Este treino de 200 repetições queimará seus bíceps e tríceps

Um bom treino de braço visa os dois principais músculos do braço: o bíceps e o tríceps. Crédito da imagem: Vadym Pastukh / iStock / GettyImages

Se você está realmente trabalhando, pode se surpreender com quantas flexões, flexões de cabeça, rosca bíceps e extensões de tríceps você faz em um único treino para a parte superior do corpo.

Para o vídeo de treino abaixo, Mathew Forzaglia, personal trainer e fundador da Forzag Fitness no aplicativo NEOU, já fez a contagem para você. Existem 200 repetições que se concentram em seus braços – 100 para os bíceps (a parte frontal dos braços) e 100 para os tríceps (a parte de trás dos braços).

“Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres”, diz Forzaglia. Apontar para um peso moderado ou médio, porque “vai se tornar um desafio muito rápido. A queimadura vai crescer rápido!” Isso significa que, quando terminar o treino, seus braços estarão torrados. Mas depois que a dor passar, prepare-se para flexionar.

Acompanhe este treino de bíceps e tríceps de 200 repetições

Faça: 10 repetições de cada um dos seguintes exercícios. Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes para um total de 3 rodadas. Termine com mais 10 pressões de pegada fechada e 10 repetições da rosca direta do bíceps.

Movimento 1: rosca ampla do bíceps

1. Comece com os ombros para trás e para baixo, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas. Vire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para fora em um ângulo de 45 graus.
2. Contraia os bíceps ao levantar os pesos em direção aos ombros. Os pesos não vão para cima e para baixo como uma onda padrão; eles estarão no meio do caminho direto para a frente e para os lados.
3. Abaixe os pesos de volta com controle.

Dica

Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo o tempo todo, diz Forzaglia.

Movimento 2: extensão de tríceps aérea

1. Segurando um haltere em cada mão, levante os pesos acima da cabeça, pressionando-os um contra o outro.
2. Lentamente e com controle, abaixe os pesos atrás de sua cabeça.
3. Contraia o tríceps para levantar os pesos acima da cabeça.

Dica

Tente este exercício com apenas um halter se o par estiver com muita tensão em seus ombros e cotovelos. Mantenha os cotovelos juntos sobre os ombros o tempo todo, diz Forzaglia.

Movimento 3: rosca direta do bíceps

1. Comece com os ombros para trás e para baixo, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas. Desta vez, traga as extremidades internas dos halteres para tocar à sua frente.
2. Contraia os bíceps enquanto levanta os pesos em direção ao peito. Os pesos devem ficar tocando o tempo todo.
3. Abaixe os pesos de volta com controle.

Dica

Na terceira rodada, você pode alternar os braços se quiser, para 5 de cada lado (10 repetições no total), diz Forzaglia. Você está trocando, mas ainda está atraindo seus representantes.

Movimento 4: retrocesso de tríceps

1. Com um haltere em cada mão, dobre os quadris para trás e incline-se para a frente, mantendo a coluna reta. A parte superior do corpo deve estar entre um ângulo de 45 graus e paralela ao chão.
2. Levante os cotovelos até a caixa torácica.
3. Envolva seus tríceps e levante os dois pesos para cima e atrás de você em um movimento controlado.
4. Contraia os tríceps na parte superior.
5. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

Dica

Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo e comprima as omoplatas, diz Forzaglia. Certifique-se de manter os ombros longe das orelhas.

Movimento 5: Ondulação do martelo

1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas. Suas palmas devem estar voltadas para dentro.
2. Contraia os bíceps ao levantar o peso diretamente até os ombros.
3. Abaixe os pesos de volta com controle.

Mover 6: Prensa de piso fechada

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados apontando para o teto.
2. Segurando um haltere em cada mão, dobre os cotovelos em 90 graus e traga-os para os lados. Os pesos devem estar no ar diretamente acima de seus cotovelos. esta é a posição inicial.
3. Pressione os dois pesos sobre o peito.
4. Abaixe-os de volta com controle.

Dica

Se as repetições ficarem tão difíceis que você não conseguir mais manter a forma adequada, troque seus halteres por pesos mais leves, use apenas um haltere ou descanse e pule de volta, diz Forzaglia.

Movimento 7: torção do bíceps

1. Fique em pé, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas. Suas palmas devem estar voltadas para dentro.
2. Contraia os bíceps e levante os pesos até os ombros, girando os pulsos de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo no topo.
3. Abaixe os pesos de volta com o controle, girando de volta para a posição inicial.

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