Este treino de banda de resistência de 20 minutos inclui exercícios compostos que visam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo. Crédito: Recep-BG / E + / GettyImages
Bandas de resistência podem parecer frágilas e pequenas em comparação com equipamentos de fitness maiores, como halteres, kettlebells e halteres, mas essas ferramentas de exercício eficientes são muito poderosas.
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Ao contrário dos pesos convencionais, as bandas de resistência mantêm a tensão constante durante todo o exercício e, portanto, criam mais crescimento muscular. Quando usado corretamente, as bandas de resistência ajudam a melhorar a força e o equilíbrio, além de promover a flexibilidade e a boa postura. Eles também são mais fáceis em suas articulações.
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Nos dias em que você não pode chegar ao ginásio e está olhando para realmente desafiar seus músculos em casa, experimente este treino de banda de resistência de 20 minutos. Inclui movimentos compostos que trabalham vários grupos musculares de uma só vez; Os exercícios também desafiam sua estabilidade e equilíbrio do núcleo.
Você precisará de duas mini bandas e uma banda de resistência longa-loop para fazer este treino; Certifique-se de escolher um nível de resistência que se sente pesado (leia: duro), mas não muito difícil que você não possa fazer os movimentos com boa forma.
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Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
1. Agachamento dianteiro da banda de resistência
Define 3reps 15body Part [“Butt”, “Ombros”]
- Fique firmemente no meio da banda com os pés de largura dos ombros. Segure uma extremidade da banda em cada mão e leve-as à altura dos ombros, palmas voltadas para cima.
- Preparando seu núcleo e mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando até as coxas paralelas com o chão (ou tão baixo quanto possível).
- Pressione os pés firmemente no chão para ficar de volta.
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Dica
Regredir esse movimento, tirando a parte superior do corpo. Pegue uma mini-faixa e faça-a em torno de suas coxas, logo acima dos joelhos e fique com os pés de largura de ombro, então há tensão na banda. Abaixe para agachamento e depois fique de volta.
2. Pulso de face de faixa de resistência
Define 3reps 20body Part [“Back”, “Ombros”]
- Amarre uma extremidade de uma faixa de resistência longa-loop em torno de algo resistente na altura da face. Segure a outra extremidade com as duas mãos, as palmas voltadas para fora e estendem seus braços à sua frente.
- Fique em um quarto de agachamento com os pés de largura de quadril. Certifique-se de que você está longe o suficiente da âncora para que haja tensão na banda quando seus braços são totalmente estendidos.
- Puxe a banda para a testa, desenhando suas omoplatas juntas e certificando-se de que seus cotovelos cheguem a um ângulo de 45 graus.
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Dica
Use uma banda mais clara se você não for capaz de fazer este exercício com forma adequada.
Como alternativa, você também pode experimentar a banda puxada, usando uma banda de resistência longa-loop. Fique com os pés à largura do quadril e segure uma extremidade da banda em cada mão, sobre a largura do ombro. Estenda os braços na sua frente e puxe a banda separada, apertando as omoplatas juntas. Então, lançou lentamente e retorne à posição inicial. Certifique-se de manter seus braços diretamente o tempo todo.
3. banda de resistência deadlift da perna única
Define 3reps 20body Part [“Butt”, “Pernas”]
- Comece de pé e laço uma extremidade de uma mini faixa em torno de um pé e pegue a outra extremidade da banda com a mão oposta.
- Mantendo seus ombros para trás e para baixo e no peito, empurre seus quadris para trás enquanto você estende sua perna livre atrás de você para equilíbrio. Certifique-se de que seus quadris permaneçam quadrados. Você pode manter uma ligeira curva no joelho da perna de trabalho.
- Continue diminuindo até que sua parte superior do corpo esteja paralela ao solo.
- Com as costas planas, empurre seus quadris para frente para ficar de volta.
- Após 20 repetições, repita em sua outra perna.
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Dica
Tem dificuldade em equilibrar? Tente uma banda de resistência bilateral em ambos os pés no chão.
4. flexão unida
Define 3reps 10body Part [“Ombros”, “ABS”, “Pernas”]
- Pegue duas mini bandas e coloque um em torno de seus tornozelos e o outro em torno de seus pulsos. Entre em uma posição de alta prancha com os ombros empilhados acima dos pulsos e suas pernas estendidas atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta.
- Mantendo uma prancha alta, abaixe o peito em direção ao chão, dobrando seus cotovelos a 45 graus para o seu corpo.
- Pressione as palmas das mãos no chão e imagine que você está empurrando o chão longe de você, levantando seu corpo em uma linha reta.
- Então, pule seus pés para os lados e volte. Isso é 1 representante.
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Dica
Para modificar este exercício, comece de joelhos, pegue uma faixa de loop e coloque-a em torno de seus pulsos. Puxe uma mão lateralmente, depois a outra. Realizar um joelho push depois.
5. Banda de resistência limpa e pressione
Define 3reps 10body Part [“Butt”, “Ombros”, “Pernas”]
- Comece em uma postura escalonada com um pé para a frente e a outra parte de trás, com o pé da frente em pé em uma extremidade da banda de resistência. Segure a outra extremidade da banda com um aperto de pista, palmas voltadas para baixo.
- Segurando a banda na frente de você, puxe e vira a banda para cima, enquanto você dirige seus cotovelos sob e pega a banda em seus ombros em um agachamento.
- Dirija pelas pernas para pressionar a banda suspensa, terminando com o seu bíceps por seus ouvidos.
- Abaixe suas mãos de volta para a posição inicial e repita.
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Dica
Para modificar este exercício, pule o limpo e torne-o um pressionamento de empurrar, usando suas pernas para ajudar a dirigir a banda. Comece em uma postura escalonada com a banda descansando em seus ombros. Entre em um quarto de agachamento e dirija pressionando a banda.
6. Banda de resistência Urso rastejar
Depõe 3Time 1 Minbody Part [“ABS”, “Ombros”]
- Pegue as duas mini bandas novamente e dê um loop em torno de seus tornozelos e outro em torno de seus pulsos.
- Comece em uma posição quadrada com seus ombros sobre seus pulsos e seus quadris sobre os joelhos. Pressione as mãos no chão e levante os joelhos a cerca de seis centímetros do chão.
- Movendo-se lateralmente, ande uma mão e o pé oposto para o lado ao mesmo tempo. Siga com a outra mão e pé. Apontar para manter seus ombros e pés de largura de quadril na posição quadrada enquanto você se move.
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Dica
Faça este exercício mais fácil removendo a banda ao redor dos tornozelos e mantendo a posição de rastreamento de urso. Mova uma mão para longe do seu corpo, depois traga-a de volta para a posição inicial e repita, por outro lado.
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