Este treino de ABS em pé de 20 minutos melhorará seu equilíbrio e postura

Este treino de ABS em pé fortalecerá seu núcleo, melhorará sua postura e mobilidade e evitará lesões.

Quando você pensa em um treino central, provavelmente se imagina deitado no chão fazendo exercícios como abdominais e tábuas. Mas alternar o script em um treino do ABS, em pé, em vez de deitar, é uma ótima maneira de abalar uma rotina obsoleta e colher alguns benefícios do corpo total.

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Esse treino de 20 minutos de ABS é voltado para fornecer os mesmos resultados que qualquer treino principal que você normalmente faria. Não apenas isso, mas como você também está envolvendo a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo, você também construirá força nesses músculos.

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Além disso, a adição de um treino de ABS em pé à sua rotina de exercícios melhorará sua postura, mobilidade geral, equilíbrio e coordenação. A longo prazo, isso ajudará você a evitar ferimentos e se mover livremente à medida que envelhece.

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Coisas que você precisará

• 1 Dumbbell

• Um tapete de exercício é opcional, mas recomendado

Como fazer este treino

Faça cada exercício abaixo do lado direito (quando aplicável) por 45 segundos. Descanse 15 segundos entre cada movimento. Quando você concluir a sequência, descanse 1 minuto e repita no lado esquerdo (onde aplicável). Embora o ritmo de todos possa ser diferente, este treino deve levar cerca de 20 minutos para ser concluído.

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1. Rotação de cotovelo para joelho em pé

Define 2Time 45 s

1. Fique alto com os pés na largura do quadril, segurando as duas extremidades de um haltere abaixo do queixo.
2. Mantendo os cotovelos abertos, dirija o pé direito do chão. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a direita um pouco para que seu joelho direito encontre o cotovelo direito.
3. Volte à posição inicial e repita no lado oposto (o joelho esquerdo encontra o cotovelo esquerdo).
4. Lados alternados por 45 segundos.

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2. Dridade do joelho aéreo

Define 2Time 45 s

1. Comece a pé com os pés à largura do quadril, segurando as duas extremidades de um haltere sobre a cabeça com os braços retos.
2. Mantendo os braços retos e seu núcleo apoiado, levante o joelho direito até a altura do quadril. Segure esta posição por 2 segundos.
3. Abaixe o pé direito no chão e repita no lado oposto.
4. Lados alternados por 45 segundos.

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3. Crunch lateral em pé

Define 2Time 45 s

1. Fique alto com os pés à largura do quadril, segurando as duas extremidades de um haltere abaixo do queixo com os cotovelos abertos ao lado.
2. Com uma pequena curva no joelho direito, mude o peso corporal para a perna esquerda, que permanecerá reta durante a duração do exercício.
3. Levante o joelho direito para cima e para o lado. Ao mesmo tempo, solte o cotovelo direito para encontrar o joelho direito.
4. Enquanto o cotovelo direito e o joelho direito estão conectados, expire e segure o equilíbrio na perna esquerda por 2 segundos antes de abaixar o pé direito de volta ao chão e devolver o tronco a uma posição vertical.
5. Repita do mesmo lado por 45 segundos. Você trocará lados durante a próxima rodada.

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4. dobra oblíqua

Define 2Time 45 s

1. Fique alto com os pés na largura dos ombros.
2. Segure um haltere na mão esquerda, as palmas das mãos voltadas para dentro, braço direto ao seu lado. Coloque sua mão direita atrás da cabeça.
3. Mantendo seu peso mesmo nas duas pernas, os quadris neutros e os ombros rolados para trás, dobrar apenas o tronco o máximo possível para a direita.
4. Envolva o seu direito de retornar à sua posição inicial.
5. Repita do mesmo lado por 45 segundos. Você trocará lados durante a próxima rodada.

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5. Moinho de vento

Define 2Time 45 s

1. Fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, os dedos apontando para um ângulo de 45 graus.
2. Com uma pequena curva no joelho esquerdo, mude o peso corporal para a perna direita, que permanecerá reto durante a duração do exercício.
3. Com o peso na mão direita, levante o braço direito em direção ao teto sobre o ombro direito. Olhe para a sua mão direita. Mantenha o braço esquerdo para baixo.
4. Mantendo o peito aberto e o braço direito empilhado em cima do ombro direito, estende a mão com a mão esquerda e incline para baixo em direção ao chão.
5. Chegue a mão esquerda em direção ao calcanhar esquerdo.
6. Dirija de volta para uma posição em pé, mantendo o braço direito empilhado no ombro direito.
7. Repita do mesmo lado por 45 segundos. Você trocará lados durante a próxima rodada.

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6. Palmoto

Define 2Time 45 s

1. Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere pesado com uma extremidade em cada mão.
2. Mantendo os quadris neutros, gire o tronco e estenda o peso na diagonal para a esquerda, mantendo os braços relativamente retos.
3. Gire o peso em direção ao quadril direito, dobrando a cintura e girando o tronco para baixo. Dobre os joelhos levemente enquanto você gira.
4. Gire o peso de volta à esquerda e repita.
5. Repita do mesmo lado por 45 segundos. Você trocará lados durante a próxima rodada.

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