Este treino de abdominais superset de 20 minutos queimará gordura e fortalecerá seu núcleo

Este treino abdominal superset é totalmente voltado para o peso corporal e visa todos os músculos do seu núcleo. Crédito da imagem: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages

Como a manteiga de amendoim e a geleia, algumas coisas ficam melhores em pares. A mesma regra se aplica aos seus exercícios abdominais.

Você pode aplicar alguns movimentos básicos em seu treino aqui e ali, mas alguns exercícios fortalecem e eliminam a gordura ainda melhor quando feitos consecutivamente, também conhecido como superset. E este treino desenhado por Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificada com sede em Nova York, é a prova.

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Você fará cada exercício no superconjunto por 40 segundos consecutivos e, em seguida, descansará por 60 segundos antes de passar para a próxima série. Repita cada superconjunto por 3 rodadas.

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Superconjunto 1

Movimento 1: Prancha quadrúpede

Sets 3Time 40 SecActivity Workout Body-Weight Workout [“Arms”, “Abs”]

1. Ajoelhe-se de quatro com os ombros apoiados nas palmas das mãos e os dedos dos pés colocados atrás de você.
2. Ao expirar, pressione as palmas das mãos e eleve os joelhos alguns centímetros acima do solo.
3. Segure esta posição por 40 segundos e depois abaixe de volta para a posição inicial.

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Movimento 2: Toque do dedo do pé

Conjuntos 3Time 40 SecActivity Workout Peso Corporal Parte Corpo Abs

1. Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e os pés voltados para o teto.
2. Ao expirar, leve o umbigo para a coluna.
3. Estique os dedos em direção aos pés e bata com os dedos dos pés.
4. Inverta o movimento e abaixe as costas até o chão.
5. Repita por 40 segundos.

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Dica

Você pode modificar este exercício dobrando ligeiramente os joelhos e alcançando as canelas em vez dos dedos dos pés, diz Araujo.

Superconjunto 2

Movimento 1: Bug morto

Conjuntos 3Time 40 SecActivity Workout Peso Corporal Parte Corpo Abs

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos a 90 graus, de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão.
2. Levante os braços em direção ao teto. esta é a posição inicial.
3. Mantendo a região lombar colada ao chão, estenda a perna esquerda esticada à sua frente, sem tocar o chão.
4. Faça uma pausa aqui por um momento.
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
6. Repita com a perna direita e continue a alternar por 40 segundos.

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Movimento 2: elevação da perna

Conjuntos 3Time 40 SecActivity Workout Peso Corporal Parte Corpo Abs

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente e os braços ao longo do corpo. Você pode colocar as mãos sob o cóccix para obter mais apoio.
2. Apoie o núcleo e enraíze a parte inferior das costas no solo.
3. Levante as pernas em direção ao teto.
4. Abaixe as pernas em direção ao chão, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão.
5. Passe os pés um pouco acima do chão antes de levantá-los para a próxima repetição.

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Dica

Basta abaixar as pernas o máximo que puder com a coluna colada ao chão, diz Araujo. Se necessário, você pode dobrar os joelhos para tornar esse movimento um pouco mais fácil.

Superconjunto 3

Movimento 1: ponte dos glúteos

Sets 3Time 40 SecActivity Workout Body-Weight Workout [“Abs”, “Butt”]

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Ao expirar, pressione os calcanhares e levante os quadris em direção ao céu.
3. Levante os quadris até formar uma linha diagonal dos joelhos aos quadris e ao peito. Aperte seus glúteos na parte superior.
4. Faça uma pausa aqui por um momento.
5. Inverta o movimento e retorne à posição inicial.
6. Repita por 40 segundos.

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Movimento 2: Glute Bridge March

Sets 3Time 40 SecActivity Workout Body-Weight Workout [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Comece em uma ponte de glúteo, pés apoiados no chão, joelhos dobrados e quadris levantados. Segure a ponte durante todo o exercício.
2. Levante o pé esquerdo alguns centímetros do chão, com o joelho estendido em direção ao teto.
3. Traga o pé esquerdo de volta para baixo e, em seguida, levante o pé direito do chão com o joelho estendido.
4. Traga a perna direita de volta para baixo.
5. Continue marchando na posição da ponte dos glúteos por 40 segundos.

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Dica

Para modificar, você pode voltar ao chão a cada duas marchas, diz Araujo.

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