a barra em direção às suas canelas. Isso mantém a barra em uma posição em que não atinge os joelhos enquanto você puxa.
3. Empurre
Define 4Reps 12
- Com a barra colocada na prateleira, entre na barra com a barra apoiada nos ombros (chamada de posição do rack).
- Levante a barra para cima da prateleira e dê 2 a 3 passos para trás.
- De pé com a distância da largura do quadril, segure a barra do lado de fora da distância da largura dos ombros.
- Em uma expiração, dobre os joelhos levemente, depois empurre os pés e endireite as pernas.
- Pressione o peso acima da sua cabeça.
- À medida que a barra aparece, mova levemente a cabeça para trás para evitar bater na barra.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
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Dica
Coloque os gancho J na altura do ombro, assim como o seu agachamento nas costas.
4. Imprensa militar
Define 4Reps 12
- Com a barra colocada na prateleira, entre na barra com a barra apoiada nos ombros (chamada de posição do rack).
- Levante a barra para cima da prateleira e dê 2 a 3 passos para trás.
- De pé com a distância da largura do quadril, segure a barra do lado de fora da distância da largura dos ombros.
- Em uma expiração, aperte os glúteos e o núcleo e pressione o peso reto no alto sem usar as pernas.
- À medida que a barra aparece, mova levemente a cabeça para trás para evitar bater na barra.
- Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
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Dica
Coloque os gancho J na altura do ombro, assim como o seu agachamento nas costas.
Enquanto a imprensa e a imprensa militar são movimentos semelhantes, eles envolvem diferentes grupos musculares. A imprensa push recruta os músculos da perna (além dos músculos do ombro), enquanto a imprensa militar isola os músculos do ombro.
Confira mais de nossos exercícios 20 minutos aqui -temos algo para todos.
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